كيف يمكنك أن تفقد الوزن بنسبة 5 كجم شهريا دون الإضرار بالصحة

تصبح مجموعة من 5 كيلوغرامات إضافية مشكلة خطيرة ، لأن الوزن يزيد دون أن يلاحظها أحد. الرفض القسري لشيء مفضل ، والذي أصبح صغيرًا ، يؤدي إلى محاولات يائسة لفقدان الكتلة المتراكمة في أسرع وقت ممكن.

اتباع نهج كفء للتخلص من الدهون الزائدة والمثابرة يساعد على تحقيق الهدف في أقصر وقت ممكن. دعنا نتحدث عن كيف يمكنك أن تفقد الوزن بنسبة 5 كجم شهريا.

توصيات اختصاصي تغذية

وعود الوجبات الغذائية حول فقدان الوزن بسرعة جذب الكثير. ولكن هذه الطريقة يمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة ، حيث يرتبط اتباع نظام غذائي صارم بالتخلص الشديد من السوائل من الجسم.

يؤثر فقدان العناصر النزرة على حالة الجلد والشعر والأظافر. استجابةً لقيود صارمة على التغذية ، يعيد الجسم تنظيم وضع الجوع ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. عندما يعود النظام الغذائي إلى طبيعته ، يبدأ الجسم في تجميع الاحتياطيات بشكل مكثف في شكل مستودعات للدهون.

الحدوث المتكرر بعد الخضوع لنظام غذائي صارم هو زيادة الوزن اللاحقة.

تتيح لك الطريقة المعقولة للطريقة الغذائية لفقدان الوزن تحقيق الهدف بأمان - فقدان 5 كجم في الشهر. القاعدة الأساسية للحفاظ على وزن الجسم الطبيعي هو أن استهلاك الطاقة يجب أن يكون أكبر من استهلاكه. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ضبط عاداتك الغذائية. المبادئ التوجيهية الغذائية الأساسية:

1. الأطعمة الدهنية ، وخاصة المايونيز ، من المحرمات أثناء عملية فقدان الوزن. لكن الزيوت النباتية بكمية صغيرة ضرورية.
2. من منتجات الدقيق والبطاطا ، فمن المستحسن أن يستسلم. لكن العصيدة ، كمصدر للكربوهيدرات البطيئة ، جيدة في الصباح. يمكنك تناول العشاء مع الكفير والخضروات والمأكولات البحرية والجبن المنزلية.
3. آخر مرة يمكنك تناولها لمدة 2-3 ساعات قبل النوم.
4. يجب ألا يتضور الجسم جوعا لتجنب هبوط مستويات السكر في الدم. للحفاظ على العضلات ، يجب أن يكون مستواه ثابتًا ، دون تغييرات مفاجئة. بعد كل شيء ، يرتبط فقدان الوزن بالتخلص من الدهون الزائدة ، وليس كتلة العضلات.
5. لذلك ، لا يجب أن يكون الحلوة محدودًا تمامًا ، فأنت تحتاج فقط إلى إيجاد بديل للحلويات الضارة. إذا كنت تريد حلوة ، تحتاج إلى تناول الفواكه أو التوت ، يمكنك الزبيب أو المشمش المجفف.
6. يجب أن تكون السلطة كسور. هذا يسمح لك للحفاظ على نشاط الأيض. في حالة الجوع ، يتم تقليل جميع عمليات التمثيل الغذائي ، ويدخل الجسم في وضع الاقتصاد ويحفظ الاحتياطيات. أجزاء صغيرة من الطعام ، تؤخذ 5-6 مرات في اليوم ، سوف تمنع إنتاج الهرمون الذي يسبب الشهية.
7. من الضروري شرب الكثير من الماء العادي ، على الأقل 2 لتر يوميًا. هذا يساعد على الحفاظ على نشاط التمثيل الغذائي وأسرع لإزالة السموم.
8. من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة ، لكن لا ينصح بتخفيض العلامة الآمنة البالغة 130 غرام من الكربوهيدرات يوميًا. الحد الأدنى من الكربوهيدرات هو 20 غراما يوميا ، وفقا لنظام البروتين اتكينز. نقص كبير في الكربوهيدرات يعطل النشاط العقلي ، وكذلك امتصاص المعادن.
9. تضفي البروتينات شعورًا دائمًا بالشبع ، حتى مع انخفاض كمية السعرات الحرارية - إنه صدر دجاج ، سمك ، بيض ، عدس ، جبنة كوخ.

