أولئك الذين يحلمون بفقدان الوزن يميلون إلى العثور على النظام الغذائي الصحيح. اليوم ، أكثر من أي وقت مضى ، هناك الكثير من النصائح المتنوعة والمتضاربة في بعض الأحيان بشأن هذه المسألة. ينصح البعض monodiets ، والبعض الآخر - تناوب السلطة مع أيام الصيام ... فقط لا تسرد.
لكن مجموع هذه التوصيات هو انخفاض في السعرات الحرارية لتحقيق نتيجة.
ربما يجب ألا تصدق عمياء أن كمية صغيرة فقط من السعرات الحرارية ستؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن لا يزال من الضروري تذكر أن السعرات الحرارية هي الطاقة اللازمة للجسم. ويجب أن تنفق الكمية المستهلكة بالتناسب. لذلك من دون أطباق منخفضة السعرات الحرارية من حيث الحداثة أمر لا غنى عنه.
تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الأطعمة قليلة الدسم والكربوهيدرات السريعة ، مثل السكر والدقيق. يمكن أن تكون هذه الأطباق لتناول الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة. لقد اخترنا لك الأكثر إثارة للاهتمام ، في رأينا ، أطباق التخسيس منخفضة السعرات الحرارية مع إشارة إلى السعرات الحرارية أننا في عجلة من امرنا للمشاركة في هذه المقالة.
سلطات التخسيس
لنبدأ مع السلطة. بعد كل شيء ، فهي أسهل لجعل السعرات الحرارية المنخفضة. في معظم الأحيان ، تشمل السلطات الخضروات والفواكه ، ولديهم أقل سعرات حرارية.
سلطة فواكه
- تفاحة
- الجريب فروت.
- الكمثرى.
- الكيوي.
- قنابل يدوية.
- زبادي طبيعي
وقت الطهي - 15 دقيقة.
السعرات الحرارية - 46 سعرة حرارية.
يمكن أن تؤخذ الفواكه من الآخرين ، طالما أنها ليست حلوة ، مثل الموز والعنب والبرتقال. والأهم من ذلك أن خلع الملابس للسلطة منخفضة السعرات لا ينبغي أن يتكون من القشدة الحامضة ، وحتى أكثر من المايونيز. الزبادي الطبيعي هو الأفضل. سوف يحل محل القشدة الحامضة تمامًا ، ولكن لا يوجد أي دهون تقريبًا.
لذلك ، قم بتقطيع جميع الفواكه إلى مكعبات ، وإزالة النواة من الرمان ، يمكنك تقطيع الكيوي إلى حلقات. لا ينبغي تقشير التفاح والكمثرى. أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الإنسان. وفي النظام الغذائي يطلبون بكميات أكبر ، لأن بقية الطعام لا يمكن تعويضهم.
ضع كل شيء في وعاء سلطة ، صب مع اللبن ، وتخلط قليلا. كل شيء جاهز للاستخدام.
سلطة الخضار
- الجزر - 1 قطعة.
- بكين الملفوف - 1 شوكة.
- سلطة ورقة ؛
- أي الخضر لتذوق ؛
- مارجيلان الفجل - 1 المتوسطة ؛
- الليمون.
وقت الطهي - 20 دقيقة.
مارجيلان الفجل
السعرات الحرارية - 42 سعرة حرارية.
الملفوف المفروم فرما ناعما ، فقط ختم وسلطة. خضرة أيدي المسيل للدموع. لذلك سوف ينقذ أشياء أكثر فائدة من عند قطع بسكين. الفجل مقطعة إلى شرائح رقيقة. من عصير ليمون واحد ، قم برشها بالخضروات. تخلط جيدا.
يمكنك إضافة بعض الملح. ولكن في الوقت نفسه تذكر أن الملح سيحتفظ بالسوائل في الجسم ، وأن عملية فقدان الوزن ستحدث بشكل أبطأ. لملء أكثر من أي شيء باستثناء عصير الليمون لا يستحق كل هذا العناء ، لأن محتوى السعرات الحرارية سيزداد على الفور. خاصة زيت الزيتون عالي السعرات الحرارية.
