كيفية جعل المعدة مسطحة بمساعدة التمرين "بطن الفراغ"

لشخصية جميلة ، في بعض الأحيان لا توجد فصول عادية كافية في القاعة. فوائد ممارسة "فراغ البطن" ليس فقط فقدان الوزن الزائد ، ولكن أيضًا في تحسين الصحة بشكل كبير والحفاظ على الشباب.

ما هو "فراغ البطن": ما الذي يستخدم؟

"فراغ البطن" - تمرين التنفس الذي ينشط ويقوي البطن المستعرضة - عضلات في تجويف البطن. تم استخدام "الفراغ" لفترة طويلة من قبل الرياضيين وبناة الأجسام. لا يتم إنشاء بطونهم النحيلة من خلال تدريب قوة الساعات ، ولكن عن طريق تمارين التنفس البطنية.

في اليوغا ، يسمى هذا التمرين "أوديانا باندها" أو قفل البطن. المذكورة في ثلاثة نصوص yogic:

• هاثا يوغا براديبيكا
• غيراندا ساميتا ؛
• شيفا سامهيتا.

الممارسة ينشط شقرا مانيبورا تقع وراء السرة. إنه مركز الحيوية ، يتحكم في توازن الطاقة. يلعب التمرين دورًا مهمًا في الأداء السليم للبنكرياس والجهاز الهضمي.

فوائد وفوائد التمرين

توجد الدهون الحشوية ، والتي تسمى أيضًا الدهون داخل البطن أو الدهون العضوية ، في التجويف البريتوني. هذا ليس دهونًا تحت الجلد ، وليس من السهل إزالته.

الدهون الحشوية الزائدة تسمى السمنة المركزية (بيرة البيرة). يمكن أن يكون سبب البيئة البشرية ، والوراثة ، ونمط الحياة المستقرة ، والإفراط في تناول الطعام. هذه الدهون سوف تساعد في إزالة هذا التمرين فقط.

ممارسة لها آثار إيجابية أخرى:

1. إذا كان الخصر الضيق هو الهدف ، فقم بتضمين التمرين في التمرين المعتاد. التنفيذ السليم سيساعد في تقليل الخصر ببضعة سنتيمترات. تذكر أن العمل على العضلات الداخلية يصاحبه ألم بعد التمرين بسبب تنشيطها.
2. وسوف يساعد في استعادة الموقف. عدم وجود الموقف يمكن أن يسبب مشاكل في الظهر في المستقبل. سوف تقوى عضلات الظهر ، وسوف تبدأ في دعم العمود الفقري.
3. يحمي العضلات من التمزق أثناء رفع الأثقال. العضلات ، المعززة ، ستساعد في دعم الجزء العلوي من الجسم.
4. تخفيف التوتر. عندما تقوم حركات الجهاز التنفسي بالجسم بإفراز الهرمونات التي تسبب تهدئة الشخص.
5. تطبيع الهضم والبراز. يسرع الأيض.
6. تتم إزالة جميع المواد الضارة. الأنسجة والخلايا مشبعة بالأكسجين.

"الفراغ" لا يلغي الدهون في الجسم دون ممارسة النشاط البدني بانتظام والتغذية الطبيعية. سيكون فقدان الوزن أكثر وضوحا في الأشخاص الذين يعانون من حالة بدنية طبيعية.

كيفية أداء "فراغ البطن" بشكل صحيح

ممارسة الرياضة يوميا ، وتناول الطعام بشكل صحيح وأداء التمارين بانتظام ، يمكنك أن تلاحظ النتيجة في غضون بضعة أسابيع.

ليس لديك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك ممارسة التمرين في أي مكان وفي أي وقت. بضع دقائق في اليوم كافية لتحقيق نتيجة.

تحذير:

• تأكد من أن يستنشق فقط مع الأنف ، والزفير مع الفم.
• إشراك الجياع ، وخلق مساحة أكبر للحد من تجويف البطن.
• الوقت لممارسة - الصباح والمساء.

من الناحية الفنية ، فإن "الفراغ" معقد للغاية. بعد أن تعلمت القيام بها في أحد الاختلافات ، سوف يصبح معنى التنفيذ واضحًا على الفور. تسليط الضوء هو الأسلوب. يتم تنفيذ التمرينات في أوضاع مختلفة: الوقوف على كل أربع ، والوقوف على قدميه ، والجلوس.

بدءا من أبسط نسخة - "فراغ" في وضع الكذب ، والثاني في التعقيد - الركوع. التمرين في وضعية الوقوف - الأصعب. عندما تحصل على جميع الخيارات ، فإن المهمة التالية هي معرفة كيفية حمل البطن.

يجب أن يكون التنفس من البطن وليس من الصدر. عند الزفير ، تحتاج إلى إطلاق رئتين تمامًا. رسم البطن ، وتحديد ذلك تحت الأضلاع. يبدأ التنفيذ بـ 3 مجموعات.

