كيف تتعلم بسرعة وبشكل صحيح كيفية الجلوس على الانشقاقات

في قلب كل أنواع الخيوط هي تمارين خاصة. ليس سراً أن الفتيات حتى الرياضة لا يمكن أن يصنعن دائماً انقسامات. لتحقيق نتائج ممتازة سيساعد مجمع تمارين التمدد الفعالة.

معدل قدراتك بشكل صحيح

الجسم لديه حدود السعة الفريدة للحركة. وكل شخص لديه بلده. على سبيل المثال ، يمكن لصديقة واحدة الجلوس بسهولة على الانشقاقات ، والآخر بصعوبة كبيرة تمتد الساقين. كل الناس مختلفون ، لذلك لا تقلق. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه يمكنك زيادة مرونتك.

القرفصاء سوف تساعد تمارين التمدد الفعال

1. مستلقيا على الجانب ، ارفع الساقين (بالتناوب) ، في الموضع العلوي ، ثبت الساق لمدة 20 ثانية. كرر 20-30 مرة. عند إجراء الحركات ، يُسمح بالضغط على الذراع المنحني عند الكوع أو الوقوف. قف بشكل مستقيم على الزفير للقيام بحركة انزلاقية للقدم ، للأمام وللجانب.
2. الجلوس على الأرض ، وانتشر الساقين بحرف "V" ، دون ثني ركبتيك. وحاول نشر ساقيك على نطاق واسع. مع الاحتفاظ بهذا الموضع ، ضع الجسم بالتناوب على ساق واحدة ، ثم إلى الوسط والساق الثانية ، مشط القدمين بأيديهم. يجب أن تظل الظهر مستقيمة ، لا حاجة للثني أو الترهل. تمتد منخفضة قدر الإمكان لتشعر كيف تمتد العضلات والأربطة. أداء التمرين لمدة 1 دقيقة.
3. عند الجلوس على الأرض ، اجمع ساقيك معًا وقم بتصويبهما للأمام ، لا تقم بثني ركبتيك. لجعل المنحدرات ، اسحب كلتا يديك إلى أصابع القدم ومحاولة الوصول إليها أو قفلها. يُسمح بالقيام بهذا الامتداد أثناء الوقوف ، والساقين أوسع قليلاً من الأكتاف. أداء 1 دقيقة.
4. اصنع حركة متخلفة من ساق واحدة ، والثانية - حركة عريضة للأمام واجعل قفزة (ركبة شديدة فوق الكعب). سحب الفخذ منخفضة قدر الإمكان ، ليصل إلى الأرض. في هذا الموضع ، قم بخفض المرفقين إلى السطح ، وشكل مثلثًا على جانب الساق اليسرى. قف 30 ثانية. ثم قم بتغيير الساق وكرر كل شيء.
5. ملقى على ظهرك ، اضغط على الوركين بإحكام على الأرض. في الركبة ثني ساق واحدة ووضعها على الأرض. آخر - تصويب وتأخذ كاحلها (ناحية المعاكس) ، وسحب إلى الصدر (لا ثني الساق). وصول إلى الساق إلى الموضع الذي سيكون عليه مستقيم ، واستمر لمدة 30 ثانية. ثم قم بتغيير الساق وتفعل الشيء نفسه معها. حاول أداء جميع الحركات ، دون تمزيق الأرداف من الأرض.
6. الجلوس على الأرض ، والساقين منتشرة على نطاق واسع ، وسحب الجوارب نحوك. ينحني في أسفل الظهر: الصدر والبطن إلى الأمام. أمسك يدك للأمام ، واعتمد عليه وانحنى برفق ، مع الحفاظ على أسفل الظهر في نفس الموقف. استلقي تقريبًا على بطنك ، وتمتد الأكتاف وتؤدي إلى الوراء. ابق في هذه المرحلة وشعر كيف تمتد العضلات. تعلم تدريجيا أن تمسك أصابع اليدين ويضع على الأرض مع ثدييك ، في حين أن أكتافك لا ترخ. كرر 6 مرات.

