بالنسبة لمعظم النساء ، فصول الجيم مملة ومملة. يعتقد الكثير منهم أنه يمكنك القيام بأمان دون تدريب.
في الواقع ، يعد تمرين الخصر أمرًا مهمًا للغاية ، لأن الأنظمة الغذائية وحدها لن تكون قادرة على التخلص من الحجم الزائد. لذا ، سيداتي ، لا يزال عليك الخروج من بيئة الراحة والبدء في ممارسة الرياضة بانتظام.
ما يجب أن يكون الخصر بشكل مثالي
ببساطة ، لا توجد طريقة عالمية لفهم ما إذا كان خصرك طبيعيًا أم لا. طرق مختلفة تعطي معاني مختلفة تماما. بالتأكيد بين أصدقائك هناك الدهون رقيقة.
لا تتفاجأ ، كثير من النساء ، حتى بدون رطل إضافية ، محيط الخصر هو أبعد ما يكون عن المثالية. دعونا نرى ما ينبغي أن يكون الخصر المثالي. التقط الشريط المعتاد سنتيمتر وقياس محيط خصرك.
إذا كان أكثر من 75 سم - وهذا هو السبب للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
علاوة على ذلك ، لا تعتمد طريقة التشخيص هذه على طولك ، إذا كان هناك زيادة في هذا المؤشر ، فعليك اتخاذ تدابير عاجلة.
بالطبع ، يعتمد حجم الخصر على الوراثة ونوع الجسم. الخيار المثالي هو الساعة الرملية. هؤلاء النساء عادة لا تقلق بسبب حجم الأرداف أو الفخذين.
لأنه على خلفية الخصر "أسبن" ، فإنها تبدو جذابة دائماً. محظوظ قليلاً مع الخصر "الكمثرى" ، وحتى أقل تفاحة.
في النوع الأول ، يكون الخصر رقيقًا بدرجة كافية ، ويتم ترسب الدهون فقط على الوركين وأسفله. ولكن في "التفاح" تتركز الطبقة الدهنية في وسطه ، ويصعب "القتال" من هذا النوع مع الخصر المتورم ، والبطن الكبير والسميك.
قواعد ممارسة لرقيقة الخصر في المنزل
لكي يكون خصرك طبيعيًا ، حاول تضمين مجموعة من التمارين البدنية في جدول واجبك المنزلي. صدقوني ، إنهم سيحققون نتائج أقل من الفصول في مركز متخصص على جهاز محاكاة باهظ الثمن تحت إشراف مدرب.
للتدريب في المنزل ، فأنت تحتاج فقط للرغبة ، ومساحة صغيرة ومجموعة فعالة من التمارين. من الناحية المثالية ، لا يزال بإمكانك شراء حصير جمباز وطارة ، ولكن هذا ليس هو الشرط الرئيسي ، فمن الممكن الاستغناء عنها.
متى تدرس؟
الانخراط فقط في وقت من اليوم عندما تشعر بالراحة. من الناحية المثالية ، في الصباح لممارسة الجمباز وبعض التمارين التي تمتد. لذلك تستيقظ بشكل أسرع ، وسوف تؤدي جميع العضلات إلى نغمة. يمكن بالفعل تنظيم صفوف كاملة في المساء ، عندما يكون الجسم أكثر استعدادًا للتوتر.
قواعد التنفيذ:
- مارس التمارين الرياضية للحصول على وسط مثالي كل يوم ، حتى تعتاد عضلاتك تدريجياً على الحمل ؛
- يجب أن تقاس كل حركة ، على نحو سلس ، لذلك لا تتعجل ، وبين التمرين قم بالراحة لمدة دقيقة ؛
- السيطرة على تنفسك عند ممارسة التمارين. قم بهذا بشكل صحيح: في الارتفاع - الزفير ، الاسترخاء - الشهيق ؛
- السيطرة على الذقن ، لا ينبغي الضغط على الصدر. تذكر ، في أي تمرين ، يجب أن تبقى الرقبة مستقيمة فقط ؛
- القيام بمجموعة من التمارين على عضلات البطن ، تأكد من مشاهدة ظهرك ، ولا تمزق أسفل الظهر من سطح الأرض ولا تدور حول ظهرك. خلاف ذلك ، سوف تفرط في العمود الفقري القطني.
المجمعات الأكثر فعالية من التمارين لخصر رفيع
لسوء الحظ ، فإن خصر المرأة "يتعافى" في المقام الأول ، ووفقًا لقانون فقدان الوزن ، كالمعتاد في الأخير. لضبط الخصر والمعدة بسرعة ، اخترنا ثلاثة مجمعات فعالة لك.
