التغذية الكسرية لفقدان الوزن: القائمة المثالية للأسبوع والشهر

يُقصد بالتغذية الكسرية تغيير في مخطط تناول الطعام من ثلاث وجبات في اليوم ، مما يعني وجود كمية كبيرة من الوجبات ، إلى وجبات متعددة (من ست مرات في اليوم) ، ولكن مع أجزاء أكثر تواضعا.

نتيجة لذلك ، من وجبة واحدة إلى أخرى ، يجب عليك الانتظار لمدة 4 ساعات كحد أقصى.

بالتوازي مع هذا ، لا يمكن للمرء إلا أن يصحح قليلاً قائمة المنتجات المستهلكة وفقًا لمعايير التغذية الصحية ، ولكن لن يتم تقييد نفسك عن عمد في استهلاك منتج معين.

مبدأ العملية

هذا النمط من الطعام يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم.

هذا لأنه بين الوجبات المتكررة ليس لدى الجسم وقت للجوع. وفي الحالة المشبعة ، يتم امتصاص ما لا يقل عن 15٪ من السعرات الحرارية مقارنة بحالة الجوع.

أي أن إجمالي كمية الطعام يتناقص ، لكن الجسم لا يعاني من الإجهاد (ظروف الإجهاد تجعل فقدان الوزن أكثر إيلامًا مما قد يكون من حيث المبدأ).

إيجابيات وسلبيات طريقة القوة الكسرية

التغذية وفقًا للمخطط أعلاه لا تسمح فقط بالتغلب على مشكلة زيادة الوزن ، ولكن أيضًا للتغلب على التهاب المعدة أو التهاب القولون أو القرحة. هذا يساهم في عدم وجود فرط في الجهاز الهضمي.

لكن كمية السكر الموجودة في الدم على وجه التحديد هي التي تسبب ظهور الجوع والإفراط في تناول الطعام اللاحق.

يسعى الجسم في حالة الجوع ليس فقط لإغلاق نقص المغذيات الموجود بالفعل ، ولكن أيضًا في تخزين المستقبل. إذا قمت بإطعام الجسم قبل بداية الجوع ، فيمكنك "طمأنة" نظام التنظيم ، الذي سيتوقف عن التخزين ليوم ممطر. بالإضافة إلى ذلك ، يساهم التغذية الكسرية في تسريع عملية الأيض.

أصبحت السلطات ومجموعة متنوعة من الخضار وأطباق الحبوب أكثر أهمية للتغذية الكسرية ، مما يعني أن الألياف والكربوهيدرات الأبطأ سوف تستهلك بكميات أكبر ، مما يمنع الشعور بالجوع وتطبيع نباتات المسالك الهضمية الداخلية.

العنصر النفسي مهم أيضًا - الوعي بالقرب من الوجبة الخفيفة التالية يسمح لك بعدم الإفراط في تناول الطعام.

الوجبات الخفيفة المتكررة تساعد على تجنب الشعور بالنعاس وانخفاض الأداء بعد تناول الطعام. نتيجة لذلك ، ليس تراكم الدهون ، ولكن الاستخدام الفعال للطاقة المستلمة.

اختفت مشاكل النوم. يصبح النوم قويًا وصحيًا ، وهو ما له أيضًا تأثير إيجابي على فقدان الوزن.

العيب الوحيد لهذا النهج في التغذية هو ضعف توافقه مع إيقاع العمل لمعظم الناس. ولكن يمكن بالأحرى تسميتها نقص أنماط الحياة الحديثة ، بدلاً من الافتقار إلى القوة الكسرية.

