مبادئ التغذية السليمة هي القواعد الموصى بها لتأخذها في الاعتبار طوال حياتك عند إعداد القائمة. هذا لن يساعد فقط في الحفاظ على الوزن في القاعدة ، ولكن أيضا تعزيز الجهاز المناعي ، وتحسين الرفاه. الأكل وفقا لهذه المبادئ لن يحتاج إلى استنفاد نفسك مع الوجبات الغذائية التي لا نهاية لها.
خيارات PP: لماذا من المهم أن تذهب؟
الوظيفة الأولى هي تزويد الجسم بالطاقة. كل يوم ، تحتاج إلى تناول كمية الطعام المطلوبة لأداء الأنشطة اليومية ، بما في ذلك النشاط البدني. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فستتركك القوى في منتصف اليوم ، وسوف تشعر بالتعب. عند الإفراط في تناول الطعام ، تؤثر المغذيات الزائدة سلبًا أيضًا على الحالة الصحية: هناك انتفاخ ، تجشؤ ، انتفاخ البطن ، نعاس. بطبيعة الحال ، ينعكس الإفراط في تناول الطعام في مستوى الدهون تحت الجلد في اتجاه الزيادة.
الوظيفة الثانية هي تزويد الجسم بالمواد المغذية. وتشمل هذه البروتينات والدهون والكربوهيدرات. الهدف هو بناء أشكال خلوية جديدة ، هياكل ، الحفاظ على توازن الطاقة.
الوظيفة الثالثة للتغذية هي الإمداد المستمر للجسم بمواد مهمة ضرورية لكامل سير جميع عمليات الحياة.
وظيفة أخرى - تشكيل وتعزيز دفاعات الجسم. وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن استجابة المناعة لاختراق جسم العدوى أو البكتيريا يعتمد إلى حد كبير على نوعية الطعام الذي يستهلكه الشخص.
مع العلم بذلك ، يمكنك تسليط الضوء على المبادئ الأساسية للتغذية المناسبة. وتشمل هذه:
- الاعتدال.
- التنوع؛
- واسطة.
يصف مبدأ الاعتدال قانون الحفاظ على الطاقة ، الذي ينص على أن الطاقة بحد ذاتها لا تولد من أي مكان ولا تختفي في أي مكان ، وتغير شكلًا إلى آخر. وبالتالي ، يجب أن تكون كمية الطاقة المستلمة مساوية لاستهلاكها. فقط في هذه الحالة ، سيبقى وزن الجسم دون تغيير.
كل شيء بسيط هنا: من أجل عدم كسب كيلوغرامات إضافية وفي نفس الوقت عدم التخلص منها ، يجب موازنة طاقة الحصة اليومية بتكاليفها. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فيجب أن يتجاوز عدد السعرات الحرارية المستهلكة المبلغ الذي تم إنفاقه. في الحالة المعاكسة ، لفقدان الوزن تحتاج إلى إنفاق أكثر من الاستهلاك.
مبدأ "التنوع". الكلام في هذا المبدأ لا يتعلق بتنوع الأطباق الغريبة في النظام الغذائي ، وفي وجود مصادر مختلفة للعناصر مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النظام الغذائي. عندما يتم انتهاك الخلل في العناصر الغذائية من السعرات الحرارية ، الأمر الذي يؤدي أيضًا إلى فشل إمدادات الجسم من العناصر الغذائية.
النظام مبدأ مهم. هناك شيء مثل الجوع أو الشهية. في وقت من الأوقات ، أثبت الأكاديمي بافلوف وجود مركز غذائي في الدماغ البشري. إذا لم يتلق الجسم الطعام ، فإن المخ يقلل من تركيز الجلوكوز في الدم. نتيجة لذلك ، يستجيب مركز الغذاء لمثل هذه التغييرات ويرسل إشارات إلى الجسم ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع.