كيف تحفز نفسك على إنقاص الوزن في شهر واحد عند 5 كجم

يجب أن يكون هناك هدف واضح ، وهو أمر مرغوب فيه للكتابة على الورق والتعليق في مكان بارز. تحتاج إلى كتابتها بطريقة إيجابية. على سبيل المثال ، "لقد فقدت بسهولة 5 كجم من الوزن الزائد في الشهر." تحت الهدف هي خطوات محددة لتحقيق هذا الهدف ، والإجراءات اليومية. يجب أن تكون هذه الورقة دائما في الأفق.

في الثلاجة ، يمكنك وضع صور للأشخاص الذين لديهم نسب الجسم المطلوبة. يمكنك مشاهدة أشرطة الفيديو المحفزة والأفلام. من الضروري أيضًا الاحتفاظ بمذكرات الصفوف وتسجيل نتائج الإجراءات.

حول عد السعرات الحرارية

خسارة 5 كجم شهريا هو هدف قابل للتحقيق. يعتبر فقدان 0.5-1 كجم من وزن الجسم أسبوعيًا هو النظام الأمثل.

يعد حساب السعرات الحرارية ضروريًا لأن المنتجات لها قيم طاقة مختلفة. يجب ألا يتجاوز السعرات الحرارية اليومية 1600 وحدة. القاعدة الأساسية - يجب أن يسود استهلاك السعرات الحرارية على استلامها.

خلق عجز في السعرات الحرارية. للتخلص من 0.5 كجم من الوزن الزائد ، تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بمقدار 3500 وحدة. يمكنك قضاءها مع ممارسة الرياضة ومراجعة النظام الغذائي.

من الضروري تقليل حجم الوجبات ، لاستبدال المنتجات بمستوى عالٍ من السعرات الحرارية بأكثر فائدة. في شهر تحتاج إلى إنفاق 38500 سعرة حرارية أكثر. استهلاك السعرات الحرارية في الأسبوع سيكون 9625 سعرة حرارية.

هنا هو كمية السعرات الحرارية الزائدة التي تودع بانتظام في الدهون. يجب أن يكون الاستهلاك اليومي 1375 كيلو كالوري.

وفقًا لقواعد النظام الغذائي ، يبلغ العجز في السعرات الحرارية اليومية المسموح به للنساء 500 سعر حراري ، للرجال - 750 سعر حراري. مع كتلة الجسم الكبيرة ، فإن معدل عجز الإناث سيكون 1100 وحدة ، والرجال - 1800 سعرة حرارية.

لرفع العجز في السعرات الحرارية إلى 1375 وحدة ، تحتاج إلى استخدام التدريب. الاستهلاك التقريبي لمدة نصف ساعة من القفز على الحبل أو السباحة حوالي 444 سعرة حرارية. سوف نصف ساعة من الملاكمة حرق 400 سعرة حرارية ، والطبقات على ممارسة الدراجة -466 سعرة حرارية.

كيفية فقدان الوزن بنسبة 5 كجم شهريا: النظام الغذائي ، قائمة مفصلة

ويرافق فقدان الوزن شعور الجوع وفقدان القوة. لذلك ، من المهم إنشاء قائمة متوازنة ، مع عدد قليل من السعرات الحرارية ، ستزود الجسم بجميع المواد اللازمة. النظام الغذائي الأسبوعي لفقدان الوزن:

1. تم تصميم وجبة الإفطار لتزويد الجسم بالطاقة طوال اليوم. يمكنك تناول وجبة إفطار بقيمة 60 غراما من نخالة الموزلي وكوب من الحليب ، أو يمكنك شرب كوب من الكفير ، وتناول الحبوب - 30 جم ونصف موز.
2. الإفطار الثاني هو وجبة خفيفة. يجب أن تأكل منتجًا واحدًا فقط: يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف والحنطة السوداء والتفاح والتوت والفواكه المجففة. من المفيد شرب عصير الجريب فروت التخسيس.
3. الغداء عبارة عن قائمة تحتوي على كوب ونصف من السلطة ، وعدد قليل من شرائح الخبز الكامل الدسم ، وكمية صغيرة من اللحوم المسلوقة. في شكل صلصة السلطة ، يمكنك استخدام زيت الزيتون أو مجرد رش عصير الليمون.
4. الغداء هو وجبة خفيفة سهلة. يُسمح باختيار شيء واحد: تفاحة مخبوزة بالعسل ، بضع قطع من الخوخ ، برتقال ، صلصة تفاح ، 3 أكواب من الفشار.
5. يجب أن يكون العشاء أقل إرضاء من الغداء. مناسبة للأسماك المسلوقة أو على البخار ، والأرز المسلوق والخضروات. يمكنك تناول الحنطة السوداء والدجاج والجبن المنزلية ، وكذلك مجموعة متنوعة من السلطات.
6. إذا كان هناك شعور قوي بالجوع ، فقبل ساعتين من وقت النوم ، يُسمح لك بشرب كوب من الكفير أو اللبن قليل الدسم. يمكنك أن تأكل تفاحة واحدة وفاكهة مجففة وملفات تعريف ارتباط من دقيق الشوفان.

مثل هذا النظام الغذائي سوف يسرع عملية التخلص من الجنيهات الإضافية شهريًا دون الإضرار بالصحة. بعد مجموعة محددة من المنتجات ، لا يمكنك حساب السعرات الحرارية. وينبغي أن تستكمل النظام الغذائي مع مجهود بدني.

تمارين فعالة

يعد تمرين القلب من أفضل طرق حرق الدهون. في قلب - درجة عالية من الشدة مع حمولة صغيرة. يحدث حرق الدهون بسبب التحلل الهوائية.

أكسدة الجلوكوز تطور عمل القلب والأوعية الدموية والرئتين. تنشيط التمثيل الغذائي يؤدي إلى حرق الدهون تحت الجلد. هذا يحفظ العضلات.

تبدأ عملية حرق الدهون بعد نصف ساعة من التمرين. ويفسر ذلك من خلال حقيقة أنه في أول 30 دقيقة يستهلك الجسم احتياطيات الجليكوجين من الطعام. بعد نضوب هذه الاحتياطيات ، يتحول الجسم إلى الدهون ، كمصدر للطاقة.

أبسط أشكال تدريب القلب هو الركض ، وكذلك السباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والمشي على الزلاجات والتزلج.

الأكثر فعالية في القلب هي متوسط ​​الشدة ، عند مستوى 70-90 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR). لحساب مؤشر معدل ضربات القلب لديك تحتاج إلى الحصول على الفرق بين 220 وعمرك.

نتيجة للطرح ، يتم الحصول على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، والذي لا يمكن بعده الذهاب. لحساب الحد الأعلى لمعدل ضربات القلب ، تحتاج إلى ضربه في 0.9. لحساب الحد الأدنى ، يجب ضرب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بنسبة 0.7. سيكون من الضروري فقط قياس النبض في البداية ، ثم سيأتي الإحساس المتراكم بالإيقاع الصحيح.

ينصح بأسبوع من 4 إلى 5 تمارين لمدة 40-50 دقيقة. أنسب وقت لأمراض القلب هو الصباح أو الوقت بعد تدريب القوة.

تتميز هذه الفترات بانخفاض مستويات الجليكوجين ، لذلك ستبدأ التمارين الهوائية على الفور في حرق الدهون. تتكون مجموعة تمارين القلب والأوعية الدموية من حركات عالية السرعة متفجرة مع الجهد الفوري والهزات.

انهم يعملون على جميع المجموعات العضلية وحرق الدهون من الجسم كله. يرتبط معظمهم بتمارين plyometric. أحد الشروط الرئيسية لفعالية تمرين القلب يجب أن تتم بسرعة ، دون راحة.

بعد الانتهاء من مجموعة واحدة من التمارين ، يذهبون على الفور إلى التالي للحفاظ على إيقاع القلب.

تمارين

الاحماء لمدة 5 دقائق. لتجنب إصابة العضلات ، يجب تسخينها. هذا يمكن أن يكون المشي على الفور ، والقفز ، ثني الجسم في اتجاهات مختلفة.