التفاصيل الدقيقة للانتقال الصحيح إلى القوة الكسرية

لا يمكنك استدعاء الامتصاص غير المنتظم للطعام طوال اليوم في جرعات غير محدودة من الطعام. هناك عدد من القواعد ، والتي تجعل من هذا النظام فعالاً حقًا:

1. يجب ألا يتجاوز إجمالي السعرات الحرارية في الوجبات التي يتم تناولها يوميًا السعر اليومي.
2. حجم الحصة الواحدة (وجبة واحدة) يساوي الزجاج الأول. لمزيد من الراحة ، يمكنك ببساطة العثور على وعاء (أو أطباق أخرى) بالحجم المناسب واستخدامه أثناء الوجبات. مع هذه الكميات المتواضعة ، لن يكون من الصعب أخذ صواني الطعام مع الوجبات الخفيفة للعمل أو الدراسة.
3. لتناول الافطار والغداء والعشاء يجب أن تحاول تزويد نفسك بالأطباق الساخنة.
4. أثناء الإفطار ، يمكنك أن تأكل أكثر كثافة.
5. يجب توزيع وجبات إضافية بالتساوي بين الوجبات مع الأطباق الساخنة. بمجرد العثور على النظام الغذائي الأكثر ملاءمة ، يوصى بالالتزام به يوميًا (أي الإفطار والغداء والعشاء ، وكذلك فترات الراحة في الطعام المتوسطة في نفس الوقت +/- 20 دقيقة).
6. من المستحسن استخدام معظم المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات في الصباح. في وقت لاحق من الضروري الوصول إلى البروتينات والألياف.
7. لا يمكن ملء الوجبات الوسيطة بالشرائح والشوكولاتة والمكسرات المملحة ، إلخ. أنها تعطي المزيد من الدهون من الشبع. الموقف مع محاولة استبدال طبق ساخن مع برغر مشابه.
8. من المهم مراقبة ما إذا كان يتم استخدام ما يكفي من الفيتامينات والعناصر النزرة وغيرها من المواد التي يحتاجها الجسم.
9. يجب استهلاك حوالي 2 لتر من الماء يوميًا. من الأفضل شرب كوب واحد من الماء (وليس الشاي والقهوة والعصير وما إلى ذلك ، أي الماء) لمدة نصف ساعة قبل الوجبات. هذا لا يقتصر فقط على تزويد السائل ، ولكن له أيضًا تأثير مفيد على الهضم.

من بين أمور أخرى ، عليك أن تضع في اعتبارك أن هذا الإصدار من فقدان الوزن مصمم على المدى الطويل ، على الرغم من أنه يعطي خسارة ثابتة في الوزن مع مراعاة جميع القواعد.

بادئ ذي بدء ، يتمثل القيد الوحيد في التغذية الكسرية في تقليل حجم الأجزاء المستهلكة. النظام الغذائي نفسه في البداية لا يتغير عادة طالما لم يعتاد الجسم على النظام الغذائي الجديد.

ولكن حتى ذلك الحين ، يتم إجراء أي تغييرات وقيود في هذا الصدد في الإرادة. حقا ، يبدأ هذا النهج في العمل فقط عندما يتم إنشاء نظام معين ونظام غذائي معين.

فقط بعد ذلك يبدأ الوزن في الرحيل. لذلك ، من الواضح أنه لن تكون هناك نتيجة سريعة هنا ، لكنها ستكون موثوقة ولن تضر بالصحة.

بدء الانتقال إلى نظام غذائي كسور لفقدان الوزن هو الأفضل في العزلة وفي عطلات نهاية الأسبوع. سيتيح لك ذلك أن تشعر بالوضع المناسب لك ، دون أن تفقد الاتصال من حولك ممن سيأكلون بإيقاعهم. يمكن أن تكون الفجوات أي من ساعتين إلى أربع ساعات.

إذا كان هناك عبء عمل كبير في أيام العمل ، فعليك وضع "تذكيرات" على هاتفك.

ميزات النظام الغذائي

يتم تحديد مجموعة من المنتجات المستهلكة في المقام الأول من قبل نفسك. لكي لا تسبب ضغوطًا إضافية من خلال رفض الأطعمة الشهية المفضلة لديك ، يجب أن تأخذ ما تريد ، ولكن بكميات محدودة للغاية ووفقًا للنظام الغذائي الذي تم اختياره.

ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك تعديل النظام الغذائي الخاص بك: يجب استبدال الشوكولاتة العادية بملفات تعريف الارتباط المريرة والمشتراة - المكسرات محلية الصنع والمملحة والمحمصة - طازجة (ولا يتم تناولها جميعًا في وقت واحد ، ولكن بتناول القليل منها فقط) ، الشاي الأسود - مع الأحمر والأخضر والأبيض والفوري القهوة - على الطبيعية.

لكن التخلي عن السكر لصالح بدائل السكر ليس ضرورياً. بتعبير أدق ، مثل هذا القرار سيضر أكثر مما ينفع. من الأفضل أن تجرب العسل (بكميات صغيرة).

نظرًا لأنه يُسمح خلال وجبة الإفطار "بالكزة" قليلاً بمعنى محتوى الكربوهيدرات ، يمكنك بعد ذلك استخدام: العصيدة ، الموزلي ، خبز الحبوب الكاملة. هذا سوف يسمح لتخزين الطاقة.

خلال الغداء أو العشاء ، يُنصح بالوصول إلى البروتينات: الجبن ، العجة ، السمك. بالنسبة للغداء ، من المستحسن إضافة المزيد من الخضروات (الحساء أو الحساء مع الخضار).

في وقت لاحق من المساء ، ستعمل الخضروات المطهية على البخار والكفير والفاكهة غير المحلاة. من المستحسن تفضيل الخضروات التي لا تحتوي على النشا.

في بعض الأحيان يمكنك إضافة إلى النظام الغذائي للفواكه المجففة.

القائمة الأسبوعية على نظام الطاقة الكسري

قائمة الوجبات الكسرية الأسبوعية التالية ، والتي صممت لتناول وجبة من ست وجبات:

• وجبة الإفطار.
• غداء.
• غداء.
• وجبة خفيفة بعد الظهر
• عشاء.
• وجبة خفيفة في المساء

1 ، 3 ، 5 وجبات أساسية ويجب أن تكون أكثر إرضاءً.

تتضمن الوجبة الخفيفة المسائية كوبًا من الزبادي أو الكفير (1-2 ساعات قبل النوم).

من المفترض أن تكون الفترة الزمنية بين الوجبات 3 ساعات (ولكن يمكن ضبط ذلك وفقًا لجدولك الخاص).

من المستحسن إعادة كتابة أو طباعة قائمة الأسبوع المقبل (مع قائمة وكمية المنتجات الضرورية) ، ودائمًا ما يكون معك ، حتى لا تشتري الكثير في المتجر. يجب أن تكون القائمة (!) متنوعة.

يمكن استخدام القائمة أدناه كدليل ، ويمكن استخدامها كنموذج لإنشاء الخاصة بك.

تطبيق التغذية كسور لفقدان الوزن ، القائمة للأسبوع التالي.

الثلاثاء:

1. عصيدة هرقل ، قطعة من الخبز ، عصير ؛
2. جبنة منزلية بالفواكه المجففة
3. حساء الخضار مرق الدجاج (مع قطع صغيرة من لحم الدجاج) ، والخبز ؛
4. 2 الكمثرى واللبن الزبادي (250 مل) ؛
5. يخنة الخضار والأرز (الخبز ممكن ، لكن الأفضل) ؛
6. كوب من الكفير.

الخميس:

1. الحنطة السوداء والبيض المخفوق والخبز والشاي.
2. قطعة من السمك المسلوق ، سلطة صغيرة ؛
3. صدر دجاج مع سلطة ، خبز
4. تفاحة وزوج من الأرغفة.
5. طبق خزفي
6. شرب الزبادي.

الخميس:

1. عجة ، خبز ، عصير
2. هريس الموز مع المكسرات.
3. الشمندر والخبز والشاي مع اثنين من ملفات تعريف الارتباط.
4. بيري موس
5. السمك المشوي بالخضروات
6. الكفير.

