ما هي التدريبات الفعالة لتنحيف البطن والجانبين في المنزل

الجميع يحب الأجسام الجميلة والنحيفة. نحن دائما حسد رجل وسيم مع شخصية رياضية. لا تلوم كل شيء على علم الوراثة. الرجل نفسه يخلق جسده!

توضح هذه المقالة التمارين الأكثر شعبية وفعالة لفقدان الوزن من البطن والجانبين.

السمات التشريحية لعضلات السطح الأمامي للبطن

قبل الشروع في التمارين ، تحتاج إلى معرفة السمات التشريحية الرئيسية ووظائف المجموعات العضلية في منطقة البطن والجانبين. على طول الخط الأبيض للبطن هناك عضلة مستقيمة.

هذه العضلات هي المسؤولة عن مكعبات الصحافة العزيزة. إلى جانب عضلة البطن المستقيمة ، تكمن بعض العضلات المائلة الخارجية والداخلية. إنها دراسة لهذه العضلات تقلل من الخصر وتزيل "الأذنين" غير الضرورية على الجينز.

من المهم أن نعرف!

يبدأ أي تدريب بالاحماء وتسخين الجسم. هذا سوف يسرع عملية الأيض (التمثيل الغذائي) في الجسم وإعداد العضلات للتدريب.

الاحماء مهم جدا ، لأنه يمنع الإصابة. يجب أن تقضي بضع دقائق فقط وتفعل ما يلي:

1. مارس في مكان واحد ، ورفع الفخذ لمدة 45-60 ثانية. الأفضل أن تفعل في أقصى سرعة.
2. الركض في مكان لمدة 1-2 دقائق. تقليد الجري بوتيرة منخفضة سيسرع الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.
3. تأرجح يديك أمامك حتى تشعر بإحساس حار محترق في كتفيك.

ممارسة التخسيس البطن

هز كل شخص مرة الصحافة وحلم النرد. الكثير مما يثير الفزع ، تجدر الإشارة إلى أنه ليست كل التمارين فعالة على قدم المساواة. لكل تمرين ، يوجد مكان في البرنامج التدريبي وسرعتك وأسلوبك الخاص.

خطأ الشخص الذي يختار ممارسة الصحافة هو اختيار تمرين أكثر تعقيدًا وفنيًا. هذا خطأ ، لأنه في بعض الأحيان يكون التمرين الأسهل والأكثر شهرة له تأثير أفضل من تمرينين جديدين.

لذلك ، وهنا بعض التمارين للقيام به لانقاص الوزن البطن:

1. الجذع يتحول على الأرض. مستلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك. رفع الساقين في الهواء وثنيهم على الركبتين. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الوركين رأسية. على الزفير ، ارفع الكوع إلى الركبة المقابلة بدوره 12-17 مرة. يشمل هذا التمرين عضلات البطن الجانبية.
2. التواء الجذع. ملقى على ظهرك ثني ساقيك. يد خلف رأسك. في الزفير ، قم بتمزيق شفرات الكتف من الأرض مع الحفاظ على موضع المرفقين على الجانب. رفع يجب أن تقريب شفرات الكتف الظهر. للقيام 15-17 التكرار. بعد الحفاظ على الجسم في وضع عازمة لمدة 20-25 ثانية. ستعمل هذه الإضافة على تعزيز تأثير التمرين وتسريع عملية فقدان الوزن.
3. رفع وتواء الجذع على مقاعد البدلاء. من أجل القيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى مقعد أو كرسي. مستلقيا على ظهرك ، ضع ساقيك على الكرسي. في هذا الموقف ، يجب أن تواجه الركبتين لأعلى. الأيدي وراء الرأس ، المرفقين النظر إلى الجانب. تمزيق شفرات الكتف من الأرض ، والحفاظ على موقف المرفقين. بعد 20-30 تكرارًا ، نواصل التمرين من خلال التواء ، ولمس الكوع الأيمن للركبة اليسرى والكوع الأيسر للركبة اليمنى.
4. رفع الساقين على مقاعد البدلاء. يتضمن هذا التمرين الانقسامات السفلية للعضلة المستقيمة البطنية (الزهر السفلي). الجلوس على حافة كرسي أو مقعد لبدء هذا التمرين. ضع يديك خلفك. ضع ساقيك المستقيمة في المقدمة على الأرض. رفع ساقيك ، ثنيهم في الركبة ، في محاولة للحصول على ركبتيك إلى مفاصل الكتف.