ثمانية تمارين للحصول على الخصر المثالي.
- استلق على حصيرة مع ظهرك وذراعيك خلف رأسك وتمتد الأرجل. بعد ذلك ، يجب أن تنحني عند الركبتين ، مع تحريك الكعبين على السطح ، ثم سحب الركبتين إلى الصدر ، مع تمزيق القدمين عن الأرض. قم بتصويب الساقين بإحكام وإمساكهما بزاوية قائمة على الجسم ، ثم عد إلى 10. ثم أعد الركبتين إلى الصدر ، ثم ضع الكعب على سطح السجادة وحرك الكعبين على طولها ، وقم بتصويب الساقين. أداء 10 إلى 15 مرة ؛
- استمر في الاستلقاء على ظهرك أيضًا ، لكن يجب أن تمد ذراعيك على طول جسمك وأنثني ساقيك على الركبتين. ثم رفع الساقين بلطف إلى الصدر وأسفل الظهر. من المهم ، أثناء التمارين ، الضغط على أسفل الظهر إلى الأرض ، إن لم يكن ، ثم وضع منشفة ملفوفة أسفل الظهر. ممارسة لأداء 15 مرة. وضع البدء هو نفسه ، ولكن ارفع ساقيك وخفّضهما بدوره. على كل ساق تفعل 12 مرة ؛
- وضع الانطلاق: على الظهر ، ثني الساقين على الركبتين ، وسحبت إلى الصدر. اضغط على الأرداف وأسفل الظهر إلى الأرض ، وقم بإمالة ساقيك برفق إلى اليمين. لإمالة منخفضة ، وحتى لمس الأرض ، لا يكفي إطلاقًا ؛ يكفي الشعور بالتوتر في الجانب الآخر من الجسم. الشيء الرئيسي هو عدم رفع الحوض! ارجع إلى وضع البداية وانقل ساقيك إلى اليسار. على كل جانب تفعل 10 مرات.
- استلق على ظهرك ، وتمد ذراعيك على طول الجسم ، وقم بتصويب ساقيك رأسياً بزاوية صحيحة. ضع يدك اليمنى وراء رأسك. ثم انزلق يدك اليسرى على الأرض ، ثم مدها لأسفل مع وصول يدك اليمنى إلى أعلى. في الوقت نفسه ، يجب أن تشعر أن الجانب الأيمن من الجسم ممتد بشكل جيد ، وأن الجانب الأيسر منخفض. في هذا الموقف ، عد إلى عشرة ، ثم كرر من الجانب الآخر. جميع التمارين تؤدي 8 مرات ، إذا كان من الصعب الحفاظ على ساقيها في وضع مستقيم ، اضغط على ركبتيك حتى صدرك ؛
- استلقي على بطنك ، وتمتد ساقيك. اضغط على جبينك على الأرض ، ولا ترفع رأسك ، حتى لا يتم تثبيت الأوعية ونهايات العصب على رقبتك. الآن انشر ذراعيك إلى الجانب ، وقم بدورة من الحركات ، مثل السباحة الشبيهة بالضفدع. ابدأ في نشر يديك على الخط عندما يتم تمديدهما ، وانتهي عندما تكون النخيل بالقرب من الفخذ. تشغيل 15 مرة ؛
- وضع البداية هو نفسه ، ضع راحة يدك تحت جبهتك. ارفع الحوض ، مع تمزيق الجزء السفلي من البطن فقط من الأرض ، يجب عليك الاعتماد على الجزء العلوي من البطن والركبتين واليدين. الشيء الرئيسي هو سحب الحوض مع الحد الأدنى من السعة للحركات ، لا ينحني في الخصر. افعل 15 مرة
- الجلوس على حصيرة ، وتمتد ساقيك ، وانتشر إلى عرض الوركين من القدم. انحنى للأمام ، بدوره ، المس الركبة اليسرى باليد اليسرى ، والركبة اليسرى باليد اليمنى. لا ترخ ، لا تنحني كتفيك ، حاول الاستلقاء على المعدة في الفخذ. اصنع 20 مرة على الأقل
- يقوم الحامل الأصلي بنسخ التمرين السابق ، ولكن يجب ثني الذراعين في المرفق ، كما لو كنت ستركض. اضغط على الأرداف على الأرض ، وابدأ بالميل إلى الجانب الأيمن ، ثم إلى الجانب الأيسر ، في محاولة لمس سطح الأرض بالكوع ، مع التحكم في موضع الحوض. إن تأرجح الحركة ضئيل للغاية ، والشيء الرئيسي هو أن تشعر كيف يتم تقليل جانب المنحدر ، ويتم رسم الجانب المقابل للمنحدر. إذا كنت تعاني من عدم الراحة ، فقلل من سعة الحركات. تشغيل 25 مرة.