الثلاثاء:

1. ميوسلي باللبن
2. سلطة الخضار وشريحة من الجبن والعصير ؛
3. بورشت على مرق اللحم والخبز والشاي.
4. كوب من الكفير
5. الفطر مع الخضروات والأعشاب.
6. شرب الزبادي.

الجمعة:

1. قهوة و 2 شطائر خبز بالخبز الكامل مع الزبدة ؛
2. الجبن قليل الدسم مع العسل ؛
3. لفائف الملفوف كسول (بدون الخبز) ؛
4. القهوة مع الحليب وزوج من المفرقعات.
5. 2 بيض مسلوق وسلطة.
6. الكفير.

السبت:

1. دقيق الشوفان مع قطع الفاكهة والخبز.
2. سلطة السمك وعصير البرتقال
3. فيليه الدجاج بالصلصة والخبز
4. الموز.
5. قطعة من فيليه سمك الهلبوت المخبوز ؛
6. الكفير.

الأحد (يوم مشترك - الأطباق المفضلة من النظام الغذائي الأسبوعي).

حمية التخسيس الكسرية: قائمة شهرية

الوجبة الأولى (الإفطار)

في بداية اليوم تحتاج إلى وضع الكربوهيدرات المعقدة.

يوصى بتناول وجبة الإفطار لتأجيل تذوق المعجنات والشوكولاته المرة أو حتى قطعة من الكعكة (ولكن واحدة فقط وفقط كملاذ أخير).

الأسبوع الأول: خبز النخالة مع العصير ؛ دقيق الشوفان مع الفاكهة. فطائر العسل. طاجن الجبن المنزلية. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب. 2 كرواسان للشاي ؛ الفطائر.

الأسبوع 2: شطائر الحبوب الكاملة مع الجبن. الحنطة السوداء مع الزبدة ؛ الفطائر هرقل. الفواكه المجففة وكوب من الحليب ؛ نخب الفرنسية نخب القهوة. السميد. العسل الكرواسان (2 قطعة).

الأسبوع 3: الفطائر العسل. عصيدة الشوفان بالزبد ؛ خبز الحبوب الكاملة والجبن شطائر ، عصير. عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب. سميد بالفواكه عصيدة حليب الأرز ؛ الفطائر مع الجبن للشاي.

الأسبوع الرابع: الخوخ (حتى 10 قطع) وكوب من الحليب ؛ عصيدة الحنطة السوداء مع الزبدة ؛ الفطائر هرقل. الأرز البني المسلوق مع التوابل. نخب مع البيض. الفطائر. الحليب مع ملفات تعريف الارتباط محلية الصنع.

الوجبة الثانية

بسيطة وسهلة. ويشمل الأطباق أساسا من أصل نباتي. يمكن استكمال الوجبات مع منتجات الحليب المخمر.

الأسبوع الأول: موز ؛ 2 الكمثرى سلطة الأعشاب البحرية. سلطة فواكه المشمش المجفف (6-7 قطع) ؛ الجوز (20-30 غرام) ؛ الكفير.

الأسبوع 2: العنب. "الفول السوداني" (بدون المعالجة الحرارية) ؛ سلطة أوراق الملفوف مع الكفير. الخوخ. البرتقال. سلطة فواكه سلطة الأعشاب البحرية.

الأسبوع 3: تخثر مع القشدة الحامضة. الزبادي. الموز. العنب البري. كومبوت مع اثنين من ملفات تعريف الارتباط. ryazhenka. باميلا.

الأسبوع 4: كومبوت الفواكه المجففة ؛ جبنة سويسرية 2 الكمثرى الزبادي. سلطة البنجر ؛ التوت البري. عصير الجريب فروت.

الوجبة الثالثة (الغداء)

الأساسية ، ضيق. نقطة التوازن. من المستحسن الجمع بين نسبة عالية من البروتين والألياف.