مجموعة من التمارين لتنحيف البطن والجوانب والوركين والأرداف

تمارين فعالة لفقدان الوزن من البطن والجانبين والبيدين تبدو بنفس الطريقة:

1. "السحلية". تشمل التمرين عضلات البطن والأرداف والظهر وبدرجة صغيرة من الذراعين. يجلس على الأرض ، والأسلحة وراء. رفع الأرداف أعلى مستوى ممكن من الأرض ، رضوخ في الظهر. في هذه الحالة ، يتم إلقاء الرأس. حافظ على ساقيك مستقيمة. لتسهيل التمرين ، يمكنك وضع يديك بعيدًا عن الأرداف ، لكن تجدر الإشارة إلى أنه كلما اقتربت يديك من الأرداف ، زادت شد عضلاتك.
2. "مقص". يجلس على الأرض ، والظهر مسطح. الأيدي على الظهر. رفع الساقين 45 درجة فوق الأرض. عقد لمدة 10 ثانية. بعد ذلك ، دون خفض الساقين ، قم بتخفيفها وتقليلها في غضون 15-25 ثانية. التمرين أمر مرغوب فيه فيما يتعلق بالظهر في وضع الميل الخلفي البسيط. هذا سيعطي الحمل الأقصى على عضلات البطن والوركين. كلما انخفض منحدر الظهر وأصغر زاوية بين الأرض والساقين ، زادت صعوبة التمرين.
3. رفع الركبتين في موقف الوضع المعرضة. التدريب يشمل عضلات الجذع والأطراف السفلية. عند الوقوف في وضع الاستلقاء (الوقوف كما هو الحال في تمرين تمارين الضغط) ، ظهر الظهر ، حيث يرفع كل ركبة بدوره إلى أعلى مستوى ممكن أولاً ، مع دفع أقصى عدد من التكرار إلى الكتف الذي يحمل نفس الاسم. ثم إلى الكتف المعاكس أقصى عدد من التكرار.

تعتبر التمارين مع المعدات الرياضية أكثر فعالية وأكثر إثارة للاهتمام من الأداء.

فصول مع hulahupu مناسبة للفتيات في أي عمر. إنها بسيطة للغاية في الأداء وفعالة للغاية حتى في المنزل.

ليس من الضروري شراء معدات تدريب باهظة الثمن لتدريب عضلات الجذع والوركين. يكفي شراء طارة جمباز أو طارة حولا وتنفيذ التدريبات المذكورة أدناه بشكل منهجي.

1. المنحدرات. تمرين أولي ينشط عضلات البطن المائلة والعضلات ذات الأسنان الخارجية والعضلات الوربية. التدريب المنهجي لهذه المجموعة من العضلات سيقلل بشكل كبير من الخصر ويجعل صورة ظلية الشكل أكثر رياضية. يميل إلى الأمام يستحق القيام به مع ظهر مسطح تماما. هذا سوف يجهد العضلات على طول العمود الفقري ، المسؤول عن الموقف حتى. التنفيذ: الوقوف على الأرض. قدم متباعدة قليلا. أذرع مستقيمة أمسك بلعبة حولا فوق رأسك. محاولة عدم تحريك الحوض ، أداء المنحدرات في جميع الاتجاهات 4. 12-17 التكرار في كلا الاتجاهين.
2. يتحول. هذا التمرين يؤكد الحمل على عضلات البطن الداخلية والخارجية المائلة. لأنك تحتاج إلى عقد الحوض لا يزال شمل عضلات الأرداف والوركين. وضع قدم واسعة. أيدي عقد hulahup قدما على مستوى الصدر. دون تحريك الحوض ، على حساب 1 ، انتقل إلى اليمين باستخدام طوق ، على حساب 2 - إلى موضعه الأصلي. لا تناوب الجانبين. أولاً ، قم بإجراء 13 تكرار في اتجاه واحد ، ثم كمية مماثلة في الاتجاه الآخر.
3. أرجوحة القدمين. يتضمن هذا التمرين الحد الأقصى لعدد مجموعات العضلات: عضلات الظهر والساقين والذراعين والبطن. التنفيذ: الوقوف على الأرض. الأيدي فوق عقد طوق حولا. في محاولة للحفاظ على ظهرك لا يتحرك ، فإننا نرجح أقدامنا 60-90 درجة إلى الأمام ، جانبية ، إلى الوراء. الساقين بالتناوب على 12-22 التكرار في كلا الاتجاهين.

