بطن مسطح ومرن والخصر الرفيع - حلم كل فتاة. من الصحافة الإغاثة ، أيضا ، لن يرفض أي رجل. ولكن للحصول على ما تريد ، تحتاج إلى العمل بجد.
خاصة ، إذا كنا نتحدث عن الصحافة السفلى ، والتي تعتبر بحق "كسول". من أجل جعلها مريحة وقوية ، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد. باتباع بعض القواعد البسيطة ، يمكنك تقصير طريقك إلى عضلات البطن السفلية القوية.
انخفاض ميزات الصحافة
الصحافة هي واحدة من العضلات الكبيرة ، ومع ذلك ، يتم تقسيمها إلى العلوي والسفلي. نظرًا لأن هذه الأجزاء متورطة في حركات الجسم المختلفة ، فإنه من الصعب قليلاً زيادة الضغط السفلي. يعمل الضغط السفلي عند تحركات الجزء السفلي من الجسم ، على سبيل المثال ، عند رفع الساقين.
في الحياة يكون غير نشط ، لذلك ، في هذا الجزء يتم ترسيب كمية أكبر من الدهون ، وتعتبر العضلات أكثر "كسولة". عند ضخ الضغط السفلي ، يواجه الجميع ضعفه على الفور.
في هذا الصدد ، من الصعب للغاية توفير الراحة اللازمة في هذا الجزء من العضلات. للقيام بذلك بسرعة ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خاص ، سواء لوقت العمل ، وللحفاظ على النتيجة.
قواعد التغذية وغيرها من النصائح في وقت دراسة الصحافة السفلى
من الممكن زيادة الضغط السفلي بسرعة إلى حد ما ، ولكن دون التقيد بالنظام الغذائي ، لن تختفي الدهون تحت الجلد وستغلق عضلات الإغاثة. هذه المشكلة ذات صلة خاصة بالفتيات والنساء.
لذلك ، قبل الفصول الدراسية ، في وقتهم وعند الوصول إلى النتيجة ، تحتاج إلى اتباع قواعد التغذية ، والتي تقلل من الدهون في البطن وتخفيف الارتياح:
- حتى تسير عملية إنقاص الوزن في الاتجاه الصحيح ، تحتاج إلى إزالتها من حلويات النظام الغذائي والمشروبات الغازية والمعجنات ؛
- يجب أن يكون أساس النظام الغذائي البروتينات وأفضل اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والجبن ، وكذلك الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب ، وخاصة المعالجة الخشنة ؛
- من الأفضل استهلاك الدهون النباتية ، لكن لا يستحق رفضها على الإطلاق ؛
- من المهم كل يوم شرب 2 لتر على الأقل من الماء (لا يشمل هذا الحجم الحساء والشاي والقهوة وما شابهها) من أجل تحسين عمليات التمثيل الغذائي ؛
- يجب أن تحسب التغذية بعناية من خلال محتوى السعرات الحرارية ، حتى لا تأكل أكثر مما يمكن إنفاقه ؛
- يجب أن يكون هناك الكثير من الوجبات ، كل واحدة يجب أن تكون صغيرة. إن تناول 5-6 مرات يوميًا في أجزاء صغيرة هو الحل الأفضل.
تمارين للضغط السفلي للفتيات والنساء في المنزل
يمكنك حتى تحقيق النتيجة المرجوة في شقتك الخاصة دون محاكاة وأجهزة باهظة الثمن. يعتمد عدد المرات التي يتم فيها إجراء كل تمرين على الاستعداد.
بعض التمارين ثقيلة جدًا ، لذا في الأيام القليلة الأولى ستكون قادرًا على القيام ببعض التكرار فقط. من الأفضل تكرار المناهج بعد استراحة قصيرة مدتها حوالي 5 دقائق حتى تكون الفصول أكثر فعالية. يمكن دمج التمارين مع بعضها البعض وتحميلها على عضلات البطن الأخرى:
- الجلوس على حافة الأريكة أو السرير مع سطح صلب ، ووضع يديك على جانبي الجسم ، والأصابع الظهر. لرفع الأرجل المنحنية على الركبتين بزاوية لا تزيد عن 90 درجة ، ثم خفضها لأسفل ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً. يمكنك جعل التمرين أكثر فاعلية إذا تمسك ساقيك لثانية في وضع مرفوع قبل الانخفاض. يمكنك أيضًا رفع الأرجل المنحنية وتصويبها في الهواء.
- مقص. التمرين مناسب للجميع. يؤدي الكذب على الأرض ، والأسلحة على طول الجسم ، يتم الضغط على الجسم على الأرض. تمزيق الساقين المستقيمة والمتوترة على الأرض ، ثم تبدأ في تحريكهما باتجاه بعضهما البعض ، وعبورهما في الهواء ، مثل المقص. اعبر ساقيك وعبرهما حتى التعب ، ثم ضعهما على الأرض واسترخيهما.