لذلك ، إذا كنت تريد حقًا إضافة الدهون ، فمن الأفضل استخدام 2-3 ملاعق صغيرة من زيت عباد الشمس غير المكرر ، فهو يحتوي على أقل سعرات حرارية. يمكنك أيضًا التوصية بزيت بذور الكتان. انها منخفضة السعرات الحرارية ، ومفيدة للغاية لفقدان الوزن. ولكن لها طعم ورائحة محددة ، لذلك - أحد الهواة.
الحساء التخسيس
لذلك ، ضع في اعتبارك خيارات الحساء قليل السعرات الحرارية.
حساء الطماطم
هذا حساء هزيل. محضرة حصرياً من الخضروات وبدون قلي. من المعروف أنه يمكنك إنقاص وزنك عن طريق تناول البطاطا ، إذا كنت لا تأكلها بالزبدة ولحم الخنزير المقدد ، وما إلى ذلك ، فهي ليست السعرات الحرارية فقط ، ولكن كيف يتم الجمع بين الأطعمة. في بعض المجموعات ، يزيد محتوى السعرات الحرارية على الفور.
منتجات الحساء:
- الملفوف الأبيض - 100 غرام ؛
- براعم بروكسل - 100 غرام ؛
- القرنبيط - 100 غرام ؛
- البطاطا - 2 الدرنات.
- فلفل بلغاري - قطعة واحدة ؛
- الخضر.
- طماطم - 3 قطع
وقت الطهي - 40 دقيقة.
السعرات الحرارية - 23 سعرة حرارية.
غلي الماء ، ضعه في الملفوف الأبيض المفروم. دعها تغلي. ثم تضاف البطاطس في مكعبات. براعم بروكسل تضع رؤوسًا كاملةً من الملفوف والبروكلي. طبخ لمدة 15 دقيقة.
ثم اغمس شرائح الفلفل والطماطم في الحساء. قطع الطماطم إلى شرائح. تمر أخرى من خلال مصفاة إلى عصير وهريس. يترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى. ثم أضف أي الخضر بكثرة ، دون قيود.
يمكنك إضافة القليل من الملح. سيساعد أيضًا في تقليل المحتوى من السعرات الحرارية إذا وضعت قطعًا من اليقطين أو الكوسة بدلاً من البطاطس.
حساء الدجاج
اللحوم هي منتج لا غنى عنه ، وخاصة بالنسبة للغذاء الدايت. الشيء الرئيسي هو أن اللحوم يجب أن تكون العجاف. الأنسب - صدور الدجاج أو الديك الرومي.
لأطباق منخفضة السعرات الحرارية تحتاج إلى إعداد:
- صدر دجاج - وسط كامل الحجم ؛
- الجزر - 1 قطعة.
- بصل - قطعة واحدة ؛
- الأرز - نصف كوب.
- الخضر.
وقت الطهي - 1 ساعة.
السعرات الحرارية - 25 سعرة حرارية.
تقشر الثدي وتطهى حتى تصبح جاهزة. ثم أخرجها من المرق ومقطعها إلى شرائح.
صب الأرز في المرق. الأرز البني أو البخار المطبوخ هو الأنسب لحساء قليل السعرات الحرارية. في هذه الأنواع من محتوى النشا السفلي. والواحد الذي في حالة عدم القلي في الزبدة ، لن يكون قادرًا على التواصل مع الدهون وتعطيل الخفة الغذائية للطبق.
يقطع البصل والجزر ، ويوضع في مقلاة ، ويضاف بضع ملاعق من المرق من المقلاة ويومش لمدة خمس دقائق. إذا لزم الأمر ، إضافة المزيد من مرق.
