كيفية القيام الاحماء قبل التمرين في المنزل

سيقول أي شخص يشارك في الرياضة أن الإحماء قبل التمرين لا يقل أهمية عن التمرين ذاته. وسوف يكون على حق تماما.

ما هي الحاجة؟

قبل البدء في التدريب ، يحتاج جسمنا إلى الإعداد. هذا ينطبق بشكل خاص على العضلات والمفاصل. خلاف ذلك ، هناك خطر الإصابة ، ولهذا السبب ، قد تضطر إلى البقاء لفترة طويلة أو مجرد ترك الرياضة.

من المهم ليس فقط الاحماء ، ولكن أيضًا القيام بذلك بشكل صحيح وثابت.

الاحماء يسمح:

• تحسين الدورة الدموية وضمان تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية ؛
• الاحماء المفاصل وإعدادهم لممارسة الجسدية ؛
• جلب ألياف العضلات في لهجة ومنعهم من التمدد.
• إعداد الجسم للعمل المقبل ، نفسيا وجسديا ؛
• تأكد من عدم وجود مشاكل في الهيكل العظمي والعضلي أو ، على العكس من ذلك ، انتبه لهم.

من أين تبدأ؟

وكقاعدة عامة ، يبدأ الاحماء دائمًا بتسخين العضلات والمفاصل والأربطة. هذا مهم بشكل خاص في الفترة الباردة ، عندما يتعين عليك الوصول إلى مكان التدريب في درجات حرارة دون الصفر ، أو حتى إجراء التمرين الرئيسي في الشارع.

يمكن أن يبدأ الاحماء بالركض بوتيرة سهلة. أي تمرينات هوائية (يتم إجراؤها مع حمولة صغيرة ، ولكن لفترة طويلة) ممتازة أيضًا. على سبيل المثال:

• ركوب الدراجات.
• المشي المكثف.
• السباحة.
• القفز على الحبل.

كل شخص يحتاج إلى وقت مختلف للاحماء. في المتوسط ​​، حوالي خمس إلى عشر دقائق. بعد ذلك ، بعد الاحماء ، يتم إجراء عمليات الاحماء المفصلية والعضلية ، وكذلك تمارين التغذية لتدريب القوة.

مشترك الاحماء

كقاعدة عامة ، تستند جميع التمارين إلى الحركات الدورانية وتهدف إلى إطلاق تزييت داخل المفصل. هذا يساعد في تقليل الحمل على أنسجة الغضاريف ويطيل عمر المفصل بشكل عام. يبدأ الإحماء من أعلى نقطة في الجسم - الرأس وينتهي عند أدنى نقطة - القدمين. فيما يلي مثال على الإحماء المفصلي الأكثر شيوعًا المعقد:

دوران الرأس

1. وضع الانطلاق: الساقين - باستثناء عرض الكتف ، يمكن خفض الذراعين على طول الجسم أو وضعها على الحزام.
2. أنتجت حركة السلس والسعة. الكتفين إلى أسفل وبدون حراك.
3. عدد مرات التكرار: عشر مرات مع تغيير في اتجاه الدوران.

دوران مفصل الكتف

1. وضع البداية: يتم وضع الساقين على طول عرض الكتف ، وتقع الأيدي على الكتفين.
2. تصنع الحركات الدورانية عن طريق مفاصل الكتف. الكوع يرسم دائرة عمودية على مستوى الجسم.
3. عدد مرات التكرار: عشر مرات مع تغيير الاتجاه.

دوران المفاصل الكوع

1. وضع البداية: الساقين - عرض الكتفين ، والذراعين تقويمها على الجانبين.
2. أنتجت الحركة الدورانية في مفاصل الكوع. ترسم الفرشاة دائرة عمودية على مستوى الجسم.
3. عدد مرات التكرار: عشر مرات مع تغيير في اتجاه الدوران.

الاحماء المعصم

1. وضع الانطلاق: الساقين مفصولة بعرض الكتف ، والأيدي مقفلة في مستوى الصدر.
2. يتم إجراء حركات الدوران في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة مع كلتا الفرشيتين ، أي القفل.
3. عدد مرات التكرار: عشر مرات مع تغيير في اتجاه الدوران.