بعد تناول الطعام أثناء امتصاصه ، يبدأ محتوى الجلوكوز في الدم في الازدياد ، مما يعطي إشارات إلى مركز الغذاء حول شبع الجسم.
ولهذا السبب ، من أجل الحفاظ على الشهية داخل العقل وعدم اكتساب رطل إضافي ، من الضروري الالتزام بالنظام.
بعض النصائح حول PP: ماذا يقول خبراء التغذية؟
ستساعدك النصائح التالية على فقد هذه الأوزان الزائدة وعدم حرمانك منها ، على سبيل المثال ، نقص بعض العناصر النزرة والفيتامينات.
إفطار كامل
إذا لم تكن معتادًا على الإفطار في الصباح ، فعليك تدريب نفسك على ذلك. ابدأ بأجزاء صغيرة وبعد فترة من الوقت لن تتمكن من الذهاب إلى العمل أو الدراسة دون وجبة إفطار كاملة. والخيار الأفضل هو الكربوهيدرات المعقدة ، والتي ستوفر الطاقة اللازمة للنصف الأول من اليوم. على سبيل المثال ، خيار كبير - دقيق الشوفان مع الفاكهة أو التوت.
يجب أن يكون النظام الغذائي غني بالسعرات الحرارية.
هذا يعني أنك لست بحاجة إلى تقييد نفسك في الطعام وخفض مستوى السعرات الحرارية دون المعايير المقبولة. إذا كنت تعاني من سوء التغذية ، فلن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر انهيار الطعام فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية الأيض. لا يوجد مثل هذا الاعتماد: فكلما قل استهلاكك ، زادت سرعة إنقاص وزنك.
من الضروري الحفاظ على التوازن. للقيام بذلك ، من المستحسن أن حساب مقدما السعر اليومي من السعرات الحرارية واختيار المنتجات ، مع التركيز على ذلك.
لا تتبع القاعدة لا تأكل بعد الساعة 6 مساءً
بالطبع ، إذا ذهبت إلى الفراش حوالي الساعة 9 مساءً ، فيجب اتباع هذه القاعدة. ومع ذلك ، لا يذهب الكثيرون إلى الفراش قبل الساعة 11:00 مساءً ، لذا فإن هذا الاستراحة الطويلة بما يكفي يؤلم الجسم فقط. ما عليك سوى تناول الأطعمة البروتينية قبل النوم بساعتين ولا تقلق بشأن زيادة الوزن.
أكل الحلوى ، ولكن فقط في الصباح
لا تتخلى عن الحلويات أو الشوكولاتة المفضلة لديك. لكن افعلها بشكل أفضل حتى 12 يومًا. يُنصح باستخدام الفاكهة أيضًا حتى الساعة 4 مساءً.
التوازن في كل شيء
المبدأ الرئيسي للتغذية السليمة هو تحقيق التوازن. تخطي وجبات الإفطار وتقتصر على الوجبات الخفيفة في العمل ، يمكنك زيادة احتمال تناول 2 أجزاء إضافية لتناول العشاء. لن ينجح الكائن الحي في الخداع: في المساء سيستغرق كل ما لم يعطيه في الصباح وبعد الظهر. لذلك ، من المهم للغاية أن يتم توزيع الطعام بالتساوي على مدار اليوم.
شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا.
بالتأكيد ، يمكنك التعود على ذلك. في الأسبوع الأول سوف تراقب نفسك باستمرار ، وتحسب العدسات ، ولكن في الشعور اللاحق بالعطش لن يسمح لك بتفويت كمية المياه المخطط لها.
القضاء على السعرات الحرارية الفارغة من النظام الغذائي
تم العثور على هذه السعرات الحرارية في العصائر الطبيعية ، الصودا ، المايونيز ، الصلصات الجاهزة ، المنتجات نصف المصنعة. هذه هي منتجات عديمة الفائدة تماما التي ليس لها قيمة غذائية. لن يمنحك شعورًا بالتشبع أو أي مواد مفيدة. ولكن لها تأثير كبير على حجم الخصر والوركين. وتذكر أنه كلما كانت المنتجات أكثر طبيعية كلما كانت مفيدة.