أمثلة على الأفضل اختلافات "الفراغ"

جميع أنواع كرر 5 مرات. مبتدئين التنفس لمدة 15 ثانية. بعد زيادة ببطء إلى 40 و 60 ثانية.

في وضع عرضة:

1. استلق على حصيرة ، وثني ركبتيك ، واضغط على قدميك على الأرض. الزفير الكبير ، يتم التراجع عن المعدة قدر الإمكان (كلما زادت شدة الانكماش ، كلما كانت النتيجة أفضل).
2. شغل الموقف. الزفير. زيادة مدة التمرين. يستنشق قليلا إذا لزم الأمر.

موقف:

1. قف مع ساقيك بعيدا. يد فضفاضة على الوركين.
2. الزفير تدريجيا ، وسحب بطن عميق. تصور السرة الخاصة بك لمس الظهر.
3. شغل الموقف. لا تتنفس. ثم العودة بسلاسة إلى وضع البداية.

الركوع:

1. ضع راحة اليد والركبتين على حصيرة. يجب سحب المعدة برفق حتى يتمكن الهواء من الهروب من الرئتين.
2. عودة بسلاسة المعدة إلى وضعها الأصلي.

المنحدر - موقف الدائمة:

1. الوقوف واليدين على الخصر. الزفير ، والانحناء إلى 90 درجة. الركبتين عازمة قليلا.
2. الحفاظ على تجويف البطن مضغوط ، والعودة بسلاسة إلى الملكية الفكرية استمر في الاحتفاظ بالهواء في الرئتين لمدة 15 ثانية. الزفير بهدوء.

الامتثال لهذه التقنية سيعطي نتائج ممتازة. يوصى بالالتزام بالبرنامج التدريبي لتحسين الكفاءة.

البرنامج تدريب

المزيد من النصائح الغذائية

البروتين يزيد من التمثيل الغذائي. مصادر المسألة:

• بياض البيض
• الجبن المنزلية.
• لحوم البقر.
• العدس.
• الفاصوليا.

منتجات البروتين مهمة لحرق العضلات وفعالية حرق الدهون. الإفطار الذي يحتوي على البروتين هو أفضل بداية لليوم.

تنويع الكربوهيدرات (2-3 غرام لكل 0.5 كجم من وزن الجسم). يجب ألا يعتاد الجسم على نوع واحد من الكربوهيدرات. تدرج في النظام الغذائي:

• منتجات الحبوب الكاملة.
• خضروات مختلفة
• الأرز البني

شرب الماء بانتظام. لا يستطيع الجسم إيصال الأحماض الأمينية الأساسية إلى الأنسجة العضلية التي تفتقر إلى الماء. نقص المياه يمنع تدمير الدهون. يجب استبعاد الأطعمة الدهنية والمقلية من النظام الغذائي اليومي.

موانع الاستعمال والآثار الجانبية

قبل التدريب ، يجب عليك التأكد من عدم بطلان ما يلي:

1. الحيض. قد يزداد الألم والنزيف. سوف تتفاقم الحالة. توقف عن أداء 2-3 أيام قبل وبعد الحيض.
2. الحمل. بعد الولادة ، انتظر شهرين على الأقل.
3. الحالب ، أورام في الجهاز الهضمي.
4. الفتق الإربي.
5. أمراض القلب وأمراض الرئة. يمكن أن تؤدي الأمراض المعدية الالتهابية إلى تفاقم حالة الأعضاء الحساسة بالفعل.

إذا كان هناك ألم وغثيان ودوار أثناء الفصول الدراسية ، فأنت بحاجة إلى التوقف عن التدريب.

دعنا نلخص

1. "فراغ البطن" - تقنية التنفس التي تقوي عضلات البطن الداخلية.
2. ستؤدي التمارين إلى تقليل حجم الخصر بمقدار 1-3 سم ، وتحسين الموقف ، وتأمين العضلات من الفجوة أثناء التدريب ، وتخفيف التوتر.
3. الأداء الصحيح: يستنشق - مع الأنف ، والزفير - مع الفم ، فمن المستحيل التعامل مع المعدة الكاملة. الانخراط في الصباح أو المساء.
4. درجات الصعوبة: الاستلقاء ، الركوع ، الوقوف.
5. تمارين لأداء 3-5 مرات. عقد لمدة 15-60 ثانية.
6. استخدم البرنامج التدريبي
7. 5-6 وجبات كل يوم ، وتناول ما يكفي من البروتين ، وتنويع الكربوهيدرات ، وشرب المزيد من الماء.

شاهد الفيديو: مارس هذا التمرين لـ 8 دقائق قبل النوم وشاهد ما سيحدث في شهر واحد (قد 2024).