تحضير التمرين

لا حاجة لمحاولة في اليوم الأول للجلوس على الانشقاقات. الأمر يستحق أن تبدأ مع الحد الأدنى من الأحمال والسعة الطبيعية. التدريب والتكرار والوقت والسعة تمتد تمتد تدريجيا. إذا التزمت بهذا المخطط ، فيمكنك الجلوس على الانشقاقات في غضون شهرين.

توصيات مفيدة:

• قبل مد الأربطة ، من الجيد تسخين العضلات ، التمارين البسيطة والفعالة مناسبة تمامًا لذلك: المشي على طول الدرجات ، والجلوس ، الجري ، والقفز بحبل (ستحتاج إلى قضاء 10 دقائق على الأقل في هذا الاحماء) ؛
• يجب أن تتم فصول لتمتد الأربطة والعضلات بانتظام (أفضل كل يوم) ، ولا حاجة إلى "تدريب" العضلات لفترة طويلة ، 30 دقيقة في اليوم كافية (من الجيد أن تفعل الصباح والمساء) ؛
• إذا لم يتم تسخين العضلات مسبقًا ، فمن الممكن إصابة الأربطة ، وسيستغرق الأمر أكثر من شهر لاستعادتها.
• إذا تم عقد فصول التمدد في غرفة باردة ، فمن الأفضل أن ترتدي طماقًا أو طماقًا: ولتحقيق النتيجة ، يجب إبقاء الحزم دافئة ؛
• خلال الفصول الدراسية ، لا تجتهد في القيام بأقصى امتداد للعضلات ، وإلا ليس فقط العضلات ولكن أيضًا المفصل مصاب ، ومن ثم فإن أداء الخيط سيتحرك لعدة أشهر ؛
• أداء التمارين ، تحتاج إلى التنفس بالتساوي ، لا تحبس أنفاسك.

التنفس السليم

مبتدئين عادة متوترة في وقت أقصى قدر من التمدد ، وعقد أنفاسهم. العضلات والأوتار متوترة للغاية. وتمتد جيد يتطلب الاسترخاء. إذا حدث توقف التنفس ، لا تتعجل لإنهاء التمدد ، فأنت بحاجة إلى التوقف ، واختيار وضع مريح. الزفير ويستنشق مرة أخرى. الزفير ببطء ، ومواءمة تنفسك مع إيقاعك المعتاد. عندما يصبح التنفس متساويًا ، تذكر أن تمد الزفير. أثناء الزفير ، سينخفض ​​الحمل على العضلات والأضلاع وجدران البطن. هذا الاسترخاء سيساعد الجسم كله ويخفف من تمدده.

كيفية تعلم الجلوس على الانشقاقات المستعرضة

بعد التدريب المكثف ، يمكنك البدء في التغلب على الانقسامات العرضية. مع هذا النوع من الساقين خيوط امتدت في اتجاهات مختلفة. الدقيقة: يميل إلى الأمام ، تحتاج إلى الانحناء في الخصر.

كيفية القيام: الساقين المستقيمة وبصرف النظر إلى الجانب قدر الإمكان ، وسحب الجوارب على أنفسهم. ضع يديك على الأرض أمامك ، استند عليهما وأميل. حاول الاستلقاء على سطح الأرض مع بطنك ، مع إعادة كتفيك إلى الوراء. في الموضع السفلي ، اطلبي على العضلات وشدديها. محاولة لفهم أصابع القدم ووضع ثديك على الأرض. للسيطرة على الظهر ، يجب أن يكون مستقيماً ، الوركين أكثر من أن لا ينحني للأمام. كرر المنحدر 5-6 مرات.

كيفية الجلوس على الانشقاقات الطولية

الغرض من التمرين: أقصى امتداد للساقين على الأرض (ممتد إلى الأمام ، ويسار الظهر). إذا قمت بذلك بانتظام ، فيمكنك الجلوس على الانقسامات الطولية بعد شهر واحد. نصيحة: التمرين مناسب للقيام به على الأسطح الزلقة أو الجوارب الزلقة.

