اليوم ، يفكر الكثيرون في كيفية تطبيع الوزن وتشديد الشكل. ممارسة الرياضة لها أهمية كبيرة في مكافحة السمنة ، لأنها مصحوبة بنفقات الطاقة وحرق السعرات الحرارية.
توفر دراجة التمرين حمولة هوائية جيدة للجسم. التمارين الرياضية أو ممارسة القلب والأوعية الدموية ، على عكس الحمل النشط للطاقة ، مفيد للجميع ، بغض النظر عن العمر وبناء الجسم.
بمساعدة دراجة تمرين ، يمكنك التدريب بأمان وفعالية ، نظرًا لعدم وجود موانع للاستخدام عمليًا. وبالتالي ، فإن التدريب على دراجة ثابتة هو وسيلة ميسورة للتخلص من الوزن الزائد والحفاظ على جسمك في حالة جيدة.
مبدأ العمل على الجسم وتأثيره على عملية حرق الدهون
يمكن شراء دراجات التمرين في العديد من المحلات الرياضية بسعر معقول ، بالإضافة إلى أنها لا تشغل مساحة كبيرة في الغرفة. لذلك ، يستخدم الكثيرون دراجة التمرين للتدريب في المنزل.
إنه يوفر تمارين هوائية مكثفة ويشرك جميع مجموعات العضلات. في عملية التدريب ، تمارس عضلات الظهر والفخذين والأرداف والساقين السفلية وعضلات الساق وكذلك عضلات البطن والذراعين.
كمية السعرات الحرارية التي يمكن حرقها خلال ساعة من التدريب قابلة للمقارنة مع الكمية التي يتم حرقها خلال نفس الوقت أثناء الركض (حوالي 500-520 كيلو كالوري). يحدث حرق الأنسجة الدهنية الزائدة بسبب حقيقة أن التدريب على الدراجة الثابتة يصاحبه زيادة في معدل النبض وزيادة في كمية الأكسجين التي تدخل الجسم.
ممارسة الدراجة لا تساعد على بناء العضلات. خلال الفصول الدراسية ، هناك حمل على عضلات الساقين ، لكنه يقوي فقط النسيج العضلي الموجود ، دون زيادة حجمه. ولضخ الساقين والأرداف ، تحتاج إلى الاتصال بأجهزة محاكاة الطاقة ، وأبسطها أجراس الدمبل.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يوفر:
- تحسين التمثيل الغذائي في الجسم ، ونتيجة لذلك ، فقدان الوزن عن طريق تسريع حرق السعرات الحرارية ؛
- شد البطن والأرداف المرنة والساقين قوية ونحيلة ؛
- غياب أو تقليل تراخي الجلد في جميع أنحاء الجسم ؛
- مرونة الجسم وخفة الحركة.
- التحمل: بالتدريج ، حتى بذل مجهود بدني عالي أسهل بكثير ، يصبح الجسم أقوى ؛
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية: مع أمراض القلب والأوعية الدموية العادية ، يتم تخفيض مستويات الكوليسترول في الدم وتطبيع ضغط الدم في الجسم ؛
- تأثير الشفاء بعد إصابات الأطراف السفلية والتهاب المفاصل ؛
- الوقاية من الأمراض مثل هشاشة العظام وعرق النسا (يخضع لقواعد الهبوط على دراجة ثابتة).
لأي نشاط بدني تحتاج إلى أن تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية للجسم. يجب إيلاء اهتمام خاص لمشاكل العمود الفقري ، إن وجدت. على الرغم من أن دراجة التمرين هي جهاز آمن تمامًا وله العديد من الآثار الإيجابية على الجسم ، إلا أنه يوصى أولاً باستشارة طبيبك أو مدرب محترف.
كيف تتدرب على دراجة تمرين
يهتم الكثيرون بعدد الكيلوغرامات التي يمكنك إنقاص وزنها بمساعدة التدريب على الدراجة الثابتة. لذلك ، من أجل أن تفقد الوزن الزائد بمساعدة دراجة تمارين ، يجب عليك التأكد من أن تمارينك الرياضية لديها تناسق معين: خذ وقتًا طويلاً للتدرب على الحمل وتحديده بوضوح.
