أفضل مجموعة من التمارين لتمارين الصباح للرجال والنساء والأطفال

تمرين الصباح هو تمرين صحي لرفع العضلات والنبرة العاطفية. إنه ضروري للأطفال ، الصغار والكبار.

قواعد لبناء تمارين الصباح

المبادئ الأساسية لتنظيم التمارين البدنية:

• إجمالي مدة 15-10 دقيقة ؛
• عدد التكرار - 10-12 مرات ؛
• مزيج من التنفس وممارسة الرياضة ؛
• تبدأ من الأجزاء العليا من الجسم ؛
• الحمولة القصوى في منتصف الدورة ؛
• في نهاية الفصول - الاسترخاء والتنفس العميق.

عند أداء سعة الحركات يجب أن تزيد تدريجيا.

الهدف - للبهجة بعد النوم. يجب أن يكون إيقاع الأداء ديناميكيًا (من 20 إلى 30 ثانية لكل نهج) ، ولا يسبب التعب في النهاية. تهوية الرئتين ، بفضل التنفس العميق ، ستساعد في تعبئة عمليات التمثيل الغذائي. سوف تقلصات العضلات تدليك الأعضاء الداخلية (الكبد والمعدة والأمعاء).

تبدأ إيقاظ مجموعات العضلات والأعضاء الداخلية من حزام العنق والكتف ، وتتحول إلى عضلات البطن والظهر ، ثم إلى الأطراف السفلية. المرحلة الأخيرة هي التدريب على التنفس بخطى بطيئة. يتم تنفيذ أقصى حمولة الطاقة لحزام الكتف والبطن.

لاستكمال التحفيز مع إجراءات المياه ، من أجل اندفاع الدم إلى الجلد. تحفيز جميع أجهزة الجسم سيجعلها أكثر دواما وقدرة على التكيف.

مجموعة من التمارين للنساء

قبل بدء شحن الصباح ، تحتاج إلى تهوية الغرفة أو الذهاب إلى الهواء النقي. خذ أنفاس عميقة مع ذراعيك.

الاحماء لتسخين جميع العضلات

دوران دائري للكتفين: رفع الكتفين قدر الإمكان عند الدوران للأمام والخلف.

قم بتسخين فقارة عنق الرحم: حرك رأسك بسلاسة في جميع الاتجاهات.

يميل إلى الجانبين: الذراع اليمنى على الحزام ، الخط المستقيم الأيسر في الأعلى ، يتحول ربيعان إلى الجانب الأيمن ؛ تغيير اليدين ، والشيء نفسه إلى اليسار.

الحوض دوران دائري: الجسم في مكان ؛ 5-6 دورات.

دوران دائري للجسم: عضلات الجسم متوترة ، السعة القصوى للانحراف ذهابًا وإيابًا.

تدريب القدم:

• الساقين معًا ، تساعد الذراعين في تدوير الركبتين نصف المنحنيتين بالتناوب إلى اليمين واليسار ؛
• الاحترار البديل للكاحل (ضع قدمًا على منصات القدم وقم بالدوران ، وقم بتغيير القدم).

نهاية التمرين.

المجمع الرئيسي

يجلس القرفصاء. الأرجل مرتفعة على الكتف ، ويجب عدم رفع الكعب عن الأرض ، والظهر مستقيم. كراوتش ، ذراع مستقيم سحب إلى الأمام. عدد الجلسات: للشباب 35 مرة ، للمسنين (أكثر من 40 سنة) بسبب الرفاه.

الطعنات إلى الأمام: بالتناوب ساق واحدة إلى الأمام ، ثني على الركبة ، كلتا يديه على الركبة ، عدة حركات التأرجح المتأرجحة ؛ تغيير الساق. إلى الجانبين: من وضع القدم معًا ، أقصى خطوة إلى اليمين مع انحراف متزامن إلى اليسار ، مع ملامسة أطراف أصابع القدم ؛ إلى اليسار.