في هذه الأثناء ، أرسل اللحم المفروم إلى المرق. آخر من وضع البصل المقشر مع الجزر ويترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق على حرارة منخفضة للغاية.
الموسم مع الكثير من الخضر ويقدم.
حساء الحنطة السوداء
الجميع يعرف منذ فترة طويلة أنه من الحنطة السوداء الشخص الذي يعتبر التخسيس. على الرغم من أنها ليست أقل الحبوب من السعرات الحرارية ، إلا أنها لا تزال تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والأملاح ، والتي تعتبر مهمة للغاية في فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحنطة السوداء المسلوقة لذيذة دون أي إضافات ، حتى بدون الملح. هذا يعطيها ميزة على الحبوب الأخرى.
للطبخ ستحتاج:
- الحنطة السوداء - 1 كوب.
- الفطر - 200 غرام.
- الجزر - 1 قطعة.
- بصل - قطعة واحدة ؛
- البيض الخام - 1 قطعة.
- دقيق الذرة - 4 ملاعق كبيرة. الملاعق.
- مرق الدجاج - 2 لتر.
- بطاطا مسلوقة - 4 قطع
- ورقة الغار والملح والخضر.
وقت الطهي - 1 ساعة.
السعرات الحرارية - 38 سعرة حرارية.
في مرق الدجاج المغلي ، ويفضل من الثدي ، صب الحنطة السوداء المغسولة. أضف الملح والغار. بمجرد غليانه ، قلل الحرارة واتركيه على نار خفيفة عن طريق إغلاق الغطاء.
افرم البصل والجزر المفروم جيدًا في قدر صغير من المرق حتى تتبرع الجزر بعصيرها ولونها. ثم أضيفي شرائح الفطر. بلانش خمس دقائق.
يمكن أن تأخذ الفطر أي: معلبة ، مجمدة ، مجففة ، طازجة - ما تأكله. يجب أن يجف قبل الطهي أو الغليان أو النقع. ذوبان الجليد المجمد في الماء البارد. الاستخدام المعلب غير مرغوب فيه ، قد يكون هناك مواد حافظة مضافة ، لا تفضي إلى تقليل السعرات الحرارية.
بعد ذلك ، قم بنقل كامل محتويات المقلاة إلى المرق واستمر في الطهي.
في وعاء منفصل ، اطبخ البطاطا المسلوقة المهروسة ، اخفق بيضة ، أضيفي 2-3 ملاعق كبيرة من المرق والدقيق. يعجن العجين اللزج.
ثم بملعقة صغيرة ، اغسل بعض هذه العجينة ، ثم غمسها في الحساء المغلي ، اغمس الزلابية فيه.
بمجرد أن يتم إرسال جميع الزلابية إلى الحساء ، فإنها تزداد في الحجم وتطفو على السطح - حساء التخسيس جاهز.
يرش الطبق جيدًا بالخضار ويُقدّم.
إلى مثل هذا الحساء منخفض السعرات الحرارية ، فإن الخبز المحمص المصنوع من خبز الجاودار مثالي. للقيام بذلك ، قم بتقطيع الخبز القديم إلى قطع صغيرة وقش رقيق وضعه في فرن دافئ لا يزيد عن 150 درجة. جاف ، مع التحريك من حين لآخر للاحماء بالتساوي. بعد إزالة المفرقعات الجاهزة ، قم بتبريدها. خدمة بدلا من الخبز.
الوجبات الثانية لفقدان الوزن
لا يوجد شخص واحد يأكل الشوربة بمفرده ، والجميع يأكلون دورات ثانية ، وأولئك الذين يتبعون حمية منخفضة السعرات الحرارية ليست استثناء. ماذا يمكنك الطبخ لهذا؟
اللحوم الخالية من الدهن والسمك والخضروات - كل هذه الأطعمة مثالية لقائمة منخفضة السعرات الحرارية.