يعتمد عدد الكيلوجرامات التي يمكنك التخلص منها من خلال التدريبات المنتظمة على دراجة التمرين على عدد من العوامل: المستوى العام للنشاط البدني والوزن الأولي ونظام التغذية والخصائص الفردية للكائن الحي.
يكاد يكون من المستحيل تحديد رقم معين ، ولكن مع تطبيع التغذية والتدريب المكثف 4-6 مرات في الأسبوع ، يمكنك التركيز على تقليل الوزن من 3-8 كجم شهريًا.
يجب أن يبدأ كل تمرين بدفء. قد يكون هذا جزءًا صغيرًا من الأيروبكس ، مما يؤدي إلى تسخين جميع العضلات. يمكنك القيام بتمارين التنفس ، القفزات ، القرفصاء ، الطعنات بالتناوب على كل ساق. لتمتد ذراعك في بوشوبس تناسب ، يتأرجح وتمتد.
بعد القيام بعملية الاحماء الخفيفة لمدة 7-10 دقائق ، لا يمكن أن تخاف من تمدد العضلات والأربطة. مثل إعداد الجهاز الدوري والجهاز التنفسي للتدريب سيزيد من عدد السعرات الحرارية المنفقة ويحسن النتيجة.
وينبغي إيلاء اهتمام خاص في عملية التدريب للنبض. هناك معدل نبض معين يحدث فيه الاحتراق النشط للدهون تحت الجلد. تبدأ عملية حرق الدهون في الوقت الذي يصل فيه النبض إلى 60-80٪ من الحد الأقصى لنبض القلب.
لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لنفسك ، تحتاج إلى طرح عمرك من 220. لذلك بالنسبة لشخص يبلغ من العمر 30 عامًا ، سيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 190 ، وسيتم حرق الدهون بشكل جيد مع نبض من 114 إلى 152 نبضة في الدقيقة.
لاختيار كثافة الحمل المرغوبة ، تحتاج إلى التركيز على الهدف (ما هي النتيجة التي ترغب في الحصول عليها من التدريب) وعلى المستوى الحالي للياقة البدنية.
تدريب للمبتدئين
لفقدان الوزن دون إيذاء الجسم ، يحتاج المبتدئين إلى زيادة الحمل تدريجياً. يجب أن تحسب الدورة التمهيدية للفصول لمدة 1-2 أشهر. خلال هذه الفترة ، يجب عليك تدريب 3-4 مرات في الأسبوع.
في غضون الأسبوع الأول من الفصول الدراسية ، يوصى بتخصيص 15 دقيقة دون مراعاة الاحماء. من الأسبوع الثاني ، يمكن زيادة وقت التمرين إلى 20 دقيقة. وبالتالي ، بحلول نهاية الشهر الأول سيكون التدريب بالفعل 30 دقيقة.
يجب ضبط مستوى الثقل على دراجة التمرين بحيث تتحول الدواسات بشكل مريح (دون بذل جهد إضافي ، ولكن ليس سهلاً للغاية). تدريجيا ، يمكن أيضا زيادة مستوى الشدة ، مع زيادة التحمل في الجسم.
التدريب لتسريع فقدان الوزن
إذا كنت بحاجة إلى تحقيق فقدان الوزن في وقت أقصر ، فعندئذٍ العدد الأمثل للفصول - 4-6 مرات في الأسبوع. هذا يحدد مدة التدريب في 45-60 دقيقة. قبل التدريب فمن الضروري أيضا أن الاحماء.
ستنطلق فترة التدريب النشط من سرعة فقدان الوزن ، إذا كان الهدف هو التخلص من عدد معين من الكيلوغرامات ، فإن الدورة تستمر حتى يتحقق هذا الهدف. عندما يختفي الوزن الزائد ، يوصى بمتابعة الفصول للحفاظ على النتيجة. في هذه الحالة ، خلال مرحلة الحفاظ على الوزن ، يمكنك تقليل كثافة التمارين.
ممارسة الدراجة لفقدان الوزن: استعراض ونتائج فقدان الوزن
وفي الختام - معلومات إضافية حول الطبقات على الدراجة الثابتة.