نسيان أيام الصيام
مثل هذه الوجبات ، أو بالأحرى ، الإضرابات عن الطعام ، ليس لها معنى عملي. وحتى إذا قمت بتقليل وزنك لأول مرة بعدة كيلوغرامات ، فهذا يشير إلى إزالة السوائل الزائدة من الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، بعد أيام الصيام ، غالبًا ما يعود الوزن بسرعة كبيرة.
توصيات لوضع القائمة مع PP
الميزة الرئيسية للتغذية السليمة هي أن كل شيء تقريبا مسموح به. لذلك ، جعل القائمة ليست صعبة.
كوجبة إفطار ، من الأفضل اختيار الحبوب والبيض والجبن المنزلي والسندويشات الصحية - مثل هذه الأطعمة المشبعة وتعطي الطاقة. يمكنك إضافة وجبة الإفطار مع الفواكه والتوت والمكسرات. بالنسبة للشطيرة "الصحيحة" ، لجعلها تحتاج إلى اختيار خبز كامل الحبوب مع شريحة من الجبن واللحوم الخالية من الدهون والخضار.
بالنسبة للغداء ، من الأفضل تناول الطبق الأول والثاني. على سبيل المثال ، حساء الفطر ، سلطة الخضار والسمك. في المساء ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للجبنة المنزلية والخضروات وأطباق السمك. أيضا كبيرة هي أطباق البيض.
إذا تحدثنا عن الوجبات الخفيفة ، فمن الأفضل اختيار الفواكه المجففة والمكسرات والجبن المنزلية وقطعة الجبن. هذه الوجبة الخفيفة الصحية والقلبية لن تؤدي إلى ظهور رطل إضافية. صحيح ، تذكر أنه يجب استهلاك المكسرات والفواكه المجففة بكميات صغيرة ، لأنها تحتوي على الدهون والسكر.
قبل تناول الغداء ، من الأفضل استخدام الوجبات الخفيفة الحلوة ومنتجات الألبان أو منتجات الألبان وكذلك الخضروات. إذا كنت تشعر بالجوع قبل النوم ، فاشرب كوبًا من الكفير أو اللبن قليل الدسم.
بشكل منفصل ، تحتاج إلى التحدث عن المشروبات. يمكنك شرب الشاي والعصير ومشروبات الفاكهة والعصائر والقهوة. ولكن في نفس الوقت تحتاج إلى استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم في الطهي ، لا تشرب القهوة أكثر من مرتين يوميًا ، ولا تستخدم الكريمات الثقيلة. يوصى أيضًا بالتخلي عن السكر واستبداله بالعسل والقرفة.
هذا ما تبدو عليه القائمة في PP:
- في الصباح - دقيق الشوفان مع التوت ، شطيرة بالجبن ، عصير أو عجة بالخضار ، 1 برتقال وكوب من القهوة.
- كوجبة خفيفة - سلطة فواكه أو الفواكه المجففة.
- لتناول طعام الغداء: شوربة الخضار ، قطع الدجاج ، السلطة وعصير الفاكهة أو حساء اللحم ، سلطة الخضار وشريحة من الخبز.
- كما وجبة خفيفة - الجبن المنزلية مع الفاكهة أو الأعشاب.
- لتناول العشاء ، يخنة سمك مثالية مع طبق جانبي من الخضروات مع كوب من الكاكاو أو خزفي الخضار ، شريحة من الخبز.
- قبل الذهاب إلى السرير - كوب من الكفير.
كما ترون ، فإن إعداد قائمة تحتوي على تغذية مناسبة أمر بسيط للغاية ، ولكن الأهم من ذلك كله ، يجب مراعاة جميع النصائح ومبادئ الأكل الصحي.