التدريب للصحافة. استلقي على ظهرك:

• ثني الساقين واليدين خلف الرأس ، ورفع الجسم 30 مرة (تقليل الحمل مع تقدم العمر بسبب الرفاه) ؛
• عبور الساقين ، وتنفيذ حركات التواء ، ورفع الجسم مع الانحراف. أداء بالتناوب.
• الاعتماد على الكعب ، شفرات الكتف والمرفقين ، رفع الحوض (على الأقل 6 مرات) ؛
• الأسلحة على طول الجسم ، والساقين على التوالي يرفع ، المسيل للدموع الحوض من الأرض لمدة 10 ثانية.

التدريب على العمود الفقري والكتف حزام. الحصول على ما يصل على أربع:

• يتوجه لأسفل ، تقوس ظهره ، ارفع ، انحنى ؛ عدد مرات التكرار 10-20 مرة دون حبس أنفاسك ؛
• حركات تشبه الموجة ، ترتد في الظهر من الأيدي إلى الكعب والعكس ؛
• الوقوف بحزم على أطراف الأصابع وأصابع القدم ، والظهر متساوي ، جميع عضلات الجسم متوترة ؛ حافظ على وضعية ثابتة لمدة دقيقة واحدة (30 ثانية لمن تجاوزوا 40 عامًا).

الانتقال إلى أنشطة الاسترخاء. المرحلة النهائية: الوقوف ، والمشي في مكانه مع رفع عالية من الفخذ ، بوتيرة بطيئة ، لمدة دقيقة على الأقل.

تمارين الصباح: أفضل مجمع لفقدان الوزن

النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن.

بعد تسخين العضلات ، يتم تنفيذ جميع الإجراءات بأكبر قدر ممكن من الشدة والسعة.

1. ركض في مكان مع الوركين رفعت عالية ، ثني الأسلحة في المرفقين لمدة 30 ثانية.
2. يقفز: الساقين على الجانبين ، والأسلحة تصل ، 30 ثانية.
3. الاسترخاء. ميل عميق ، يستنشق عن طريق الأنف. تصويب ، الزفير - عن طريق الفم. كرر 3-4 مرات.
4. الركوع ، الأسلحة أوسع من الكتفين ، ارفع من الأرض 12 مرة. الجزء الخلفي مستقيم ، لا يمكن تمزيق الساقين من الأرض.
5. الطعنات مستقيمة 24 مرة على الأقل ، مع أقصى تسارع ، مع الحفاظ على الزاوية اليمنى في الركبتين.
6. الاستلقاء على المعدة. الأيدي المظلة ، سحب مستقيم ، الساقين مباشرة. رفع الجسم 12 مرة دون لمس الأرض بيديك وصدرك. في الجزء السفلي - الزفير ، في الأعلى - يستنشق.
7. انقلاب على الظهر. ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. عازمة مسة عازمة ، شفرات الكتف لا تلمس الأرض. دون خفض شفرات الكتف ، 15 مصاعد في الحوض مع الزفير في الأعلى. دون مقاطعة الانتقال إلى شد عضلات البطن العليا. الحوض ثابت ، يرفع الجسم إلى الركبتين ، دون إنزاله على الأرض. أعلاه - نفسا. كرر 15 مرة.
8. الاسترخاء مستلق ، عازمة الساقين ، 30 ثانية. الوقوف ، والمشي ، واستعادة أنفاسك.
9. الجولة الثانية الطعنات إلى الأمام 24 مرة. يد على الحزام والركبتين في الزوايا الصحيحة.
10. كرر الإجراء في رقم 6.
11. كرر مجموعة رقم 7.
12. الاسترخاء. يستنشق الزفير مع منحدر والمشي البطيء.
13. الجولة الثالثة يجلس القرفصاء. الساقين أوسع من الكتفين ، والظهر مستقيم ، والكعبان لا يُمزقان على الأرض. 25 مرة.
14. الانتقال إلى دفع المتابعة. كرر الإجراء في رقم 4.
15. منذ 15 مرحلة: الساق الداعمة بزاوية 90 درجة ، يعود الاختطاف إلى الساق المستقيمة.
16. كرر 7 أرقام.
17. الاسترخاء ، واستعادة التنفس.

