وصفات لصنع البروتين يهز في المنزل

تساعد هزات البروتين على سد نقص البروتين في الجسم ، وهو أمر ضروري لتكوين كتلة العضلات وفقدان الوزن. يمكنك شراء الخلطات الجاهزة في المتاجر ، ولكن من الأفضل والأكثر صحة إعداد هذه المشروبات في المنزل.

ما هي أهمية البروتين يهز؟

يهز البروتين - بالضبط ما هو مطلوب للأشخاص الذين يشاركون بنشاط في الرياضة أو الذين يعيشون نمط حياة صحي. للحفاظ على نسبة عالية من التمثيل الغذائي ، واكتساب كتلة العضلات أو حرق الدهون ، تحتاج إلى تناول الكثير من البروتين. لذلك ، يعتقد الخبراء أنه يجب عليك تناول ما لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

وبالتالي ، يجب أن يأكل رياضي وزنه 90 كيلوغرام على الأقل 180 غرام من البروتين يوميًا. وهذا كثير جدا. لفهم أفضل لهذا الرقم ، تجدر الإشارة إلى أن الكثير من البروتين موجود في حوالي 1 كجم من فيليه الدجاج. أوافق على أنه لا يمكن للجميع تناول الكثير من الدجاج. أيضا ، بالإضافة إلى البروتين ، تحتاج إلى تجديد الجسم بالكمية اللازمة من الكربوهيدرات والدهون.

مع كمية مماثلة من الطعام سيكون من الصعب التعامل مع الجهاز الهضمي حتى الشخص السليم تماما. في مثل هذه الحالات ، تأتي هزات البروتين إلى الإنقاذ - فهي مريحة وسريعة ولذيذة.

الأنواع الرئيسية للبروتين يهز

تنقسم هذه المشروبات تقليديا إلى مجموعتين رئيسيتين - لمجموعة من كتلة العضلات أو فقدان الوزن:

1. هز البروتين لفقدان الوزن هو مشروب يحتوي على بعض البروتين (حوالي 21 جرامًا لكل وجبة) ، بينما يقلل من كمية الكربوهيدرات ، هناك بكتين. من السهل استبدال هذا المشروب بوجبة أو وجبتين.
2. كوكتيل مصل اللبن يتم تحضيره على أساس منتج طبيعي من مصل اللبن. يتم هضم هذه المشروبات بسرعة ، في حين أنها ليست من السعرات الحرارية. يوصى باستخدامها لأولئك الذين يمارسون الرياضة ولخسارة الوزن.
3. كوكتيلات الصويا. مثالي للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. تسمح لك هذه الكوكتيلات بتجديد القوة بسرعة ، في حين تتميز بمحتوى السعرات الحرارية العالية.
4. هزات نمو العضلات القائمة على الكازين تحتوي على نسبة عالية من البروتين. هذه هي بالضبط ما يستخدمها الرياضيون المحترفون لبناء العضلات واستعادتها بعد التمرين.

يمكن تحضير هذه الكوكتيلات من أجل إنقاص الوزن وزيادة الوزن باليد من المنتجات المتاحة أو شراؤها من المتجر كمسحوق خاص للتكاثر.

ما هي فوائد الكوكتيل الطبيعي؟

بدون وجود نسبة كافية من البروتين في النظام الغذائي ، من المستحيل الانخراط بشكل فعال في الألعاب الرياضية - لن يكون لدى الجسم ببساطة وقت للشفاء

هناك حاجة إلى الأحماض الأمينية كمادة بناء لاستعادة خلايا العضلات.

لكن كوكتيل محلي الصنع له بعض المزايا الأخرى.

القدرة على اختيار المكونات

عند هز البروتين ، ستختار بنفسك من المكونات التي ستكون عليه. يمكنك اختيار التكوين الأمثل لنفسك. يمكنك استخدام الجبن ، بياض البيض ، إذا كنت ترغب في إيقاف عمليات الهدم. يمكنك تغيير عدد الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة بشكل مستقل ، وتناول مشروب بدونها تمامًا ، للتخلص من الدهون تحت الجلد.

المكونات الطبيعية

هزات البروتين المصنوعة في المنزل مثالية للنساء. ونظراً لحقيقة أنها مصنوعة من مكونات طبيعية ، فإن هذه المشروبات لا تحتوي على سعرات حرارية زائدة ، كجزء من عدم وجود الدهون والكربوهيدرات البسيطة.