الاحماء الأصابع

1. وضع البداية: التعسفي.
2. قصفت بشكل فردي كل كتيبة من جميع الأصابع بحركات تدليك ناعمة.
3. عدد التكرارات: بشكل فردي.

التواء الجسم

1. وضع البداية: يتم تعيين الساقين عرض الكتفين على حدة. يتم خفض الأسلحة على طول الجسم والاسترخاء.
2. أثناء الإمساك بموضع الأرجل ، يتحول الهيكل ، بينما تتبع الذراعين بحرية حركة الجسم مثل الحبال.
3. عدد مرات التكرار: في غضون ثلاثين إلى ستين ثانية.

دوران الحوض

1. وضع الانطلاق: يتم وضع الأرجل بعرض الكتف على حدة ، ويتم وضع الذراعين على حزام.
2. يدور الحوض حول المحيط ، بالتوازي مع الأرض.
3. عدد مرات التكرار: عشر مرات في اتجاه عقارب الساعة ، نفس الشيء في اتجاه آخر.

الدوران في مفصل الركبة

1. وضع الانطلاق: تملأ الساقين ببعضهما بعضًا ويداه على الركبتين.
2. يتم إجراء الحركات الدورانية مع الركبتين حول محيط موازية للأرض.
3. عدد مرات التكرار: عشر مرات عكس اتجاه عقارب الساعة ، والشيء نفسه في الاتجاه الآخر.

الكاحل الاحماء

1. وضع الانطلاق: يتم وضع القدم على أخمص القدمين ، أما الأيدي فهي إما على الحزام أو مسترخية على طول الجسم.
2. أنتجت حركة الدوران من الكاحل مع نقطة ارتكاز على أخمص القدمين.
3. عدد مرات التكرار: عشر مرات في كلا الاتجاهين.

من المهم أن نفهم أنه خلال عملية التسخين المفصلي ، لم يتم إجراء أي حركات حادة ، حيث يتم إجراء جميع الدورات بشكل سلس وبأقصى سعة. أيضًا ، لا يُسمح بالألم ، ويجب تباطؤ حدوثه وتقليل السعة.

منعش

بعد التمرين المفصلي ، تزيد درجة حرارة العضلات ، ويمكنك البدء في مدها. بعض المجموعات العضلية (الرقبة ، جزء من عضلات الظهر) ستكون جاهزة بالفعل بما يكفي للتحميل الرئيسي بعد الاحماء في المفاصل ، يجب إعطاء الباقي عناية أكثر حذراً وآمنة من الإصابة.

مجموعات العضلات الرئيسية لتمتد وممارسة:

1. الرقبة - تمدد جيدًا عندما يميل الرأس للخلف وللأمام ، وكذلك لكل كتف بالتناوب. يتمدد عضلات الرقبة أيضًا جزئيًا عند إجراء تمرينات مفصلية.
2. الحبل الشوكي. يتم تمديد جزء من العضلات الشوكية عند تحريف الجسم. ولكن من أجل تمرين أكثر حذراً ، من المعتاد استخدام تمرين آخر: تصويب الأسلحة أمامك والانحناء في المرفقين ، وتشكيل زاوية تسعين درجة ، والنخيل ينظر "إلى نفسه" ويتشبث في قبضة. من الضروري الانضمام إلى الساعدين أمامك ، والشعور بأن العضلات بين شفرات الكتف تبدأ في التمدد.
3. يتمدد حقوي الظهر والفخذ ، كقاعدة عامة ، عن طريق الانحناء للأمام. مع ظهور الألم يُسمح بالانحناء الطفيف في الساقين في الركبتين.
4. الكافيار. لتمديد هذه المجموعة من العضلات ، تحتاج إلى وضع يديك على الحائط ، ووضع قدميك على بعد 1-1.5 متر منه. قدم وضعت على جورب. ثم نقل وزن الجسم بالتناوب من قدم إلى أخرى ومحاولة الضغط على كعب إلى الأرض.
5. يمكن سحب السطح الأمامي للفخذ إذا قمت بثني الساق في الركبة ، واستيعاب القدم بيدك ، وسحب الكعب نحو الأرداف.
6. يجب أن تمتد العضلات الأصغر بمساعدة جميع أنواع تمدد الجسم.

الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أنه عند شد العضلات ، لا ينبغي للمرء أن يقوم بحركات حادة ، وأداء جميع التمارين مع التأثير ، والشعور بقوة تمدد ومرونة أنسجة العضلات.

قبل تدريب القوة

يجب إيلاء اهتمام خاص للإحماء قبل تدريب القوة. ميزته هي أداء التمارين الأساسية أو التجميعية ، ولكن مع انخفاض الوزن أو الحمل. قبل هذا الإحماء ضروري أيضًا لإجراء عملية إحماء عامة وتسخين مفصل وتمتد العضلات.

على سبيل المثال ، في ألعاب القوى بالإضافة إلى الإحماء المعتاد ، هناك عدد من التمارين الجري. يتم إجراء عملية الاحماء الثقيل باستخدام وزن إضافي ، وفي فنون الدفاع عن النفس ، توجد تقنيات الإيقاع والتمارين الخاصة.

الاحماء مناسبة للجميع

هناك أيضا مجمعات تجريب عالمية ، مناسبة لجميع الرياضيين دون استثناء.

من آنا كوركينا

حصلت آنا كوركينا - بطلة العالم المتعددة في رفع الأثقال ، صاحبة العديد من الأرقام القياسية العالمية ، على أكثر من 50 جائزة مختلفة. في هذه اللحظة ، هو التدريب بنشاط.

الإحماء من آنا كوركينا هو مجموعة من التمارين التي تشمل العمل على التنفس. تهدف هذه الممارسة إلى الاحماء المتزامن للمفاصل والعضلات ، وهي أيضًا مزيج من الإحماء وتمدد المفصل. تمارين متنوعة للغاية ، ويزداد شدتها تدريجيا ، وترجمة التمرين إلى التمرين الرئيسي.

لمزيد من المعلومات التفصيلية ، يجب عليك زيارة أحد تدريبات آنا.

من ايلينا الحرير

إيلينا سيلكا - مدربة اللياقة البدنية ومؤلفة العديد من الطرق لفقدان الوزن. في الأساس تم تصميم الدروس والتدريبات للفتيات. إنها تدير أنشطة التدريب الخاصة بها وتضع مقاطع فيديو تعليمية على الإنترنت ، بحيث يمكن للجميع التعرف على أساليبها.

الاحماء الشامل لهيلينا يشمل سبعة تمارين:

1. تمرين التنفس.
2. خطوة مفتوحة.
3. الخطوة المضافة.
4. انفجر القدم.
5. أقدام فيضان الظهر.
6. رسم الدوائر مع الوركين.
7. رسم الدوائر من الجزء العلوي من الجسم.
8. تمتد الساقين.

مذكرة

من أجل الاستفادة من عملية الاحماء ، يجب مراعاة التوصيات التالية:

1. دائما الاحماء والقيام بذلك بشكل صحيح. تذكر أن الاحماء يجب أن يعد الجسم ، وليس تحميله.
2. أي الاحماء يبدأ مع الاحماء العام مع التمارين الرياضية.
3. يجب ألا ينسى المرء أبدًا الاحماء المفصلي وإهماله ، لأن إصابات المفاصل هي واحدة من أصعبها على الرياضيين.
4. تأكد من شد عضلاتك والأوتار من أجل تجنب شدها أثناء الأحمال الأساسية.
5. يجب عليك اختيار إحماء يناسب رياضتك ، وإيلاء اهتمام خاص لأجزاء الجسم الأكثر نشاطًا أثناء التمرين.
6. إذا لم تكن لديك الفرصة لاختيار عملية الاحماء بشكل مستقل لنفسك ، فاختر واحدة من تلك الأشياء المناسبة للجميع.

شاهد الفيديو: طريقة التسخين والاطالة قبل تمرين الحديد (قد 2024).