بالتأكيد ، لقد سمعت مرارًا وتكرارًا عن المشي في الشمال ، لكنك لم تتساءل أبدًا عن ماهية هذه الرياضة بالضبط. يقول الخبراء بصوت واحد إن Nordic Walking هو أكثر أنواع النشاط البدني فائدة وطريقة آمنة للتخلص من الوزن الزائد.
قصة المظهر وبعض الحقائق
يأتي مشي النورديك (في ترجمة المشي الاسكندنافي) من الدول الاسكندنافية ، وبشكل أدق من فنلندا. يرتبط ظهور هذه الرياضة بتاريخ 5 كانون الثاني (يناير) 1988 ، عندما تقام بطولة التزلج الريفي على الثلج في هلسنكي.
واجه منظمو المسابقة بعض المشكلات بسبب قلة الثلج واضطروا إلى اتخاذ قرارات عاجلة فيما يتعلق بالمصير الإضافي للحدث. كان على الرياضيين الذهاب إلى المضمار سيراً على الأقدام ، مع أخذ أعمدة التزلج فقط معهم.
في البداية ، كان المشي الاسكندنافي عبارة عن دورة تدريبية صيفية للمتزلجين ، لأنه خلال هذا النشاط ، قام الرياضيون بنفس الحركات ، مستخدمين نفس مجموعات العضلات أثناء الفصول الدراسية.
أصبح المشي رياضة منفصلة فقط في نهاية الثمانينات وبداية التسعينيات من القرن الماضي. وهكذا ، أصبح هذا النوع من النشاط البدني شائعًا ليس فقط في كل الدول الاسكندنافية ، ولكن أيضًا هاجر بنجاح إلى البلدان المجاورة. علاوة على ذلك ، وجد المشي معجبيه حتى في الولايات المتحدة الأمريكية ، حيث حصل على اسمه - "المشي على الأقدام".
المشي في الشمال له العديد من المزايا:
- له تأثير إيجابي على الجهاز العضلي الهيكلي ، ويساهم في الموقف الصحيح ؛
- يزيد معدل ضربات القلب بنسبة 5-17 نبضة في الدقيقة ؛
- يزيد من السعرات الحرارية بنسبة 20 ٪ مقارنة مع المشي الطبيعي ؛
- يساعد على استرخاء الرقبة ، عضلات الظهر.
- مع تقنية مناسبة ، وتشارك 90 ٪ من عضلات الجسم.
- يعزز فقدان الوزن ، ويحرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في الساعة ؛
- يحسن التنسيق بين الحركات.
هل أحتاج إلى عملية احماء وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح؟
يعد الاحماء لحظة تحضيرية مهمة للغاية قبل أي تمرين. فهي تساعد على إعداد الجسم لممارسة الرياضة البدنية وممارسة الرياضة. المشي في الشمال ليس استثناء.
يمكنك الاحماء ، كما هو الحال مع العصي ، لذلك من دون. هذا سوف يقلل من خطر الإصابة ، ويقلل من التعب أثناء المشي ، ويحسن مرونة الأربطة.
يمكنك بدء عملية الاحماء في المنزل أو في الهواء الطلق ، حيث يجب أن تكون مدتها من 7 إلى 10 دقائق على الأقل. يجب ألا تكون الحركة حادة أو عدوانية ، لأنها يمكن أن تسبب الألم.
بادئ ذي بدء ، دلك الرقبة ، وجعل الانحناءات على الجانبين وأعلى ولأسفل. انتقل إلى الحركات الدورانية للمرفقين ، ثم قم بتسخين العضلات الصدرية ومفاصل الورك. من أجل تغيير التمارين ، خذ عصا بين يديك:
- رفع العصا مثل الحديد.
- قم بالقرفصاء مع التركيز على عصا ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ؛
- رفع العصا فوق رأسك ، وجعل الميل الأسلحة إلى الجانب ؛
- امسك العصا خلف ظهرك ، ارفعها ببطء حتى تشعر بأن العضلات تبدأ في الضيق.