بين مدربي اللياقة البدنية ، هذه الممارسة شائعة جدًا عندما يستبدل الرياضيون الوجبة الأخيرة بكوكتيل مماثل. يتيح لك ذلك الحصول على العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها الجسم ، بينما لا يتم تحميل الجهاز الهضمي بالكثير من الأطعمة الصلبة.

هناك أيضا لحظة من الراحة المنزلية - لا حاجة لقضاء الكثير من الوقت في طهي العشاء ، وغسل الأطباق.

ضمان الجودة

أهم شيء في الكوكتيلات محلية الصنع هو أنه يمكنك التأكد من جودة جميع المنتجات التي تستخدمها. شراء علبة من البروتين في المتجر ، لا يمكنك التأكد بنسبة 100 ٪ من أن الشركة المصنعة استخدمت مواد خام عالية الجودة ، وأن التركيب الحقيقي للبضائع يتوافق مع ما هو مبين على العبوة.

حتى في المتاجر الكبيرة للتغذية الرياضية ، يمكنك أن تصطدم بمزيج مصنوع من مكونات غير معروفة في ظروف مشكوك فيها. قد يحتوي هذا المنتج على النشا والسكر والكربوهيدرات البسيطة الأخرى ، مما يقلل من القيمة الغذائية للمنتج إلى الصفر.

المكونات الرئيسية للشراب

المكون البروتين لهذه الكوكتيلات هو الحليب والجبن وبيض البيض.

حليب

من الأفضل اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن اللاكتوز موجود في الحليب - فهو كربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من GI. لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا ولا يمكنك تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة ، فمن الأفضل استبدال الحليب بماء منتظم. سيكون ذلك ليس لذيذًا جدًا ، ولكنه أكثر فائدة.

الجبن المنزلية

قصة مماثلة مع الجبن المنزلية ، ولكن يحتوي اللاكتوز في أقل بكثير. للأسف ، غالبًا ما يضيف المصنّعون عديمي الضمير النشا إلى الجبن ، مما يجعل هذا المنتج عديم الفائدة من وجهة نظر التغذية السليمة. لذلك ، يوصى بشراء الجبن المنزلي فقط من الشركات المصنعة الموثوقة والموثوقة.

لا ينصح بشرائه بالوزن - في هذه الحالة ، لا يمكن لأحد أن يضمن أن المحتوى الدهني سيكون كما هو مذكور. أي جبن كوخ سيفعله: عادي ، ناعم ، حبيبي ، ولكن من المهم للغاية أن ننظر إلى كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية - كل هذه البيانات موضحة على العبوة.

بياض البيض

الأكثر فائدة لاستخدام بياض البيض السائل المبستر المعبأة في زجاجات. يمكن شراء هذا المكون من أي متجر للتغذية الرياضية. البيض الأبيض هو الأفضل للرياضيين. لديها الكثير من الأحماض الأمينية ، وهضمها تماما. بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي أن تقلق بشأن مرض السلمونيلات - البروتينات مبسطة بالكامل وتنظيفها.

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بيضة دجاج كاملة على حوالي 6 غرامات من البروتين والكثير من الدهون ، مما يجعل الكوكتيل أكثر مغذية قليلاً. يستبدل البعض بيض الدجاج بالسمان ، لكن النتيجة لا تؤثر تقريبًا ، لأن تركيبة الأحماض الأمينية في هذين المنتجين هي نفسها تقريبًا. المشكلة الوحيدة في هذا المصدر من البروتين هي أن عددًا من الأشخاص لديهم مشاكل في استيعاب البيض الأبيض الخام.

الكربوهيدرات

يمكنك إضافة الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة إلى هز البروتين. أفضل مصدر هو دقيق الشوفان. أنها غير مكلفة ، يمكنك شرائها في أي متجر ، ومؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الحنطة السوداء. دقيق الشوفان من السعرات الحرارية صغير - حوالي 88 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج.

إذا كنت في فترة اكتساب كتلة العضلات ، يمكنك إضافة كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة. في هذه الحالة ، يوصى بإعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية: الفاكهة والعسل والمكسرات.