البندول. تحتاج إلى القفز اليسار واليمين ، وزيادة السعة. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجسم ناعمًا ، ويجب سحب المعدة. وتقع الأيدي على الحزام. 1 دقيقة.

الطعنات من ركلة. خطوة القدم اليمنى إلى الأمام ، مع ثني الركبة بزاوية 90 درجة. القدم اليسرى تقع على جورب. ثم يتم إجراء العودة ويتم إجراء أقصى ضربة مع القدم اليسرى في الاتجاه إلى الأمام.

مدة التمرين لكل ساق هي 30 ثانية. من الأفضل أن تؤدي دون دعم ، ويتم الحفاظ على التوازن من خلال عضلات البطن ، وكذلك المطلقات.

القفز. تم تقويم الجسم ، والصحافة متوترة. من وضع الوقوف ، تحتاج إلى الانحناء للأمام حتى تلمس النخيل الأرض. الآن يجب عليك تحريك راحة يدك للأمام إلى وضع أفقي للجسم (وضع اللوح الخشبي). في هذه الحالة ، ترقد القدمين على الجوارب. التالي هو قفزة في اليدين واستقامة الجسم. الحركة تضخ تماما الصحافة. 1 دقيقة

القفز خارج تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وجلب شفرات الكتف معًا. من وضع القرفصاء المنخفض ، مع الأيدي التي تلامس الأرض ، تحتاج إلى قفزة حادة إلى أعلى ، مع ذراعيك وساقيك موزعتين على الجانبين مثل نجمة.

بعد ذلك ، يجب عليك العودة إلى الموضع السابق والتكرار. للقيام دون توقف لمدة 1 دقيقة. مضخات الوركين والأرداف.

التواء. وضعية مستقيمة مع شفرات كتف مسطحة وبطن مدسوس. يتم وضع الساقين على الكتف عرض على حدة ، والأسلحة مباشرة ، النفقات العامة. يتم رفع أحد الأرجل وسحبها للأمام بشكل مستقيم حتى يتم تشكيل موازٍ للأرضية. من الضروري ثني الجسم عند الخصر للساق ، والحفاظ على العمود الفقري مستقيمًا. مدة التنفيذ لكل ساق هي 30 ثانية.

نمط الحياة بعد فقدان الوزن

لشهر فقدان الوزن يجب أن يكون لديك الوقت لتشكيل شعور بالتناسب في النظام الغذائي. من الضروري الاستمرار في الالتزام بالتغذية الكسرية. رفض الخبز ، والوجبات السريعة ، والأطعمة المريحة - هو شرط ضروري للحفاظ على النتائج المحققة.

تبقى الأطعمة البروتينية في المرتبة الأولى في النظام الغذائي. لا تستسلم للإفطار ، يجب أن يكون كثيفًا. هناك الأطعمة التي تساعد على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة. يؤكل الأناناس قبل وبعد الوجبات يساهم في تحسين هضم البروتين. الجريب فروت يحرق الدهون بشكل جيد. الفلفل يحسن الأيض.

من الضروري مواصلة التدريب ، حيث يؤدي انخفاض النشاط البدني إلى إلغاء النتائج المحققة ، وعليك البدء من جديد. يساهم تطبيع وضع السكون في الحفاظ على وظيفة الجسم المناسبة وتطهير واستعادة الوظائف.

يجب أن تكون مدة النوم 7-8 ساعات يوميًا. مكافحة الإجهاد مهمة في الحفاظ على وزن صحي.

يستعرض المرحلة الأخيرة من فقدان الوزن لهذا الشهر

يتطلب قرار التخلص من 5 كجم من وزن الجسم الزائد كل شهر استشارة مسبقة مع أخصائي. الاختيار السليم للنظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية سيساعد على تجنب المشاكل الصحية.

إذا كان هناك شعور بالضيق أثناء فقدان الوزن ، فيجب عليك إيقاف العملية واستشارة الطبيب. بحاجة لمعرفة سبب زيادة الوزن. إذا ارتبط الامتلاء بالأمراض الداخلية للأعضاء ، فمن الضروري أن تبدأ العلاج.

يوجد الكثير من المعلومات المفيدة حول فقدان الوزن الفعال في الفيديو التالي.

شاهد الفيديو: تجربتي في خسارة 5 كيلو في اسبوع بدون حرمان او رجيم (قد 2024).