الأسبوع 1: ختم لحم الخنزير مع التوابل ؛ عدة بيض مسلوق طماطم التوفو يخنة لحم شوربة البطاطا المهروسة حساء مع الأسماك المعلبة. عدس مسلوق مشوي.

الأسبوع 2: يخنة الخضار مع شريحة لحم البقر. طاجن لحم لفائف الملفوف كسول. الفاصوليا الخضراء مع الفطر. بيلاو. حساء الشمندر. السوشي.

الأسبوع 3: الحساء النباتي مع شريحة لحم. borscht على مرق اللحم؛ رغيف اللحم. سلطة سمك فرم لحم بقر حساء الخضار في مرق الدجاج. يخنة الفاصوليا في صلصة الطماطم.

الأسبوع 4: حساء البطاطا المهروسة. شريحة لحم. لفائف الملفوف كسول. الفول المسلوق مع اللحم المقلي. حساء ميسو حساء الفطر.

الوجبة الرابعة

بسيطة وسهلة. الحشو مشابه للوجبة الثانية.

الوجبة الخامسة (العشاء)

الأساسية ، ضيق. من المرغوب فيه الاعتماد على الأطعمة البروتينية. يحظر الحلويات ومنتجات النشا والدقيق. شرائح اللحم الأكثر ملائمة والبيض والأسماك. يمكن تزيين الأطباق بخبز الحبوب الكاملة وسلطة الخضار.

الأسبوع 1: يخنة شرائح الديك الرومي ؛ سمك الهلبوت المخبوز مع الخبز وصلصة الصويا. أومليت مع سلطة الخضار. الجبن المنزلية مع الزبادي اليوناني والبطاطا المخبوزة في الجبن. يخنة لحم البقر مع البيض والكوسة. عجة مع الفطر.

الأسبوع 2: سلطة الحبار المدخن ؛ البطاطا المهروسة مع الحليب والفطر المطهو. كرات اللحم المسلوق مع البيض شرحات الدجاج على البخار. أسماك هلامية خبز التونة الصفراء المخبوزة.

الأسبوع الثالث: السردين المعلب مع الأرز المسلوق. سلطة مع الفطر. لحم البقر المشوي فطائر اللحم على البخار الخضار المطهية مع الفطر. فيليه الدجاج بالصلصة والخبز سمك جيلي

الأسبوع 4: طاجن الفطر. السمك المشوي بالخضار جوليان. ببروني، فيليه صدور الدجاج مع الخضار المطهية 2 بيض مسلوق مع الخبز. عجة بالخضار.

الوجبة السادسة (الأخيرة)

غير الأساسية ولكن إلزامي.

ماذا يمكنك تحقيقه؟

لوحظ فقدان الوزن الأكثر نشاطًا خلال الشهر الأول: ما يصل إلى سبعة كيلوغرامات. مزيد من فقدان الوزن مستقر ، ولكن ليس مكثفًا للغاية: 3-4 كجم شهريًا. سيستمر فقدان الوزن حتى يعود الشكل المادي إلى طبيعته.

تعتمد ميزات العملية في كل حالة على قائمة المنتجات المستخدمة والوزن الأولي ومستوى النشاط البدني والنقاط المهمة الأخرى.

يستعرض فعالية نظام التغذية الكسرية لفقدان الوزن

من الشائع أن يلتزم كل شخص بنظام تغذية معين ، ومن المرجح أن التغذية الكسرية ليست مناسبة للجميع ، مما يعني أن التعليقات لن تكون إيجابية دائمًا. ومع ذلك ، على وجه التحديد ، فإن مراعاة مبادئ التغذية الكسرية لم تؤذي أحدا.

فيما يلي بعض المراجعات المتوفرة حول هذا النظام الغذائي:

في الفيديو التالي معلومات حول من هو الطعام المناسب كسور ، والذين لا.

شاهد الفيديو: أفضل 8 أطعمة لمرضى السكر (قد 2024).