بطن مشدود والخصر الجميل لا يزال حلم العديد من النساء والرجال. لإزالة الوزن الزائد الذي ظهر فجأة ، عليك أن تتذكر التمرين والتغذية السليمة.
لماذا ينمو الدهون؟
هناك الشروط التالية لظهور رواسب الدهون على الجانبين والبطن. وتشمل هذه:
- مشاكل في التمثيل الغذائي ، والتي عادة ما تؤدي إلى تعطيل نظام الغدد الصماء ؛
- نمط الحياة المستقرة ، حيث يتم حرق تلك الجنيهات الزائدة في الحد الأدنى ، تودع على العضلات ؛
- نظام غذائي غير لائق ، حيث يتلقى الجسم بعض المواد بشكل مفرط ، والبعض الآخر - لا يكفي.
- بداية انقطاع الطمث ، والتي توقف أو تبطئ إنتاج الهرمونات المسؤولة عن التمثيل الغذائي.
بالإضافة إلى ذلك ، الضغط المستمر ، ومشاكل النوم غالبا ما تؤدي إلى ظهور رواسب الدهون. يحدث هذا أيضًا مع مشاكل في الجهاز العصبي ، والتي تتعلق بعملية التمثيل الغذائي في الجسم.
التمارين الأكثر فعالية للمرأة
عندما تزور الصالة الرياضية ، سيكون لديك بالتأكيد مدرب شخصي سيقوم بتطوير برنامج مناسب للقضاء على المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم. ومع ذلك ، في المنزل لأداء التدريبات ، يجب أن تكون بمفردك ، لأنه من المهم للغاية فهم التمارين التي ستساعد على إزالة الدهون من البطن والجانبين.
الأداة الأكثر شعبية هي الطوق ، لأنه عند استخدامه ، ليس فقط عضلات الخصر والبطن ، ولكن أيضًا عمل الحوض ، والذي يسمح لك بالتخلص من الدهون في عضلات الجلوتوس. تمرين فعال آخر هو التواء ، ولكي تأتي النتيجة بشكل أسرع ، لا يمكنك الاستغناء عن الدمبل. أثناء الدوران ، حاول أن تفعل ذلك حتى لا تتحرك الساقين والحوض ، وهذا سيوفر حمولة نوعية على العضلات.
سوف تمارين الصحافة تساعد أيضا. ومع ذلك ، بسبب الحمل على القلب ، من الضروري البدء في التدريب بحد أقصى 50 حركة ، وزيادة عددهم تدريجيا.
نقطة مهمة: التخلص من الأوزان الزائدة أمر مستحيل بدون كمية كافية من الأكسجين ، لذلك عليك أن تتذكر التنفس السليم.
بعد الولادة
بعد الولادة ، يتعين على العديد من النساء التفكير في إعادة وزنهن إلى طبيعته ، ومع ذلك ، هناك العديد من الفروق الدقيقة الهامة هنا:
- في المرة الأولى ، لإزالة المعدة ، الجانبين ، يجب عليك استخدام ضمادة خاصة ؛
- يمكنك أن تبدأ الفصول في موعد لا يتجاوز 100 يوم بعد الولادة.
سوف التدريبات التالية القيام به:
- من الأفضل أن تبدأ الانحناءات البسيطة في اتجاهات مختلفة مع رفع الساقين في وقت واحد والحفاظ على الوزن.
- ضع ساقيك على طول عرض الكتفين ، ضع يديك على مفصل الفخذين ومن هذا الموضع راكعًا على كرسي وهمي. حاول أن تظل ثابتًا في هذا الموضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، عد إلى موضع البداية. أثناء التمرين ، حاول سحب المعدة.
- عند المشي مع طفل ، يمكنك أيضًا سحب المعدة: أولاً ، لفترة قصيرة ، ثم زيادتها تدريجياً.
- عند القيام بالتمارين في المنزل ، من الأفضل استخدام hula hoop ، هوب ، على الرغم من أن التأثير سيكون ملحوظًا فقط في حالة التدريبات اليومية لنصف ساعة.
تمارين أساسية للرجال
لممارسة التمارين كانت فعالة ، تحتاج إلى الالتزام بالقواعد التالية:
- تحتاج أولاً إلى تطبيع عمل الأمعاء وتنظيفه من السموم ؛
- اشرب كوبين من الكفير يوميًا ؛
- تستهلك المزيد من الخضروات والفواكه.
- يجب استبعاد الأطعمة المدخنة والحارة من النظام الغذائي.
الطريقة الأكثر فاعلية هي استخدام مجموعة من التمارين التي يجب إجراؤها مرتين في اليوم ، مع 20 تكرار في عدة طرق:
- خذ الدمبل والهزيل بالتناوب في الجانبين الأيسر والأيمن.
- أداء القرفصاء ، بما في ذلك الدمبل.
- تنفيذ عمليات دفع من الأرض.
يمكن أن تساعد أيضا:
- الجري - 3 كم على الأقل يوميًا ، ويمكنك الركض لمسافات طويلة وقصيرة ، لكن لفترة من الوقت.
- تمارين على العارضة ، والتي سوف تشمل عضلات البطن والظهر.
- حبل القفز - على الأقل نصف ساعة في اليوم.