سبعة تمارين ضد المناطق المشكلة
- استلق على ظهرك تمامًا ، أسفل الأرداف وضع منشفة تيري مطوية في عدة طبقات. يجب أن تكون الأيدي أسفل الرقبة ، وثني الساقين على الركبتين وتوضع على الأرض. ابدأ: وجه كلا المرفقين للأمام ، وبدون حركات مفاجئة ، قم بتمزيق الكتفين وشفرات الكتف من السطح. أسقط الكؤوس على الصدر ، وانظر إلى السرة. خفض رأسك والكتفين مرة أخرى إلى الأرض. الآن ارفع كلتا الساقين واسحب ركبتيك نحو صدرك. لا تخفض القدمين ، بل ستكون أعلى من الركبتين عند رفع الساقين. أداء كل الحركات 10 مرات ؛
- هذا التمرين ينسخ التمرين السابق. انطلاقًا من الموضع أيضًا ، أعد رفع رأسك وكتفيك ، كما هو موصوف أعلاه. ولكن في نفس الوقت مع الرأس والكتفين ، ارفع الساق المنحنية عند الركبة ، واسحبه إلى الصدر. في هذه الحالة ، تأكد من تثبيت القدم أعلى الركبة. هل التمرين 10 مرات مع الساقين بالتناوب ؛
- كرر الموضع الأصلي للتدريبات المذكورة أعلاه. خلع كلا الكتفين من الأرض وساق واحدة فقط. لكن توجيه الركبة ليس إلى القفص الصدري ، ولكن إلى الكتف المعاكس. إذا كان من الصعب عليك القيام بذلك ، لا يمكنك تمزيق كتفيك ، لكن عليك العمل مع قدميك ، فقط عند الرفع ، تأكد من رفع قدمك أعلى ركبتك ؛
- استلق على جانبك ، مستلقياً على كوعك. أدر ساقيك ، ضعهما على بعضهما البعض. ضع يدك الأخرى على الأرض أمامك ، ثني قليلاً. ارفع ساقك لأعلى ، للراحة ، يمكنك الانحناء قليلاً في الركبة. حاول أن تلمس الحافة الجانبية للفخذ العلوي ، بالطبع ، هذا مستحيل ، لكن يجب أن يكون الاتجاه هكذا. على جانب واحد افعل 10 مرات ، ثم دحر وكرر.
- اجلس على كرسي بحيث يلامس ظهرك ظهر الكرسي. خفض ذراعيك على طول الجسم. دون تغيير موضع الظهر ، قم بإمالة الجسم أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ، فحاول الوصول بأصابعك إلى سطح الأرض. لا تمزّق الوركين من المقعد. أداء 20 أو 40 الميل في كلا الاتجاهين ؛
- استلقي على بطنك ، حرك منشفة ملفوفة أسفل الوركين. انظر الى الارض يتم سحب كل من الذراعين والساقين إلى الأمام. ارفع يديك ببطء ، أثناء نشرها على الجانبين ، حاول تمزيق كتفيك وصدرك من الأرض. فقط ببطء ، وانتشر على الجانبين ، ارفع ساقيك. حاول تمزيق ركبتيك من الأرض. كرر 10 مرات على الأقل ؛
- نسخ التمرين السابق ، يجب فصل الساقين والذراعين فقط في اتجاهات مختلفة في وقت واحد. في نفس الوقت ، ابدأ برفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى ، ثم العكس. من المستحسن تمزيق الركبة والكتف من السطح. كرر 12 مرة على الأقل.