- في هذا التمرين ، تحتاج إلى لعبة كرة قدم. بالإضافة إلى عضلات البطن ، تشارك عضلات الألوية بقوة في هذا التمرين. يتم وضع الساقين على الكرة ، ويتم الضغط على الأرداف ضدها. يتم ضغط القضية على الأرض ، وتوضع الأيدي على طول ، ويتم إصلاح الكتفين. الضغط على الكتفين وجمع الأرداف ، ارفع الجذع ، كما لو كان يحاول أن يلمس السقف بمعدته ، بينما يمسك بخط مستقيم من الكتفين إلى كرة اللياقة.
- ضع أرجلًا مثنية على شيء ثابت - أريكة وسرير وانتقلت كرة إلى الحائط. اضغط على الجسم على الأرض والأرداف إلى الدعم. اعبر ذراعيك على صدرك أو على مؤخرة رأسك. ارفع الجسم ببطء ، كما لو كان يحاول الوصول إلى الركبتين ثم طيها إلى النصف. في الواقع ، لن تكون زاوية الصعود كبيرة جدًا ، ولكن الحمل واضح. في هذا التمرين ، تشارك أيضًا عضلات البطن العليا.
- التواء. يشمل هذا التمرين أيضًا عضلات البطن الجانبية والمائلة. الاستلقاء على الأرض واليدين على الجزء الخلفي من الرأس. ثني كل ساق في الركبة بالتناوب ، ورفعها وسحب ما يصل إلى الكوع من الذراع المعاكس (إذا كانت الساق اليسرى ، ثم الذراع اليمنى والعكس صحيح) ، ويجب أن يكون الجسم مستلقيا على الأرض ، يمكنك فقط سحب الكتفين والساقين. بالتناوب ، تغيير الساق والكتف إلى التعب.
في الصورة - ممارسة التواء
تمارين فعالة على الجزء السفلي من الصحافة للرجال
الرجال ، بالإضافة إلى العضلات الأقوى ، لديهم ميزة في شكل الدهون تحت الجلد أسرع بالمقارنة مع النساء. ومع ذلك ، هذا لا يستبعد الحاجة إلى اتباع نظام غذائي أثناء وبعد الفصول الدراسية.
خلاف ذلك ، فإن النتيجة "الاختباء" تحت طبقة من الدهون. جميع التمارين المذكورة أعلاه للنساء مناسبة أيضًا للرجال. ومع ذلك ، وبسبب قوتهم ، يمكن للرجال صنع مجمعات أكثر تعقيدًا وفعالية. التدريبات التالية ستضخ الضغط السفلي تمامًا:
- للاستلقاء على الأرض ، ضع يديك على طول الجسم ، راح يديك. الأرجل المستقيمة ، المثبتة بقوة في هذا الموضع ، ترفع وتخفض بزاوية أقل من 90 درجة. لتسهيل المهمة ، يمكنك في البداية وضع يديك تحت الأرداف ، لكن الضغط على الصحافة سيكون أقل ، وسيكون التمرين أسهل بكثير. لمزيد من الفعالية والفعالية ، يمكنك تثبيت ساقيك عند الرفع ، وعند الانخفاض ، لا تلمس الأرض وتستكمل عملية الخفض دون الوصول إلى الأرض بضعة سنتيمترات.
- الكتاب. تشبه إلى حد كبير التمرين مع رفع الساقين ، كما هو موضح في وحدة النساء. استلق على الأرض ، وارفع ساقيك ، وارفع جسمك في وقت واحد ، وسحب ذراعيك إلى أعلى. من الضروري محاولة طيها إلى نصفين ، مع عدم الاسترخاء في المعدة.
- إذا كان هناك قضبان حائط ، فيمكنك القيام بتمرين فعال للغاية. للقيام بذلك ، تحتاج إلى أن تصبح ظهرك على الحائط ، وانتزاع واحدة من أشرطة العارضة العليا ، واتخاذ موقف مريح. بعد الضغط على الجزء العلوي من الجسم على الحائط ، ارفع الأرجل حتى 90 درجة. التمرين صعب للغاية ، لذلك ، سيتم الحصول على المرة الأولى عدة مرات على التوالي. عندما يصبح الأمر سهلاً ، يمكنك التعقيد ، والحفاظ على ثقل الساقين لبضع ثوان ، ثم خفضها.