في الواقع ، يمكنك الخروج بالكثير من التمارين لتسخينها.
حاول القيام بالإحماء في كل مرة تستعد فيها للصف.
تقنية الشمال المشي بالعصي: تعليمات
المشي الاسكندنافي ليس مناسبًا فقط للأشخاص من أي فئة عمرية ، بل يمكن القيام به من قبل كل من المبتدئين والرياضي المتعطشين. يوصى أيضًا بهذه الرياضة للأشخاص ذوي الوزن الزائد أو ذوي الإعاقات الجسدية المختلفة ، وسوف تساعد في تحسين الدورة الدموية وحرق الدهون.
علاوة على ذلك ، مع المشي المكثف ، تشارك أكثر من 600 العضلات. يجب التعامل مع أولئك الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية حصرا تحت إشراف الطبيب.
المشي السليم في الشمال هو أسلوب خاص ، لكنه بسيط للغاية. فقط عن طريق تعلم جميع الأساسيات ، يمكنك أن تكون راضيا عن المزايا التي يتمتع بها هذا النوع من النشاط. من المهم جدًا أن تبدأ التدريبات الأولى تحت إشراف محترفين ذوي خبرة والذين سيتحدثون عن قواعد المشي الأساسية.
أثناء التمرين ، يجب أن يكون الجسم مثنيًا قليلاً ، وضغط الذقن قليلاً على الصدر ، ويتم توجيه النظرة إلى الأمام فقط. الكتفين الظهر قليلا. للمشي في الشمال ، تلعب الخطوات دورًا مهمًا للغاية.
مقارنة بالمشي العادي ، أثناء المشي الشمالي ، تصبح خطوتك أطول وتنتهي أساسًا بالهبوط على الكعب. المرفقان في زوايا صحيحة ، مما يساعد على الحفاظ على التوازن. يجب أن تكون الحركات طبيعية ، وينبغي أن تتقدم الساق اليسرى باليد اليمنى والعكس صحيح.
ينصح الخبراء بالالتزام بقواعد معينة لضمان فعالية الفصول قدر الإمكان:
- اتخاذ خطوات أطول
- انتبه إلى إمالة الجسم وسرعة المشي ؛
- يجب ألا تمسك اليد بقوة بالعصا ؛
قبل أن تبدأ دروسك الأولى ، تحتاج إلى اختيار منطقة مناسبة للمشي. تعتبر المسارات في الحقول أو الغابات مثالية للمشي في الشمال.
من المستحسن تجنب طريق الأسفلت ، لأن المشي السريع على سطح صلب يمكن أن يؤثر سلبًا على مفاصل الركبة ، وهذا هو بالضبط المشكلة التي يجب أن تقللها هذه الرياضة.
طول الطريق ، يمكنك اختيار بناء على قدراتك المادية.
في رياضة مشي النورديك ، تحتاج إلى التركيز على التنسيق - توافق حركات الذراعين والساقين. إن الأيدي وطول الخطوة هي التي تحدد سرعة المشي:
- المشي البطيء - خطوات قصيرة ؛
- المشي السريع - خطوات طويلة.
- وضع الجسم - يعتمد إمالة الجسم على سرعة المشي ؛
- المشي غير المستعجل - الجسم في وضع مستقيم ؛
- مرونة الجسم - تسخين الجسم قبل التدريب وتمتد بعد اللعب وليس آخر دور في هذه الرياضة.
كم عدد المرات التي تحتاج فيها للسير بعصي إسكندنافية؟
تعتمد مدة المشي وشدته على النتائج التي ترغب في تحقيقها. إن قضاء حوالي 30 دقيقة من وقتك في اليوم سيسمح لك بالبقاء في حالة جيدة وعدم التحسن ، في حين أن المشي يوميًا سيساعدك على التخلص من الجنيهات الإضافية.