يتطلب تنفيذ الإجراءات في هذا الوضع تدريبًا بدنيًا.

تمارين معقدة لتمارين الصباح للرجال

ابدأ الشحن بتدليك الأصابع واليدين والوجه والعنق. ثم خذ نفسا عميقا عدة: استرجع شفرات كتفك إلى الخلف ، وارفع ذراعيك ببطء إلى أعلى - استنشق ، وقم بتخفيض راحة يدك إلى أسفل - الزفير. الانحناءات البطيئة إلى الجانب: الزفير الأيمن ، اليسار ، الانزلاق الأيمن على الفخذ - يستنشق ، أثناء استقامة - الزفير. وبالمثل مع العمل إلى اليسار.

الاحماء العضلات:

• الجلوس - يستنشق. الوقوف - الزفير.
• حركات الدوران بأذرع نصف منحنية ذهابًا وإيابًا ؛
• أغلق راحة اليدين والإبهام على الضفيرة الشمسية والساقين على مستوى الكتف ؛ 10 المنعطفات ، والتنفس الأنف.
• السلاح حتى الانحناء الخلفي ، الميل العميق إلى الأرض ؛ لا ترفع أصابعك عن الأرض ، تبلع ، تأرجح ، تصويب ساقيك ، لا تصويب ؛ على الزفير ، قم بتصويب نفسك ، والانحناء للخلف ؛
• الساقين أوسع من الكتفين. يميل إلى الأمام على الزفير بالتناوب مع القدم ، في الوسط ، إلى القدم ؛ المس رأس الأرض ، وجبه الركبة.
• الرابض على الساق المنحنية ، مظلة كعب. الساق الأخرى ممدودة مباشرة إلى الجانب ؛ حرك الجسم المستقيم ببطء إلى القدم الأخرى ؛ 10 التكرار.

استعادة التنفس.

حمل ثابت (كل نهج لمدة 30-40 ثانية):

• لإحضار أيدي القفل خلف شفرات الكتف ، مع إجهاد عضلات الصدر والظهر ؛
• لتمديد ذراعيه في القفل أمامه ، وخفض الرأس ، وتوتير حزام الكتف ، والصحافة ، والعنق ؛
• لتميل الرأس واليدين على مؤخر ، لإجهاد الباسطات من الظهر.

استعادة التنفس.

خصوصية شحن الذكور - لا ينبغي أن تتحول إلى تدريب مع ضخ العضلات بمساعدة الأوزان وجهد كبير. هذا هو الاحماء الذي سيجعل الجسم يستيقظ ، تشبع الخلايا بالأكسجين.

تمارين لتمارين الصباح للأطفال

في رياض الأطفال

وتجرى دروس المادية في رياض الأطفال مع 3-5 سنوات. فهي ضرورية لتطوير المهارات الحركية ، وتنسيق الحركة ، وإعطاء الموقف الصحيح. يجب قضاء جزء من الوقت في شكل لعبة ، استخدم المرافقة الموسيقية.

1. مقدمة: المشي ، تشغيل سهل في دائرة.
2. الجزء الرئيسي (استئناف 6 مرات).

وضع الجلوس على الكرسي:

• تغيير وضع اليدين (أعلى وأسفل) ، والحفاظ على التوازن ؛
• تغيير وضع الساقين (تحرك ساق واحدة تحت الكرسي ، والأخرى تستقيم) ؛
• الانحناءات الجانبية.

وضع الوقوف ، وعقد الجزء الخلفي من كرسي:

• يجلس القرفصاء.
• القفز على قدمين.
• القفز على ساق واحدة بالتناوب.

المشي في دائرة.

المرحلة النهائية. الجمباز الاصبع ، ولعب تمارين التنفس.

كل أسبوعين ، يجب تحديث التمرين للحفاظ على اهتمام الطفل بالنشاط البدني. أداء المهام بطريقة مرحة في المرحلة الأخيرة سوف يعطي تلوينًا عاطفيًا للتدريبات. مدة الشحن في رياض الأطفال هي 7-10 دقائق.