ثلاثة تمارين لخصر رشيق ، أجريت على الأريكة
- صعودا وهبوطا. الجلوس مع ساقيك على الأريكة بحيث توجد مساحة صغيرة خلفك. ثم ثني كلتا الساقين على الركبتين وامتد ذراعيك إلى الأمام ، واجعل ظهرك قليلاً. ابدأ بالعودة بسلاسة عندما تلمس السطح الخلفي ، عد على الفور إلى وضعها الأصلي. إذا لم تتمكن من الجلوس بسلاسة ، فمدّ ساقيك أولاً. لا يساعد ، ثم تتكئ على يدك قليلاً ؛
- رفع الجسم الكذب. استلق على الأريكة مع بطنك حتى تكون الوركين على الأريكة ، وجسمك معلقة على الأرض ، معلقة في الهواء. اطلب من الأسرة أن تمسك بساقيك حتى لا ترتفع أثناء التمرين. الحفاظ على نحو أفضل في الركبتين. يجب تقاطع اليدين إما على الصدر أو خلف الرأس. شفرات الكتف والكتفين تنتشر. دون تقريب الظهر ، قم بخفض الجذع لأسفل والصدر على الأرض. من الضروري الآن رفع الذقن ، إذا أمكن عالية ، حتى الذقن. في الوقت نفسه ، شد الأرداف والظهر. أداء 4 مجموعات من 6 ؛
- رفع كلا الساقين أثناء الجلوس. الجلوس على حافة الأريكة. أقدام منخفضة على الأرض ، في نفس الوقت نشرها إلى أقصى حد ممكن. ضع يديك على حافة المقعد ، وثني ساقك في الركبة واسحبه إلى الضلوع. اقلب الجذع على الفور في اتجاه الساق المنحنية ، وانحنى قليلاً مع النصف العلوي من البطن. عد إلى الموضع الأصلي وفعل الشيء نفسه ، ولكن في اتجاه مختلف. فقط قم بعمل أربع مجموعات ، إمالة 10 لكل ساق.
أفضل ثلاثة تمارين لخصر الحور و المعدة المستوية
القليل من النظرية: تتكون عضلات البطن من 4 أجزاء ، وتمتد من أسفل الصدر إلى أسفل البطن ، وعضلات الخصر لدينا هي عضلات البطن المائلة ، والتي تبدأ في العمل أثناء إمالة في اتجاهات مختلفة وعندما تتحول إلى اليسار واليمين.
يتحول في اتجاهات مختلفة ، والوقوف على الأرض
هذا التمرين يقوي تماما عضلات البطن المائلة. قم بذلك بانتظام وبعد فترة من الوقت سترى أن خصرك قد أصبح أرق.
الموقف الأصلي: الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين باستثناء عرض الكتف. في يديك ، خذ عصا ، طولها 1 متر (إذا لم يكن هناك مثل هذا ، يمكنك استخدام تزلج أو ممسحة عادية). ضع رأسها على عنقها.
قم بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، حاول تحويل الجسم إلى أقصى حد ، ليشعر عضلات البطن المائلة. التفت إلى كل جانب لمدة تقل عن 20 مرة ، واستريح لمدة دقيقة واستمر في التمرين ، دون إبطاء وتيرته ، واتبع ثلاثة أساليب.
الشيء الرئيسي هو الحفاظ على ظهرك مستقيمًا والاستمرار في التطلع إلى الأمام فقط (لا تخفض رأسك). تتركز جميع الحركات وقياسها.
رفع الجذع في الكرسي المعتاد
تهدف جميع الحركات إلى تقوية عضلات البطن ، أو بالأحرى الجزء العلوي منها. للفصول سوف تحتاج إلى كرسي منتظم. الحامل الأولي: الجلوس على كرسي ، ولكن ليس كالمعتاد ، ولكن جانبية.
تحتاج القدمين إلى التشبث بأي سطح مناسب (يمكن أن يكون سرير ، أريكة ، إلخ). إذا تم وضع يديك على الصندوق ، فسيكون التمرين أكثر سهولة ، ثم قم بإزالتهما عن طريق الرأس ، ثم يعقد مهمتك.
خفض الظهر الجذع ، ثم العودة إلى وضع البداية. أداء عشرة صعود ، والراحة ، والاستمرار في نفس الوتيرة ، لذلك 3 مرات. الشيء الرئيسي هو عدم خفض الجسم منخفضًا جدًا ، ومحاولة التركيز على عضلات البطن حتى تشعر كيف "تعمل".
معلومات للمبتدئين: كل تمرين ، الشهر الأول من الفصول ، يتم إجراء في مجموعتين ، وفي الشهر التالي ، أضف نهجًا واحدًا.
ارفع كلتا الساقين على الأرض
وتهدف هذه الحركات إلى تطوير البطن ، أو بالأحرى الجزء السفلي منها. وضع الانطلاق: استلق على الأرض وقم بتصويب ساقيك تمامًا وذراعيك على طول الجسم. الآن ارفع ساقيك للأعلى (بزاوية 90 درجة) ، ثم عد إلى وضع البداية.
إذا قمت برفع ساقيك في مثل هذه الزاوية ، يمكنك ثنيهم قليلاً على الركبتين. من الضروري عمل عشرة مصاعد ، ثم الراحة لمدة دقيقة ، والاستمرار بنفس الوتيرة ، 3 مرات فقط. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع ، رفع وخفض ساقيك بسلاسة.
