وفقا للاحصاءات ، كل سكان الثامنة من الكوكب يعانون من زيادة الوزن. الكيلوجرامات الزائدة لا تفسد المظهر فحسب ، بل لها أيضًا تأثير سيء على الصحة. لحل هذه المشكلات ، تحتاج إلى المشاركة بنشاط في الألعاب الرياضية ، والتخلص من العادات السيئة ، وتغيير النظام الغذائي. أساس اتباع نظام غذائي صحي هو تناول الأطعمة المتوازنة والصحية. واحدة من الأطعمة الأكثر صحية هي الأسماك ، التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، وكمية كبيرة من المواد الغذائية. وهي تتألف من: البروتينات والأحماض الأمينية والزنك واليود والفوسفور والكالسيوم والسيلينيوم. جميع الأسماك قليلة الدسم مثالية للوجبات الغذائية.
ما هي الأسماك المفيدة؟
على عكس اللحوم ، التي ينفقها الجسم على الهضم لمدة ثلاث ساعات على الأقل ، يتم استيعاب الأسماك بسرعة أكبر ، خلال ساعة ونصف إلى ساعتين فقط. ينصح خبراء التغذية بتناول أطباق السمك ، حتى لتناول العشاء. الميزة التي لا شك فيها لهذه الأطباق هي سرعة تحضيرها.
أيضا في تكوين الأسماك والأحماض الأمينية الدهنية المفيدة ، مثل أوميغا 3 ، أوميغا 6. وفقا للدراسات الحديثة ، وجد العلماء أن استهلاك كميات كبيرة من أسماك البحر يمكن أن يمنع مرض الغدة الدرقية والحفاظ على الشباب والصحة. مثال على ذلك هو شعب اليابان ، الذي يأكل المنتجات السمكية بشكل أساسي ، في هذا البلد أطول كبد.
تأثير استهلاك الأسماك بانتظام على الجسم
يلزم استخدام أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 لتخليق مواد أخرى في الجسم. أنها تساعد على تطبيع حساسية الألياف العصبية ، هي المسؤولة عن تقلص العضلات. أيضًا ، للأحماض الدهنية تأثير إيجابي على حالة الشعر والأظافر والجلد.
مع الاستهلاك المنتظم لأطباق الأسماك ، فمن الممكن منع تطور أمراض القلب والأوعية الدموية ، وزيادة المناعة ، وتطبيع ضغط الدم ، وتحفيز الدماغ ، ومنع تطور الخرف الشيخوخة.
بسبب ارتفاع نسبة اليود في هذه الأحماض الدهنية ، يتم ضمان صحة الغدة الدرقية ، ويتم حرق السعرات الحرارية.
فئات الدهون السمكية
تنقسم جميع أنواع الأسماك إلى ثلاث فئات:
- غير دهني ، يحتوي على حوالي 4 ٪ من الدهون.
- متوسط محتوى الدهون - من 4 إلى 8 ٪ ؛
- الدهون - أكثر من 8.5 ٪ من الدهون.
أيضا ، فإن محتوى الدهون من جميع أنواع الأسماك يعتمد على الموسم. أنها تتراكم أكبر قدر ممكن من مادة معينة خلال فترة التكاثر. تحتوي جميع أنواع اللحوم على بروتينات (من 14 إلى 27 ٪) والدهون (من 0.3 إلى 36 ٪). للحصول على دراسة أكثر ملاءمة لأنواع الأسماك من الأفضل استخدام المعلومات أدناه.
أنواع الأسماك عالية الدهون:
- الماكريل.
- سمك السلور.
- سمك الرنكة.
- سمك الحفش ؛
- سمك الحفش.
- سمك الهلبوت.
- سمك الصورى.
هذه الأصناف ليست مناسبة للحمية ، لأنها تحتوي على أكثر من 82 ٪ من الدهون ، ومحتوى السعرات الحرارية يتراوح من 250 إلى 350 سعرة حرارية لكل 100 غرام
ومع ذلك ، تعتبر هذه الأنواع من الأسماك الأكثر فائدة ، لأنها تحتوي على المزيد من الأحماض الدهنية باليود. هذه المكونات ضرورية لحماية نظام الأوعية الدموية والغدة الدرقية وانخفاض الكوليسترول في الدم ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
الأصناف متوسطة الدسم تشمل:
- الكارب الشائع.
- عيون حمراء.
- الكارب.
- الأنشوجة.
- الرنجة قليلة الدسم.
- سمك السلمون الوردي.
- فاحت.
- سمك السلمون.
- سمك التونة.
- باس البحر.
يتراوح المحتوى من السعرات الحرارية لهذه الأنواع من الأسماك بين 125 و 145 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، ويمكن استهلاك هذه الأنواع من الأسماك في النظام الغذائي ، ولكن فقط بإذن من خبراء التغذية. يوجد الكثير من البروتين في هذه الأصناف ، لذلك يوصى بإدراجها في النظام الغذائي لأولئك الذين يمارسون الرياضة.