في المدرسة

يمكن تنفيذ الرسوم المدرسية خلال فترة الاستراحة وفي فصل الصالة الرياضية.

في العطلة ، يقوم الأطفال بتمارين لليدين واليدين والأصابع: الضغط ، وإزالة العيوب ، والتواء ، والمصافحة ، وتلويح أيديهم.

بعض الأنفاس العميقة ، المشي على الفور سيساعد على تبديل الانتباه ، وزيادة تبادل الغازات الرئوية.

في فصل التربية البدنية ، بعد هرول قصير في حلقة ، يؤدي تلاميذ المدارس المجمع لمدة 10-12 دقيقة:

• دورات الرأس والإمالة ؛
• حركات دائرية للكتفين (أصابع على الكتفين) ؛
• دوائر بأيد
• منحدرات الجسم.
• يتحول.
• يد خلف الرأس في القلعة ، يجلس القرفصاء ؛
• قدم على مستوى الكتف ، المس الأرض بيديك ؛
• البديل اندفع القدم إلى الأمام.
• يجلس القرفصاء.
• الاحماء في الكاحل واليدين (دوران اليدين ، القدم تدور مع التركيز على الإبهام).

ستكون التمارين البدنية المنتظمة أساسًا لنمذجة نمط الحياة في المستقبل.

كيف تصل إلى عادة ممارسة التمارين في الصباح

مع كل الوعي بفوائد الجمباز ، لا يمكن لأي شخص إجبار نفسه على القيام بذلك. التفسير لهذا ليس فقط الكسل والرغبة في النوم. يفرض اللاوعي قوانينه الخاصة ، والتي يمكن التغلب عليها إذا فهمت أساليب النضال.

يتم التحكم في نشاطنا الحيوي إلى حد كبير من قبل اللاوعي ، والذي يحدد الأشكال الأكثر أمانًا واقتصادية لوجود جسم الإنسان. لا يتم تضمين الحفاظ على الصحة من خلال الجهد البدني مباشرة بعد الاستيقاظ في الكود المضمن في دماغ الإنسان عن طريق التطور.

كحجة تحفيزية ، تكون الخيارات التالية مناسبة:

• فقدان الوزن ؛
• للنجاح في النشاط (شجاعة العقل والجسم هي مكونات ضرورية) ؛
• التغلب على الاكتئاب.
• قدوة للأطفال

البرمجة تعني الإيحاء الذاتي للالتزام بالوفاء بالقرار. يتطلب الجهد والوقت. في المساء ، قبل وقت النوم ، عليك أن تتخيل بداية اليوم التالي بمجهود بدني إلزامي.

في الصباح ، وبعد الشحن ، أهنئ نفسك على الفوز قليلاً بالكسل. بمرور الوقت ، عندما تصبح فصول الصباح عادة ، ستكون ممتعة ولن تحتاج إلى جهد.

تمرين الصباح المعقد مفيد في أي عمر. فهو يساعد على تحسين الجسم ككل ، للتغلب على الاكتئاب والتوتر. سيوفر تنشيط عمليات التمثيل الغذائي فرصة للحفاظ على الوزن ضمن المعدل الطبيعي ، وتحسين حالة الجلد والشعر.

إن الوقت الذي يقضيه عدد قليل من القرفصاء ، عمليات الدفع ، الدوران ، سيكون الوقاية من أمراض المفاصل والقلب والأوعية الدموية والأعضاء التناسلية. سوف تساعد التمارين اليومية على التغلب على الركود في الأعضاء الداخلية.

تمارين الأطفال الخاصة تسهم في تعزيز الشامل للنظام العضلي ، وتطوير التنسيق الحركي. عادة ممارسة الجمباز في الصباح ستعطي أجواءً من المزاج الجيد والحيوية طوال اليوم. اختر لبرنامج ذوقك الصحي للتمارين الصباحية ليس بالأمر الصعب.

يمكن مشاهدة مجموعة أخرى من التمارين للتمارين الصباحية في الفيديو التالي.

شاهد الفيديو: افضل تمارين منزلية سهلة للمبتدئين لجميع عضلات الجسم بدون أى أدوات - circle workout (قد 2024).