هل يساعد الطوق على الخصر الرفيع والمعدة المسطحة؟
طوق الجمباز - مدرب ممتاز للخصر. أثناء التمرير عبر الطوق ، تقوم بتدريب مجموعة كبيرة من العضلات ، وتقوم بالتدليك ، مما يحسن الدورة الدموية بشكل كبير ، بحيث يكون فقدان الوزن بوتيرة متسارعة. ويمكن للطارة أن تدمر الدهون ، والتي يتم الحصول عليها من خلال الدورة الدموية والجهاز اللمفاوي.
صحيح أن كل هذه المعجزات لن تبدأ إلا إذا اخترت الطوق بشكل صحيح. بالطبع ، كلما زاد وزنها ، كلما كان الحمل أعلى ، لكن يجب ألا تبدأ الفصول باستخدام طوق معدني.
لذلك ، لا تفكر في استخدام الطوق البلاستيكي المعتاد ، وعندما تعتاد على ذلك ، يمكنك أن تأخذ المكواة.
من الأفضل عدم استخدام الأطواق ذات الأزرار الجديدة. لا ندعي أنه في مثل هذا الموضوع ، سيكون الحمل أعلى ، ولكن التأثير ليس فقط على مجموعة العضلات ، ولكن أيضًا على العمود الفقري نفسه ، وهو ضار جدًا.
بالإضافة إلى ذلك ، هذه الأجسام الجمباز تجرح الظهر والجانبين (تظهر كدمات). لكي لا تجرح نفسك بدلاً من طوق ثقيل ، قم بتدوير قضيبين حديديين في نفس الوقت. تحميل الحصول على أقل. لكن الأهم من ذلك ، حاول تحريف الطوق بشكل صحيح: لا تثني ركبتيك ، اعمل فقط مع جذعك.
من الأفضل تجنب التمارين في المنزل إذا كنت تريد خصرًا رفيعًا
أنت مخطئ تمامًا إذا كنت تعتقد أنه كلما زادت تمارينك على عضلات البطن ، كلما أصبح محيط الخصر نحيفًا. في الواقع ، ستجعل العضلات التي تم ضخها خصرك أوسع من ذي قبل.
لمنع حدوث ذلك ، حاول ألا تتأرجح ، ولكن انقاص وزنه ، وتجنب الحركات ذات السعة الكبيرة وزيادة عدد الأساليب.
على سبيل المثال ، في مجموعة من التمارين لصحافة ، عندما تكون على ظهرك وتريد رفع جسدك إلى ركبتيك ، ننصحك فقط برفع ظهرك من السطح ، ويجب عليك القيام بجميع التمارين 30 مرة في كل مجموعة ، ويجب أن يكون هناك ثلاثة.
عندما تشغل عضلات الظهر وعضلات البطن الجانبية ، ارفع الجذع ليس بشكل مباشر ، ولكن قم بالتناوب إما على ركبة أو أخرى.
نصائح للمدربين وخبراء التغذية
ينصح أخصائيو التغذية بشدة بإزالة جميع الحلويات والأطعمة الدسمة من نظامك الغذائي. أعط النقانق والنقانق والدجاج المقلي للعدو. بدلاً من هذه الأطعمة ، استند على اللحوم البيضاء التي تحتوي على الدجاج ومنتجات الألبان والجبن الطازج والأسماك والحبوب والبقوليات.
إذا تم تجديد محتوى السعرات الحرارية اليومي البالغ 40 ٪ من المنتجات التي تحتوي على البروتين ، فإن عملية إنقاص الوزن سوف تصبح أسرع بكثير. تغادر العصيدة في الصباح ، وشرب الماء النظيف ، لا يقل عن 1.5 لتر يوميا. القهوة ، المياه الغازية ، العصير المعبأ ليس لك.
في الوقت نفسه ، لا يمكن إزالة الدهون المغذية وحدها. سيتعين علينا القيام بالتمارين الرياضية. ولكن لتقريب حلم الخصر النحيف والمعدة المسطحة ، لن يكون هناك أي تمرين.
لتحقيق التأثير المطلوب سيساعد الحمل المنتظم على مجموعات العضلات المختلفة. العمل فقط على الصحافة ، مع البطن ، فلن تكون مفترق.
تحلم جميع الفتيات بخصر رشيق وبطن مسطح. أعطاها البعض إلى الطبيعة ، وشخص ما يجب أن يعمل على هذه المشكلة طوال حياته. في نواح كثيرة ، يكون محيط الخصر بسبب نوع الشكل والوراثة ، لكن هذا لا يعني أنه من المستحيل تحقيق الحجم المثالي. Вам помогут эффективные упражнения, выполненные в домашних условиях, плюс правильное питание.
Еще несколько простых и эффективных упражнений для красивой талии - в следующем видео.