- يمكن نقل التمرين باستخدام الجدار السويدي إلى الشريط الأفقي أو العارضة. بسبب عدم وجود دعم ، وتثبيت الجسم ضروري ، يتم تدريب جميع مجموعات العضلات بشكل أكبر. يتكون هذا التمرين أيضًا من رفع وخفض الساقين المستقيمة مع تثبيت الجسم. يمكنك أن تفعل ذلك الرجال المدربين بالفعل.
تمارين للضغط السفلي في صالة الألعاب الرياضية
جميع التمارين المذكورة أعلاه يمكن القيام بها في المنزل وفي الصالة الرياضية. ومع ذلك ، فإن استخدام الترجيح والمحاكاة يسمح لك بضخ العضلات بشكل أكثر كفاءة وتحقيق النتائج بشكل أسرع قليلاً. لذا ، ما هي أفضل تمارين لعضلات البطن السفلية في الصالة الرياضية وكيف؟
- التواء على مقعد المنحدر. من الأفضل أن تبدأ بدرجة صغيرة من الميل ، وتزيد تدريجياً ، ولكن أكثر من 40 درجة ، وإلا فهناك خطر اندفاع دم قوي في الرأس. من أجل تحميل الضغط بشكل صحيح ، ينطلق الرأس والكتفين أولاً ، ثم يرتفع الجسم بسبب عضلات البطن. يجب عدم المبالغة في عضلات الظهر ، ويمكن قول الشيء نفسه عن الرقبة والكتفين: إذا كان كل هذا متوتراً للغاية ، فإن التمرين يتم بشكل غير صحيح. يمكنك تعقيد التواء عن طريق طي ذراعيك في الجزء الخلفي من رأسك وعدم مساعدتهم عند الرفع.
- التواء على الكتلة. نظرًا لوزنه وسعته ، يكون هذا التمرين أكثر فعالية من مجرد التواء على الأرض. لأول مرة ، يتم أخذ الحمل صغير: 10-15 كجم للنساء ، للرجال أكثر. مواجهة مدرب كتلة (ولكن يمكن أن يكون ظهرك). التقاط الحبل ، الركوع بلطف. مع حبل في يديك ، انحنى للأمام ، بالتوازي مع الأرض ، وثني ذراعيك في المرفقين وضغط على الجسم ، وضغط ذقنك على صدرك. مع ظهر مستدير وحوض ثابت ، انحنى للأمام ، والانحناء والمرفقين ولمس الوركين. تتم جميع الحركات بسلاسة.
- يرتفع في الجدار. عن طريق الاستيلاء على يديك ، دع مستوى جسمك لتجنب هزاز. رفع بلطف الساقين عازمة ، في محاولة للضغط على الوركين إلى المعدة. يجب رفع الساقين على وجه الحصر بواسطة عضلات البطن.
- يرتفع مع التركيز على المرفقين. اضغط على ظهرك إلى وسادة المحاكاة ، واصل المرفقين على العارضة. الكتفين لا تسحب ، ارفع الساقين لثني عضلات البطن.
- سحب على fitball. ضع السيقان على الكرة ، والجسم موازٍ للأرض ، مع تثبيت الأرداف والبطن في وضع متساوٍ ، مع وضع الذراعين على الكتف عبر الأرض ، كما لو كانت تنوي التخلص منها. الزفير ، وسحب الساقين إلى الصدر ، وسوف تكون كرة القدم تحت الكاحلين ، والصحافة متوترة. بعد ثانية ، أعد الجسم إلى مكانه الأصلي.
- التواء على جهاز محاكاة. في المرحلة الأولية ، يجب ألا يزيد الحمل عن 10 كجم ، ثم يمكنك الزيادة بسلاسة. قدم تحت بكرات ، واليدين على الذراعين. الجسم هو الملتوية أثناء رفع الساقين. امسك الجذع في هذا الموضع لبضع ثوان ، ثم حرره برفق.
عندما يتم بطلان الأحمال
فيما يلي بعض الحالات التي لا يمكنك الدخول فيها:
- في الأيام الأولى من الحيض ؛
- أثناء الحمل ؛
- بعد الولادة القيصرية ؛
- بعد الجراحة داخل الأجسام (يتأرجح والرجال) ؛
- في وجود الخراجات والأورام الليفية الرحمية والأورام وفتق أعضاء الحوض ؛
- في فترة ما بعد الولادة ؛
- لكلا الجنسين المصابين بجروح قطنية.
حسنًا ، بالنسبة لأولئك الذين يمكنهم فعل ذلك ، عليك القيام بتمارين منتظمة. إذا لم تقم بتلقي التدريب والسعي لتحقيق الهدف - ستكون نتيجة الجهد ملحوظة قريبًا. حظا سعيدا
توجد مجموعة أخرى من التمارين للضغط السفلي في الفيديو التالي.