التمرين التالي هو مع الدمبل (في المنزل ، يمكن استبدال الدمبل بأي شيء ثقيل من الوزن المرغوب).

يجلس القرفصاء - أفضل ممارسة للحمل على عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. خذ الدمبل في متناول اليد. من وضع الوقوف ، خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ونجلس حتى تلامس الركبة اليسرى الأرض ، ولا تقل الزاوية الموجودة في مفصل الركبة في الساق اليمنى عن 90 درجة (هذه زاوية آمنة عند الحمل على مفصل الركبة). نكرر بدوره لكلا الساقين 13 مرة.

بعد ذلك ، انتقل إلى الصفوف مع الكرة. أفضل تمرين باستخدام كرة تدرب جميع مجموعات العضلات في جسمنا هو "Airplane on the ball".

حمولة كبيرة في ممارسة هذا التمرين هي عضلات الأرداف والبطن والظهر. سيزيد من لهجة جسمك وسيحسن بالتأكيد حالتك المزاجية ، حيث لا يمكنك وصف هذا التمرين بالملل.

"الطائرة على الكرة": ضع الكرة على سطح مستو. ضع بطنك على الكرة ، وحافظ على ذراعيك وساقيك على الأرض.

عندما تتخذ وضعية مريحة ، حاول سحب ذراعيك وساقيك على الأرض في وقت واحد. في الوقت نفسه ، من المهم أن يكون كل الجسم والأطراف على نفس المستوى. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

تمارين التنفس لتنحيف البطن في المنزل

1. التنفس من خلال الحجاب الحاجز (التنفس من خلال البطن) هو تمرين تحضيري للبند التالي. سوف تحضير عضلاتك للحمل ومنع ردود الفعل المتشنجة من الضغط الزائد. الإنجاز: أثناء الاستنشاق ، تمسك المعدة ، بينما تستنشق الزفير ، تسحب المعدة وتضغط على الهواء خارج جسمك
2. الفراغ هو تمرين عالمي لزيادة مرونة الشكل الخاص بك ، وكذلك لتقليل الخصر. يمكن تنفيذ هذا الإجراء ليس فقط في المنزل ، ولكن في أي وقت في العمل. يتم ذلك في وضع عرضة للوقوف ، والوقوف ، والجلوس ، وأيضًا في كل مكان (الخيار الأصعب). هذه التقنية بسيطة جدا. قبول الموقف المطلوب. نحن نستنشق ، وعندما نتنفس ، نوجه بطنًا ، نحبس أنفاسنا لبضع ثوانٍ في المرحلة الأولية. تبدأ الفصول بـ 1 مرة في اليوم وتزيد العدد والمدة حسب الرغبة.

نصائح للمدربين وأخصائيي التغذية لتنحيف البطن الفعال

لطالما كان ترسب الدهون الزائدة على البطن مشكلة للرجال والنساء في أي عمر. وتودع فورا السعرات الحرارية الزائدة لسبب ما.

من أجل الحفاظ على لياقتك البدنية وتبدو جذابة بحلول موسم الربيع والصيف ، يجب أن تبدأ التدريب بعد 4-6 أشهر على الأقل. فقدان الوزن على وجه التحديد في منطقة معينة ، جسمنا غير قادر على.

نسقط رطلاً إضافياً تدريجياً وبشكل متساوٍ من جميع أجزاء الجسم. لذلك ، يجب أن تشمل التدريبات الخاصة بك القوة والتمارين الرياضية على كامل الجسم.

وفي نهاية التمرين ، قم بإجراء تمارين مستهدفة في مجالات المشكلات. التدريب هو الأفضل القيام به عدة مرات في الأسبوع لمدة ساعة ونصف.

لتعزيز تأثير التدريب ، حاول تغيير نظامك الغذائي. قبل التمرين بساعتين ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب المسلوقة) ، والأطعمة البروتينية (اللحوم المسلوقة ، البيض) بعد 90 دقيقة من الجلسة.

اشرب المزيد من الماء العادي ، أثناء التمرين وفي الخارج. تقليل استخدام الدقيق والمنتجات الحلوة.

يمكنك فقدان الوزن! إذا كنت تريد هذا حقًا ، فسيكون الحظ السعيد معك دائمًا. أحبب نفسك ، وسيقع الآخرون في حبك!

في الفيديو التالي - مجموعة أخرى من التمارين لتنحيف البطن والجانبين.

شاهد الفيديو: 7 تمارين لتقليل دهون الخصر بسرعة (قد 2024).