أصناف السمك قليلة الدسم:
- سمك القد.
- سمك الحدوق.
- بولوك.
- جثم النهر
- رمح.
- بنغاسيوس.
- البوري.
- الجلكى.
- روتش.
- السمك الأبيض.
- sorog وهلم جرا.
وتشمل هذه القائمة أيضا القشريات والرخويات. في الأطباق التي يتم إعدادها من أنواع الأسماك المدرجة ، لا يوجد سوى حوالي 100 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج. عند تناول أصناف قليلة الدسم أو قليلة الدسم من الأسماك ، لا يمكنك فقط فقدان تلك الأوزان الإضافية ، ولكن يمكنك أيضًا تحسين صحتك بشكل كبير. كما ينصح الخبراء بالدخول في نظام غذائي لأطباق الأسماك للأطفال ، وذلك باستخدام أصناف قليلة الدسم بدقة.
طرق طبخ أطباق السمك لفقدان الوزن
قبل البدء في إعداد الأطباق الغذائية ، يوصى بالتعرف على خصوصيات استخدام أنواع معينة ، نظرًا لوجود عدد من القيود لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو التهاب المعدة. يمكن أن يكون السمك مقليًا أو مسلوقًا أو على البخار أو في ورق رقائق في الفرن ، باستخدام الحد الأدنى من الزيت النباتي.
ميزات الطهي مع التهاب البنكرياس. بعد أيام قليلة من الإصابة بالتهاب البنكرياس ، يمكن تضمين أطباق السمك في النظام الغذائي. خيارات مثالية: سوفليه ، كرات اللحم ، طاجن. أيضا ، يمكن طهي السمك في قطعة واحدة كبيرة ، يغلي ، ينضج أو يخبز:
- للنظام الغذائي هو السمك المسلوق المثالي. طبق كبير للتخلص من الأوزان الزائدة - سمكة الأذن بدون البطاطس. والأكثر انخفاضا في السعرات الحرارية وعطرة في نفس الوقت سيكون مرق اللحوم رمح. ولإبقاء القطع سليمة ، أضف بضع قطرات من الخل إلى الماء المغلي. ولكن من المستحيل إطلاقًا قلي السمك أثناء الحمية.
- السمك على البخار يُسكب عصير الليمون فوق شرائح السمك ، ويُضاف الأعشاب إليها ، ويُتبل بالبهارات ، ويُرسل إلى باخرة لمدة نصف ساعة. من غير المرغوب فيه استخدام منتجات الملح ، وإلا ستكون الأسماك جافة بدرجة كافية. الطبق النهائي يمكن محنك مع صلصة الصويا.
- السمك المشوي. سوف تتمتع الأسماك المخبوزة بالفرن بطعم أكثر متعة من الأسماك المطهية على البخار. لتحميص في الفرن ، واستخدام رقائق أو الأكمام الخاصة. للحصول على قشرة عطرة لذيذة ، قبل وقت قصير من الطهي ، افتح الغلاف.
وصفات بسيطة من الأسماك قليلة الدسم
سمك القد شرائح فيليه مع البطاطا
لتحضير ستحتاج:
- 700 غرام لحم سمك القد ؛
- 10 بطاطا صغيرة.
- 1 بصلة
- 1 ليمون.
- ثلاث ملاعق كبيرة من اللبن الرائب والمذاق ؛
- 50 غراما من دقيق الجاودار.
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون ؛
- قطعة واحدة من الفجل.
قد تحتاج أيضًا إلى أعشاب مثل الشبت والبقدونس والخس. لإعداد أي الأسماك المناسبة من عائلة سمك القد.
عملية الطبخ:
- يجب تقشير البطاطس وشطفها في ماء بارد وتقطيعها إلى شرائح ثم غليها.
- قشر البصل ، وشطفه في الماء البارد ومقطعة إلى الحلقات.
- شطف الليمون ومقطعة إلى شرائح نصف الفاكهة.
- بعد ذلك ، قم بإزالة العظام من شرائح ، وقطع اللحم إلى أجزاء ، ومعطف لهم التوابل ، ولف دقيق الجاودار ويقلى في زيت الزيتون حتى تقشر.
- شطف قطعة من الفجل ، قشر وصر.
- لتحضير الصلصة ، اخلطي اللبن وعصير الليمون وأضف الفجل المبشور والخضار ، واخلطي كل شيء جيدًا.
- قبل التقديم ، ضع كل المكونات على طبق وتزيينها بالخضار المفرومة أو شرائح الليمون.
يعد هذا الطبق من الأسماك الخالية من الدهون مثاليًا لنظام غذائي ، لأن المحتوى من السعرات الحرارية لكل 100 غرام لا يتجاوز 235 سعرة حرارية.
شرائح فيليه البلطي
لتحضير ستحتاج:
- 700 غرام من الأسماك ؛
- 1 بصلة
- بيضة دجاج واحدة
- 80 غ من الأرز المسلوق.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت النباتي ؛
- الشبت.
