إذا كانت المهمة ليست إنشاء عضلات إغاثة ، فإن تكوين الأيدي الرشيقة ينتمي إلى أولويات اللياقة البدنية للمرأة. مزيج من تمارين القلب والتمارين الرياضية والتمرينات الرياضية سوف يعطي النتيجة المرغوبة ، مع مراعاة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
توصيات عامة
تعتمد فعالية الطبقات على مراعاة القواعد الأساسية والتطورات المنهجية طويلة الأجل. من الضروري مراعاة:
- تمارين الاحماء تسخين العضلات وتستغرق 5 دقائق على الأقل ؛
- بين مجموعات أنه من المفيد القيام بتمرينات التمدد ؛
- يتم تنفيذ جميع الحركات ببطء ، مما تسبب في أن تشعر العضلات بالحمل ؛
- زيادة عدد التكرارات ووزن العمل تدريجياً ؛
- اتبع تقنية التمرين.
- لا تحتاج إلى القيام بأكثر من 15 تكرار في النهج. إذا كان التمرين سهلاً ، يضاف وزن الدمبل.
- عدم تضمين عدد كبير من التمارين في تمرين واحد ؛
- توقف عن التدريب إذا شعرت بتوعك.
مهم: التكرار المتعدد (أكثر من 15 في النهج) سيزيد من عرض الكتفين.
أيدي التدريب دون "الحديد" - التمارين الرياضية
تم تصميم تمارين معقدة لأذرع التنحيف والكتفين في المنزل دون دمبل لجميع الفئات المعنية ، بغض النظر عن الحالة البدنية البدئية. بالنسبة للأشخاص الذين لا يستطيعون أداء المهام في الإصدار القياسي ، توجد خيارات تحضيرية مبسطة. الإجهاد المفرط سيخلق الشعور بعدم الراحة وقد يسبب الإصابة.
الملكية الفكرية (الوضع الأولي) - الساقين معا ، خفضت الأسلحة. حل الذراعين على الجانبين بالتوازي مع الأرض والعودة إلى SP 40 التكرار.
واقفا ، ثني الأسلحة في مستوى الكتف مع المرفقين. يتحول في وقت واحد من الجسم مع تخفيف اليدين في متناول اليد. 30-35 ممثل.
"المقص" - عبور الحركات بأذرع ممتدة حتى الصدر.
"تحريك الأيدي": في وضع الوقوف ، يتم خفض إحدى اليدين ، ويتم تقويم الأخرى وتربيتها رأسياً. تغيير موقف أيدي الأرجوحة السعة. يمكنك أداء الحركة بالتناوب على كل حساب ، أو على حسابين. هل 10-15 مرة.
"دوران دائري في مفصل الكتف": الوقوف ، ثني الذراع ورفعه إلى مستوى الكتفين ، الأيدي الموجودة على الكتفين. دوران دائري في مفاصل الكتف ذهابا وإيابا في التهم 2 و 4. 10-15 التكرار.
"دوران دائري للأذرع": الوقوف أو الذراع لأسفل أو تقويمه فوق رأسه. دوران دائري ذهابا وإيابا. للحسابات 2-4 ، تغيير الاتجاه. 6-8 دورات.
"الأيدي غير المتأرجحة المتأرجحة" (يتطلب التمرين تنسيقًا عاليًا): على سبيل المثال نفس الشيء حرك الحركات بيديك (مثل "الطاحونة") ، عندما تحدث الدورات في اتجاهات مختلفة في نفس الوقت - تصف اليد اليمنى الدائرة للأمام واليسار للخلف. 15-20 تناوب.
دفع عمليات في "شريط": من الملكية الفكرية "شريط" - التركيز على النخيل ، تحت الكتفين ؛ أرجل مستقيمة ، على أصابع القدم ، وتشكيل خط مستقيم مع الظهر. عضلات البطن والأرداف متوترة. خفض الساعد على الأرض وارتفاع حاد. 10 إلى 15 التكرار.
"شريط" ثابت: الحفاظ على وضع ثابت في "شريط" تشكل (التركيز على الساعدين ، والنخيل تشبث في قبضة). نسعى جاهدين لشغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة.
يرفع الجسم على يد "الجلوس": الجلوس على الأرض وثني ركبتيك. التركيز على الأيدي وراء. خفض ورفع الجسم إلى وضع موازٍ للأرضية. تشارك ثلاثية الرؤوس بنشاط. يتم تحقيق التأثير مع 40-60 التكرار.
"دفعات الضغط مع التركيز على الكرسي (الأريكة)": الجلوس على حافة الكرسي ، بناءً على ذراعين مستقيمين. امتدت الساقين والكعب على الأرض. يتم إجراء تمرين رياضي عكسي ، ثني وأذرع ثني.
تمرينات الضغط في الحامل "الضيق": خذ بعين الاعتبار الاستلقاء ، بعد وضع يدي وضع قياسي بالفعل (راحة اليد ، لا تمتد إلى ما وراء خط الكتف). دفع عمليات دون نشر المرفقين الخاص بك. نسخة مبسطة - الدفع من الأريكة أو الركبتين المثنيتين.