المجمع الرئيسي للمهن للمنزل
قبل أي تمرينات ، من المستحسن القيام ببعض الإحماء والانتقال تدريجياً إلى تنفيذها. لجميع التدريبات أدناه ، سيكون وضع البداية على ظهرك. النظر فيها بمزيد من التفاصيل:
- اترك يديك على الجانب ، وابدأ في رفع الجسم ، وفي نفس الوقت شد الساقين على الصدر ، بينما تحتاج إلى محاولة رسم الحد الأقصى للمعدة. تصويب ساق واحدة ، وسحب الآخر إلى الصدر. كرر 20 مرة لكل ساق.
- ثني ركبتيك ، وحركهما في اتجاه واحد ، واليدين - في الاتجاه الآخر ، بحيث يكون الجسم في الاتجاه المعاكس. من الضروري تكرار 10 مرات لكل جانب.
- اسحب ركبتيك إلى صدرك ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، واضغط راحة يدك على الأرض. رفع الأرداف قليلا ، ويميل إلى الجانب الأيمن. يجب خفض الركبتين دون لمس الأرض. ارجع إلى وضع البداية وكرر.
- ثني ساقيك على الركبتين. اقلب ركبتيك في اتجاه واحد ، واليدين في الاتجاه الآخر. اقلب الجسم في اتجاهين متعاكسين. كرر التمرين 10 مرات لكل جانب.
تمارين لصالة الألعاب الرياضية
إذا كنت ستذهب إلى الجيم ، فإن الأنواع التالية من التمارين ستساعدك بالتأكيد:
- شريط أفقي
- التقلبات المعاكسة
- التقلبات.
- لوحة جانبية.
ولكن أيضا لا تنسى أن تستخدم أجهزة المحاكاة. الأكثر فعالية عند ظهور الدهون على الجانبين والبطن:
- آلة التجديف ، في العمل الذي تشارك فيه جميع مجموعات العضلات تقريبًا. لمدة ساعة من الفصول الدراسية ، يمكنك حرق أكثر من 500 سعرة حرارية.
- بيضاوي الشكل ، الذي يقلد دروس التزلج. للتمرين واحد ، يمكنك التخلص من 750 سعرة حرارية.
- دراجة تمرين ، حيث يقع الحمل بالكامل على الأرداف والفخذين. ولتعزيز تأثير الطبقات ، تحتاج الدواسات إلى تدويرها أثناء الوقوف.
توصيات لفقدان الوزن دون الوجبات الغذائية
بالإضافة إلى التمارين في المنزل أو في الصالة الرياضية ، هناك طرق فعالة أخرى تساعد على إزالة تلك الأوزان الإضافية:
- قبل نصف ساعة من الإفطار ، تحتاج إلى شرب 200 مل من الماء المغلي الدافئ ، والذي سيتيح لك تحضير المريء ، وتنشيط عمل المعدة. نتيجة لهذا ، سيتم امتصاص الطعام بشكل أسرع في الجسم ، كما يمكن تجنب زيادة الدهون المخزنة. لتذوق يمكنك إضافة 2-3 قطرات من عصير الليمون إلى الماء.
- حاول أن تتناول وجبة الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل دقيق الشوفان. هذه المنتجات تزيل السوائل الزائدة ، تخلق شعورًا بالامتلاء ، وتمتصها الجسم جيدًا ، وتزيل السموم. معظم الألياف في النخالة.
- أحيانا تنظيف الجسم مع حقنة شرجية ، وهذا سوف يزيل المواد الضارة. من الأفضل استخدام محلول ملحي.
ومع ذلك ، فإن النصائح المذكورة أعلاه سوف تعطي نتائج فقط إذا كنت تأكل بشكل طبيعي ، والنوم لمدة 7-8 ساعات ، وتجنب الإجهاد.
ميزات الطاقة
التغذية المتوازنة هي علم كامل يجب دراسته من قبل أولئك الذين يريدون التخلص من الوزن الزائد. دعنا نختار الشيء الرئيسي:
- لحساب السعرات الحرارية اليومية ، يجب ضرب الوزن بـ 25 - على سبيل المثال ، يحتاج الشخص الذي يزن 60 كجم إلى 1800 كيلو كالوري على الأقل يوميًا ؛
- عند اختيار المنتجات ، يجب الانتباه ليس فقط إلى المحتوى من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا لمحتوى المواد الغذائية. وبالتالي ، يجب أن تكون الجرعة اليومية من البروتينات حوالي 20 ٪ ، والدهون - 15 ٪ ، والكربوهيدرات - ما يصل إلى 60 ٪ ؛
- يجب شرب 1.5 لتر من الماء على الأقل يوميًا (لا يشمل ذلك الشاي والقهوة والمرق وما إلى ذلك) ؛
- يجب أن تأكل 3-4 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة ، وفي النصف الأول من اليوم يجب أن تستهلك حوالي 70 ٪ من جميع المواد الغذائية ، ويجب أن يكون العشاء الأخير قبل ثلاث ساعات على الأقل من وقت النوم.
من خلال القيام بالتمارين المشار إليها في المراجعة وعدم نسيان التغذية السليمة ، يمكنك التخلص بسرعة من الدهون على الجانبين والبطن.