عملية الطبخ:
- أخرج جميع العظام من شرائح اللحم ، اقطع شرائح اللحم في الخلاط أو مطحنة اللحم ، ثم قشر البصل. شطفه في الماء البارد وختم ناعما.
- بعد ذلك ، يُضاف البيض إلى السمك المفروم والبصل ، ويُمزج مع الأرز المسلوق.
- يجب غسل الخضر وتقطيعها وإضافتها إلى الحشو وتخلط كل شيء جيدًا.
- ثم قم بتكوين الفطائر ، وضعها على ورقة خبز وإرسالها إلى الفرن لمدة 20 دقيقة عند درجة حرارة +150 درجة.
تكملة الطبق يمكن غليها البطاطا والخضروات.
سمك الهلبوت الفيتنامي مع الخضروات
لتحضير ستحتاج:
- 600 غرام فيليه السمك.
- طماطم
- 2 فلفل
- 2 فص ثوم.
- 1 ليمون.
- 40 مل من زيت السمسم وصلصة السمك ؛
- 10 غرام من الزنجبيل المسحوق ؛
- 10 غرام من السكر ؛
- 2 أغصان النعناع.
طريقة التحضير:
- شطف فيليه ، مقطعة إلى قطع صغيرة.
- امزج عصير الليمون مع زيت السمسم وصلصة السمك وتوابل السمك ، ثم غطي المخلل واتركيه لمدة 10 دقائق.
- قشر الطماطم ومقطعة إلى مكعبات.
- ثم قشر الثوم والفلفل ، اقطعها إلى قطع صغيرة واخلطها مع الطماطم والزنجبيل.
- شطف النعناع وأجاد ناعما.
- اغسل الليمون ومقطعة إلى قطع.
- بعد ذلك ، خذ الحاوية للخبز ، وضع على الجزء السفلي من قطع شرائح فيليه. أضف الخضار في الأعلى.
- صب جميع ماء مالح المتبقية.
- غطي كل شيء برقائق الطعام ، وأرسلها إلى الفرن المسخن مسبقاً إلى +150 درجة لمدة 25 دقيقة.
اتضح الطبق العجاف ، لأنه يحتوي على 192 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام.
توصيات خبراء التغذية حول استخدام المنتجات السمكية
الأسماك هي واحدة من أغلى الأطعمة التي يجب أن تكون في أي نظام غذائي. يتوافق طبق السمك تمامًا مع الأطباق الجانبية من الخضار المسلوقة أو النيئة ، والسلطات.
فوائد هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وسهلة الهضم.
يمكن استهلاك الأسماك التي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون في كل يوم ، دون خوف من زيادة الوزن. لا توجد منتجات في هذه الفئة من الكربوهيدرات ، لذا فهي مطلوبة بشكل خاص بين أولئك الذين يتبعون حمية خالية من الكربوهيدرات أو حمية BEAC. أيضا في الأسماك الخالية من الدهون يحتوي على ترتيب أقل من الدهون في اللحوم الخالية من الدهون.
في هذه الحالة ، يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من البروتين والحد الأدنى من السعرات الحرارية. بهذه الطريقة ، يمكنك الحفاظ على المستوى المطلوب من الكربوهيدرات دون الشعور بالجوع. لا ينصح أخصائيو التغذية بتوابل أي من منتجات الأسماك مع الصلصات ، لأنها تسهم في زيادة الشهية.
وللتخلص من رائحة السمك ، يمكنك إرسال القطع إلى الحليب لمدة ساعة. لإزالة الذوق المحدد للأسماك أثناء تحضيرها - أضف القليل من التفاح إلى الطبق.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد الأسماك مفيدة جدًا حيث تزود الجسم بالمواد اللازمة لإنتاج الطاقة. لذلك ، فإن الشخص الذي يستهلك حتى أقل منتجات الأسماك ذات السعرات الحرارية سيكون دائمًا مزودًا بالطاقة والقوة لحياة نشطة.
مع الاستهلاك المنتظم لنظام غذائي الأسماك سيكون أسهل بكثير ، لأن مجموعة واسعة من أنواع الأسماك والأطباق منه سيساعد على جعل النظام الغذائي الخاص بك غنية ومفيدة ومتنوعة.
ستقوم قطعة من السمك المشوي أو جزء من حساء السمك العطري بتزيين أي قائمة ، ورهنا بالتوصيات المتعلقة باختيار السمك وتحضيره ، يمكنك دائمًا أن تظل في حالة ممتازة.
ومع ذلك ، عليك أن تتذكر أن الأسماك هي منتج قابل للتلف ، لذلك تحتاج إلى شرائه طازجًا أو طازجًا. الشيء الرئيسي هو التحقق أولاً من أن المنتج قد تم حصاده في بيئة صناعية وفقًا لجميع المعايير والمتطلبات.