أفضل على البخار أو خبز في الفرن. هذا سيبقي المواد الغذائية في الأطعمة ، ولكن لن يكون هناك تشبع الدهون.
الخضار المخبوزة
بالنسبة إلى هذا الطبق المنخفض السعرات الحرارية ، يمكنك تناول أي نوع من الخضراوات ، حسب الذوق. على سبيل المثال:
- الباذنجان.
- فلفل بلغاري
- الطماطم.
- كوسة.
- القرنبيط.
- القرنبيط.
وقت الطهي - 40 دقيقة.
السعرات الحرارية - 32 سعرة حرارية.
يمكن أن يكون الرقم تعسفي. يمكنك جميع بالتساوي ، ويمكنك تنويع.
لذلك ، يجب أن تقطع الباذنجان إلى حلقات سميكة ، إذا كانت كبيرة وسميكة ، ثم نصف حلقات. شرائح الفلفل. الاسكواش - القش السميك. طماطم - دوائر عرضية. تفكيك الملفوف إلى النورات منفصلة ، أكبر قطع في النصف.
ضع الآن بدقة وفي طبقة واحدة جميع الخضروات الموجودة على الحامل ، وهي مزيتة قليلاً ، حتى لا تلتصق. ضعي الفرن في الفرن ، وسخنه إلى 170-170 درجة ، فوق ورقة الخبز حتى يتدفق العصير من الخضار إلى الوعاء. أخبز لمدة 15-20 دقيقة حتى يحمر.
هناك مثل هذا الطبق لفقدان الوزن يمكن أن تكون ساخنة وباردة ، فإن درجة الحرارة لن تؤثر على طعم الخضروات المخبوزة.
لحم العجل مع الفطر والبطاطا
يجب الاستعداد:
- اللحوم الخالية من الدهن - نصف كيلوغرام ؛
- الفطر - 200 غرام.
- بطاطا - 4 قطع ؛
- الجبن - 50 غراما.
وقت الطهي - نصف ساعة.
السعرات الحرارية - 53 سعرة حرارية.
اغسل البطاطس جيدًا ولا تقشر. شق كل البطاطس على طول حوالي ثلث سمك. هذه الفتحة عبارة عن القليل من الشحوم ، ودسم أفضل ، وتحتوي على سعرات حرارية أقل من الخضروات. وضعت بعناية هناك الفطر المفروم ناعما.
ضعي هذه "السندوتشات" في مقلاة مسطحة بدون مقبض أو في مقلاة ذات جوانب مرتفعة وضعيها في الفرن. وضع البطاطا بحاجة إلى شق صاعد.
في درجة حرارة 170 درجة خبز لمدة 40 دقيقة أو أقل قليلا إذا كانت البطاطا صغيرة. قبل خمس دقائق من الاستعداد لإزالة ورقة الخبز ووضع شريحة من الجبن في كل البطاطس. الجبن ، لأسباب واضحة ، يستحق تناول قليل الدسم. توضع في الفرن لمدة خمس دقائق أخرى لإذابة الجبن وتخبز.
تحتاج خلال هذا الوقت إلى اللحوم ، من الأفضل تقطيع اللحم إلى قطع عرضية بسمك متوسط لا يزيد عن سنتيمتر ونصف ، ويمكن إضافة الملح قليل التوابل بنكهة التوابل. يقلى بدون دهون في مقلاة غير لاصقة أو على شواية ملامسة. الشباب العجاف اللحوم خبز بسرعة ، في حالة عدم وجود الدهون لا تصبح المقلية ، والتي لا ينصح بها لفقدان الوزن.
يُقدّم الطبق على الطاولة في طبق مسطح كبير: شريحة من اللحم وبطاطس واحدة. هذه الوجبة المنخفضة السعرات الحرارية يمكن أيضا أن تؤكل باردة. بعد كل شيء ، ليس هناك قطرة من الدهون ، مما يعني أن لا شيء سوف يصلب.