كيفية القيام: تمد ساق واحدة (الركبة على الأرض ، ممدودة القدم) ، الساق الأخرى - أمامك. ضع يديك على كلا الجانبين. تاز نشر إلى الأمام. اسحب القدم الأمامية إلى الأمام ، وقم بتصويب الركبة. في الموضع المتطرف ، استمر في الشعور كيف يتم شد العضلات. النهج: حرك الساق إلى الأمام 3-5 مرات ، ثم كرر في الاتجاه الآخر. يجب أن تلمس الساقين إلى أقصى حد ممكن السطح مثل هذا: تمدد إلى الأمام مع الكعب ، وتمتد الظهر مع أصابع القدم. مع خفض الوركين تحتاج حتى الأسلحة السفلية إلى الانحناء عند المرفقين. استمر في الترهل بسلاسة ، مع وجود حركات نابضة خفيفة ، ولم تنحني كلتا الساقين عند الركبتين. عقد لمدة 30 ثانية.

كم من الوقت سيستغرق

تأثير التمدد سيزيد على مدى ستة أشهر. من المهم عدم مقارنة نتائجهم وإنجازات صديقته في هذا المجال ، فكل شخص على حدة ، ويمكن للمرء أن يجلس على الإنشقاقات بعد شهر من العمل النشط ، والآخر سيحتاج إلى 6 أشهر.

في البداية ، من الضروري التغلب على القيود التي يفرضها الجهاز العصبي. هذا التمدد هو القاعدة لمجموعة من العضلات والأربطة واللفافات. يمر بسرعة. عندما يتم ترك 10 سم حرفيًا قبل سطح الأرض ، تتباطأ العملية ، لأن الأقمشة تمدد بالفعل إلى الحد الأقصى وتستمر عملية الاستطالة. تحتاج إلى الصبر والاستمرار في القيام بالتمارين.

كيفية حفظ النتيجة

ستستمر القدرة على الجلوس على الانشقاقات بعد توقف التدريب المكثف ، ولكن ليس أكثر من 14 يومًا. بعد ذلك ، سيكون من الصعب القيام بالانقسامات ، وإذا لم تعد إلى التدريب ، فبعد 14 يومًا ، ستختفي المرونة والتمدد المكتسب.

سوف تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على تمدد جيد. يكفي القيام بمجموعة من التمارين مرتين في الأسبوع. يوم واحد لجعل الكثير من كثيفة ، والثاني - دعم. إذا ركزت على تمارين المرونة ساعة واحدة في الأسبوع ، فلن يكون هناك أي نتيجة.

موانع الاستعمال والاحتياطات

من الناحية المثالية ، 3-4 ٪ من وقتهم ، ينبغي أن يكرس كل شخص تمارين للمرونة. سيحققون أقصى فائدة إذا اتبعت جميع القواعد.

قبل أن تبدأ التمرين ، تحتاج إلى الاحماء (يقفز ، أرجل الأرجوحة ، إلخ). من المهم أن تمدد العضلات والأربطة بسلاسة ، دون تسرع. يجب أن تستمر كل حركة من التمرين حوالي 60 ثانية. يسمح الوقت لزيادة أو نقصان ، كل هذا يتوقف على امتداد. استرخاء العضلات والحفاظ على ظهرك مستقيم.

تجنب المواقف التي يمكنك من خلالها إصابة الظهر. على سبيل المثال ، الانحناء للأمام ، عندما تكون الأرجل مستقيمة ، ويتعين عليك الوصول إلى الجوارب بيديك ، سيتم تقويم الجسم بشكل صحيح ، مع ثني ركبتيك قليلاً. في نفس الوقت ، يجب الحفاظ على التنفس حتى (استنشاق الأنف ، الزفير عن طريق الفم).

عوامل الخطر تشمل حتى وجع طفيف أو عدم الراحة. الألم هو إشارة إلى أن استمرار التمرين يشكل خطرا على صحتك. عليك أن تقول وداعاً للإنشقاقات إذا كان هناك ألم في أسفل الظهر ، وأصيب العمود الفقري بجروح ، وإصابات مختلفة ، والتهابات في مفصل الورك والركبة والأربطة (خاصةً الإربية) ، وكذلك حدوث هبوط في الرحم.

شاهد الفيديو: تعليم فتح الحوض بالطريقه الصحيحه "للمبتدئين" (قد 2024).