لا يعتمد ذلك على عمرك ، لأنك تفعل ذلك من أجل صحتك ، وهو مفيد للغاية في أي عمر. الشيء الأكثر أهمية هو مراقبة رد فعل الجسم وعدم الإفراط في ذلك.
رياضة مشي النورديك في الشمال: تقنية وكثافة وفعالية
بادئ ذي بدء ، يجب أن تفهم أنه من أجل إنقاص وزنك ، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي ، والمشي النوردي سوف يقدم لك مساعدة كبيرة في مكافحة السمنة. سوف يساعد على حرق السعرات الحرارية ، وتقوية الجسم ككل ، وتحسين لياقتك البدنية وتسريع عملية الأيض.
يمكن أن يساعد المشي على حرق حوالي 300 سعرة حرارية في الساعة. بالطبع ، كل هذا فردي ويعتمد على وزنك وعمرك واللياقة البدنية العامة. للحصول على نتائج فعالة ، يجب أن تكون المسيرات منتظمة وتستمر 60 دقيقة على الأقل.
كل ما نحتاج إليه للتدريبات الناجحة هو العصي الخاصة والأحذية المريحة والملابس والتقنية الصحيحة التي لا تختلف عن المشي في الدول الاسكندنافية للحفاظ على الصحة.
تتمثل الميزة الرائعة لممارسة رياضة مشي النورديك في القدرة على المشي في أي وقت وفي أي مكان ، لذلك حتى أكثرهم كسولًا يمكنهم قضاء ساعة مجانية للحصول على خطوة أقرب إلى المعايير المطلوبة.
الأخطاء الشائعة
الخطأ الأكثر شيوعًا في المشي في الشمال هو سوء فهم لجوهر هذه الرياضة وما الذي يجب أن تؤدي إليه. سيساعدك المدرب المؤهل في بناء الحركات بشكل صحيح أثناء المشي وعدم تكرار الأخطاء الجسيمة لسيارتك في المستقبل ، وهي:
- تنسيق اليد والقدم بشكل غير صحيح ؛
- وضع غير مناسب للحلقات.
- الموقف تستقيم جدا.
- خطوات طويلة جدا ؛
- احذية خاطئة
- قلة الاحماء قبل التمرين
- موقع قريب جدا من العصي على الجسم.
توصيات مهمة
بالإضافة إلى التكنولوجيا الصحيحة ، من المهم للغاية اختيار المعدات المناسبة للتدريب. إنها عن العصي والأحذية والملابس. يتم تحديد الطول المثالي للعصي بضرب الرقم 0.68 حسب طوله.
على سبيل المثال ، 170 سم مضروبة في 0.68 ، نحصل على 115 سم ، وببساطة ، إذا كنت تميل بالعصي على الأرض ، يجب أن يكون المرفقان في الزاوية الصحيحة.
يمكن أن تكون العصي متداخلة أو صلبة ، وفي النهاية يجب أن يكون هناك طرف يمكن أن يدخل الأرض بحرية.
الملابس هي الأفضل من المواد الوظيفية التي تمتص العرق وتجف بسرعة وممتعة للجسم. يجب أن تتناسب الأحذية بشكل جيد مع الكعب وتكون في الحجم.
أما بالنسبة لكل رياضة ، فقد تم تطوير أحذية خاصة لرياضة مشي النورديك ، والتي تختلف عن الأخرى بنعلها المنحدر على الكعب ، والذي يسمح بجعل الخطوات أكثر ثقة واستقرارًا. إذا كنت لا تستطيع شراء هذه الأحذية ، أي مناسبة مع نعل ناعم.
للمبتدئين ، يوصي الخبراء بعقد دروسهم الأولى تحت إشراف مدرب ذي خبرة لتجنب الأخطاء. في المستقبل ، سيجعل هذا التدريب أكثر فاعلية وفائدة للصحة ، وستكون قادرًا على رؤية النتائج الأولى في أشهر قليلة فقط من التدريبات المنتظمة.
يمكن العثور على مزيد من المعلومات الإضافية حول رياضة مشي النورديك في الفيديو التالي.