الحلويات التخسيس
حسنًا ، من يريد التخلي عن الحلويات ، حتى لو كان في نظام غذائي؟ لا يمكنك القيام بذلك إذا قمت بطهي الحلوى المناسبة. حتى الفطائر والكعك يمكن أن تأكل وتفقد الوزن.
فطيرة التفاح
سهل جدا ، كعكة حساسة دون العجين.
- تفاح - كيلو ونصف.
- دقيق - 1 كوب ؛
- سميد - 1 كوب ؛
- حبيبات السكر - 1 كوب.
- الصودا - ربع ملعقة صغيرة.
- حزمة الزبدة.
وقت الطهي - 1 ساعة.
السعرات الحرارية - 47 سعرة حرارية.
يحتاج التفريش إلى إبداعه ، بالطبع ، بعد إزالته من القلب.
اخلطي السكر والدقيق والسميد والصودا في وعاء منفصل. يجب أن تجعل الطفل. هذا سيكون العجين.
اصنع الآن مقلاة أو قالبًا عميقًا ، ضع الرق في الأسفل. صب طبقة من العجين الفتات على ورقة ، ثم طبقة من التفاح. كرر الطبقات حتى ينفد الطعام. يجب أن تكون الطبقة العليا من الاختبار.
ضع الزيت على صفائح رقيقة.
توضع في الفرن والفرن في حوالي 200 درجة 40 دقيقة. خلال هذا الوقت ، سوف احمرار فطيرة قليلة الدسم.
إزالة ، بارد وتقطيعها إلى كعك.
وكانت النتيجة حلوى خفيفة الوزن جدا. لا يوجد أي عجين فيه ، عصير التفاح بالكراميل ، واتضح فيما بين طبقات الهلام الرملية.
بسكويت الشوفان
سيكون من الضروري:
- رقائق "هرقل" - كوب.
- موز - قطعة واحدة ؛
- العسل - 2 ملعقة كبيرة. الملاعق.
- الزبيب - 2 ملعقة كبيرة. ملعقة.
وقت الطهي - 30 دقيقة.
السعرات الحرارية - 28 سعرة حرارية.
يجب أن يكون الموز ناضجًا وناعمًا. يجب أن يعجن مع شوكة في البطاطا المهروسة. أضف الشوفان. لا تحتاج إلى تناول رقائق للطبخ دون طهي ، أفضل من المعتاد. يمكنك استخدام ليس فقط دقيق الشوفان ، ولكن أيضًا مزيج من الحبوب.
صب الزبيب المنقوع في الماء البارد في الكتلة مسبقا. تحريك حتى توزيع موحد من الزبيب.
ثم يضاف العسل ويعجن العجين. قم بتكوين ملف تعريف ارتباط من هذا العجين ووضعه على ورقة مغطاة بورق الخبز.
أخبز في 180 درجة لمدة 15 دقيقة. ملفات تعريف الارتباط ستكون في البداية لزجة وناعمة. لكن استعداده سيكون مرئيا في اللون. إزالة الورقة وتبريد ملفات تعريف الارتباط. عندما تصلب ، انزع الورقة برفق.
حلوى منخفضة السعرات الحرارية مثالية للنحافة: لا طحين ، لا سكر ، لا دهن. ولكن هناك ثمرة. في ملف تعريف الارتباط هذا ، يمكنك إضافة المكسرات.
اتضح أن النظام الغذائي متنوع للغاية وفقدان الوزن. يبدو أن هناك إجابة على السؤال: ماذا سيأكل لانقاص الوزن.
إذا كانت السلطة مصنوعة من الملفوف ، فهذا لا يعني أنه يمكنك تناولها في دلو. بعد كل شيء ، كل منتج يحتوي في البداية على كل من السكر والدهون. لهذا السبب يجب أن نلاحظ بعناية عدد المنتجات في القائمة.
وأخيرا ، هناك وصفة أخرى لطبق لذيذ ذو سعرات حرارية منخفضة في الفيديو التالي.