"بوربي" (ممارسة لزيادة التعقيد): على سبيل المثال - القرفصاء ، مع التركيز على النخيل أمامه. مع حركة القفز ، ارم ساقيك للخلف واتخاذ موقف "الاستلقاء". أداء دفعة لأعلى والقفز لاتخاذ موقف القرفصاء. وتيرة التنفيذ عالية ، وعدد التكرار يصل إلى 15. وتشارك جميع العضلات السطحية والعميقة لليدين.
يتم تنفيذ "عمليات السحب" على الشريط الأفقي مع قبضة عكسية واسعة ، دون الهزات والإيقاف المؤقت. يعتمد عدد التكرار على اللياقة البدنية.
القفز على الحبل مع تغيير الإيقاع و "التمرير المزدوج للمعصم" (مدة 30 ثانية.)
للأشخاص الذين هم في حالة بدنية جيدة ، يتم استخدام التمارين 1-6 كاحماء.
"العمل" مع الأعباء
أفضل خيار للتدريب مع زيادة الوزن هو دمبل قابلة للطي ، مما يتيح لك ضبط الحمل. من المستحسن أن تبدأ بوزن 1.5 كجم. وزن العمل الأمثل - 2 كجم. للمدربين - من 2x - ما يصل إلى 4 كجم.
استخدام الدمبل الثقيلة (أكثر من 4 كجم) يمكن أن يؤدي إلى التواء العضلات والدموع من الأوتار والأربطة (يمكن استبدال الدمبل بأكياس الرمل ، أو زجاجات المياه البلاستيكية). تنتمي التمارين التي لها وزن إضافي إلى فئة (القوة) الأساسية ولها تأثير كبير على حالة الأنسجة العضلية.
I. p. - الأرجل بعرض الكتفين ، يميل الجذع إلى الأمام عند 45 درجة ، وتكون الأذرع مع ثنايا منحنية على المرفقين وتُحضر إلى المعدة:
- أثناء الزفير ، مد ذراعيك المستقيمة خلف ظهرك وتوقف لمدة 3-5 ثواني ؛
- الزفير والعودة إلى SP ؛
- مجموعتين من 15 التكرار (2x15).
موقف تستقيم ، خفضت الأسلحة مع الدمبل:
- أثناء الاستنشاق ، رفع الدمبل إلى الصدر ؛
- على الزفير ، والعودة إلى الملكية الفكرية.
- 2h15povtorov.
الملكية الفكرية كما هو الحال في السيطرة 1:
- استنشاق وخفض اليدين على الركبتين ؛
- الزفير والعودة إلى الملكية الفكرية.
- التكرار 2x20.
دفع عمليات مع يد واحدة:
- الملكية الفكرية - الكذب ، مع التركيز على الدمبل فرضت في القبضات ؛
- رفع استنشاق الجسم ، وخفض كما كنت الزفير.
- عند خفض يد واحدة تنطلق من الدعم وتضغط على الصدر ، ثم توضع في الدعم ؛
- تغيير الأيدي
- التكرار 2x10.
الملكية الفكرية - الوقوف المستقيم والساقين على مستوى الكتف والذراعين مع خفض الدمبل وثني قليلا:
- نشر الأسلحة إلى مستوى الكتف.
- العودة إلى الملكية الفكرية.
- كرر 3x5-8.
الملكية الفكرية يقف ، الأسلحة عازمة في المرفقين تحت 90grad. ، النخيل تواجه بعضها البعض:
- تخفيف وتسطيح اليدين فقط بسبب حركات مفصل الكتف ؛
- كرر 3x5-8.
الملكية الفكرية - نفس الشيء:
- ثني الأذرع وفكها بأذرعة ، لمس الكتفين (كف اليد) ؛
- وتشارك فقط مفاصل الكوع.
- كرر 3x5-8 مرات.
الملكية الفكرية - الوقوف والقدمين عرض الكتفين ، والذراعين مع الدمبل موزعة ، النخيل:
- حركات دائرية بسعة صغيرة ؛
- نفس الشيء من موضع "راحة اليد" ؛
- القيام 10 التكرار.
الملكية الفكرية - نصف جالس ، تؤدي الذراعين إلى الركبتين وثنيهما قليلاً:
- نشر ذراعيك على الجانبين ، وتوتر عضلات الظهر وثلاثية الرؤوس قدر الإمكان ؛
- العودة إلى الملكية الفكرية.
- تفعل 3X10 مرات.
يميل مع دعم الساق إلى كرسي:
- ثني ركبة الساق اليسرى والتركيز على الكرسي ؛
- الذراع الأيسر مباشرة ، تقع أيضًا على الكرسي ؛
- يميل الجسم بالتوازي مع الأرض ؛
- تم ثني الذراع اليمنى بحيث يقع الدمبل على مستوى مفصل الورك ؛
- شفرات مسطحة ، عضلات البطن متوترة.
- تمديد الذراع مع الدمبل إلى المستوى الموازي للأرض (يظل الكوع مثنيًا قليلاً في المرحلة النهائية) ؛
- العودة إلى الموقع الأصلي ؛
- جعل 3 مجموعات من 10-12 مرات مع اليد اليسرى واليمنى.
الملكية الفكرية - يجلس على كرسي ويداه مرفوعتان فوق رأسه والنخيل ينظران إلى بعضهما البعض:
- ضع يديك خلف رأسك ، ثني المرفقين ؛
- العودة إلى الملكية الفكرية.
- كرر 3x10.
الملاكم التقليد اللكمات:
- الملكية الفكرية - الساقين أوسع من الكتفين ، تميل قليلا ؛ الأسلحة مع الدمبل عازمة على المرفقين وجلبت إلى الكتفين.
- إزالة الذراع اليمنى إلى الأمام مع تجريد الكتف الأيسر الخلفي ؛
- عودة اليد اليمنى وحركة مماثلة مع اليد اليسرى ؛
- ما يصل إلى 20 التكرار.
الملكية الفكرية - ملقاة على مقعد ، والأذرع مع الدمبل ممدود فوق رأسك:
- ينحني ببطء المرفقين الخاص بك.
- للقذائف وراء الرأس ، قبل لمس مقاعد البدلاء وقفة ؛
- قم بتصويب ذراعيك وإعادتهما إلى SP ؛
- القيام 8-10 التكرار.
الملكية الفكرية - استلق على ظهرك ، ضع يديك على الأرض وانتشر على الجانبين:
- رفع ببطء وانخفاض الأسلحة عموديا على الأرض ؛
- ضع يديك في الملكية الفكرية.
- تشغيل 10 مرات.
المرحلة النهائية من التمرين: تمارين الانتعاش
بالإضافة إلى الإحماء ، يعد الجزء الأخير من التدريب عنصرًا لا غنى عنه في أي طريقة تدريب. تساعد تمارين التنفس والاسترخاء واستعادة التنفس على تخفيف الألم وتوتر العضلات.
لقد اخترنا لك تمارين الاسترخاء التالية بعد تمرين للظهر والذراعين.
"تمتد":
- رفع ذراعيك فوق رأسك ، والنخيل في "القفل". تمتد ، ثني ظهرك.
- كف في "القلعة" وراء. تمتد ، ورفع اليدين.
"هزة":
- رفع الأسلحة المتوترة تصل. النخيل متوترة ، الأصابع مغلقة ومتوترة.
- الاسترخاء البديل: ضعف في اليدين ، ثم في الساعدين ، والانحناء بحركة هبوط حادة في المرفقين ، وفي حزام الكتف ، ورمي الذراعين لأسفل مع إمالة متزامنة للجسم وزفير كامل.
المشي على الفور:
- المشي مع التحكم في التنفس - التنفس العميق ونفس التنفس العميق ، مع الانتقال التدريجي إلى إيقاع التنفس المعتاد.
جميع التدريبات المقترحة متاحة للتعلم وتؤدى في المنزل.
"متصلة بواسطة سلسلة واحدة"
إن فقدان الوزن بعد الوجبات الغذائية "القوية الإرادة" لليدين لم يبعث على الرضا الأخلاقي - فقد أصبح الجلد مترهلًا ، وانخفضت العضلات. هذا "التأثير" هو الذي يعطي نهجًا أحادي الجانب للمهمة ، الأمر الذي يتطلب الالتزام "بتوازن المصالح" للكائن الحي.
يتمثل النهج المتكامل الذي يوفر "التوازن" في الحاجة إلى الجمع بين نظام غذائي متوازن (يجب عدم الخلط بينه وبين "الإضرابات عن الطعام") والتمرين المنتظم الذي يستهدف مجموعة معينة من العضلات (في هذه الحالة ، عضلات حزام الكتف العلوي والساعدين).
الغذاء في الدورة التدريبية
ما ينبغي أن يكون الطعام لتفقد الأيدي؟ القاعدة الرئيسية هي تقليل السعرات الحرارية والأطعمة الصحية.
- استبعد الأطعمة الغنية بالدهون ؛
- لا تعتدي على طهي الطعام المقلي ؛
- إدراج الدواجن في القائمة ؛
- زيادة الأجزاء فقط على حساب الخضروات والفواكه ؛
- الإفطار مطلوب ، ومحتوى البروتين الغني مفيد بشكل مضاعف ؛
- استهلاك المياه يوميًا - على الأقل 2 لتر (بدون "صودا").
طريقة مثبتة لحرق السعرات الحرارية الإضافية - الركض والتزلج والسباحة.
ومن المزايا الإضافية ، مع تنفيذ برنامج "الأيدي الجميلة" ، تقوية عضلات الظهر والصدر والبطن.
توجد مجموعة من التمارين لأيدي التنحيف في الفيديو التالي.