بالإضافة إلى الذوق والاستفادة ، سوف يضيفون الألياف إلى الكوكتيل ، مما يحسن من امتصاصه. إذا كنت ترغب في جعل الكوكتيل أكثر حلاوة ، ثم لا تستخدم السكر ، فمن الأفضل استبداله بالأسبارتيم أو ستيفيا. يجب أن يكون عدد البدائل معتدلاً. إذا كنت ترغب في جعل المشروب أكثر مغذية ، وهو أمر ضروري لتسريع عملية استعادة العضلات بين التدريبات ، يمكنك إضافة بعض المكسرات. يجب إعطاء الأفضلية للجوز والفول السوداني واللوز. بالإضافة إلى ذلك ، سوف تملأ الكوكتيل بأحماض أوميغا 9 الدهنية المتعددة غير المشبعة ، والتي لها تأثير إيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل كمية الكوليسترول الضار في الدم.

يستخدم البعض زبدة الفول السوداني ، لكن يوصى بوزنها حتى لا تجعل المشروب غاليًا في السعرات الحرارية. مع الاستخدام المنتظم لمثل هذا الكوكتيل ، هناك خطر كبير في اكتساب بضعة أرطال إضافية. لا ينصح أيضًا لنفس السبب بإضافة منتجات تشمل الدهون غير المشبعة ، مثل عجينة الشوكولاتة أو الآيس كريم.

كيف تشرب البروتين يهز؟

عندما وكمية استخدام مثل هذا المنتج ، يكون السؤال فرديًا بحتًا - يعتمد الكثير على عدد من العوامل ، على سبيل المثال ، وقت الاستيقاظ ، والنوم ، وعدد الوجبات في اليوم ، والميل إلى كسب رطل إضافي.

يستخدم معظم الرياضيين المخطط التالي المتمثل في شرب كوكتيل لاكتساب كتلة العضلات:

1. مباشرة بعد الاستيقاظ. في هذه الحالة ، يجب أن تكون كمية البروتين صغيرة حتى لا تفرط في الجهاز الهضمي. حوالي 25 غراما من البروتين يكفي.
2. بين الوجبات. سوف كوكتيل تسمح الأيض أسرع ، وتسريع نمو العضلات. الحجم الأمثل هو 35 غراما من البروتين.
3. بعد التدريب. مثل هذا الشراب سوف يوقف عمليات التقويض التي تحدث ، وسيبدأ الانتعاش. الخيار الأفضل هو 30 غراما من البروتين سريع الهضم.
4. قبل الذهاب إلى السرير. هذا سوف يحمي العضلات من الهدم بين عشية وضحاها. يمكنك زيادة المبلغ إلى 150 غرام.

للتخلص من الوزن الزائد ، استخدم المخطط التالي:

1. أكل 20-25 غراما من البروتين فور الاستيقاظ.
2. اشرب كوكتيلًا يحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين ، بعد التمرين ، سيتيح لك ذلك التعافي بشكل أسرع.
3. بدلاً من الوجبة الأخيرة ، اشرب كوكتيلًا يحتوي على 150 جرامًا من البروتين.

كيفية جعل البروتين يهز من مسحوق؟

مخطط تحضير مثل هذا المشروب بسيط للغاية: خذ الكمية المناسبة من المسحوق ، اسكبه في شاكر أو كوب ، املأه بالماء ، واخلطيه. المشكلة الرئيسية للطهي - الحساب الصحيح لكمية البروتين. بالنسبة لأولئك الذين يتدربون بنشاط والسعي لزيادة كتلة العضلات ، فمن المستحسن استخدام صيغة 1.5-2.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام.

إذا كان هدفك هو التخلص من الكيلوجرامات الإضافية ، فإن متوسط ​​1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يكفي. أما بالنسبة للمكونات الأخرى ، يمكنك إضافة الفواكه وجنين القمح والطحالب الجافة. يمكن استخدام الماء أو العصير أو الحليب كسائل. القاعدة الأكثر أهمية هي عدم إبقاء المشروب أطول من يوم واحد.

كوكتيل الطاقة

المكونات:

• 300 مل من الماء ؛
• BCAAs.
• 1 بخيل (قياس ملعقة) مصل اللبن عزل ؛
• 2 مكعبات ثلج قهوة
• 15 قطرات من صبغة الجينسنغ.

هذا الكوكتيل مثالي للتجفيف قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية. وكل ذلك لأنه يساعد في الحفاظ على العضلات في الشكل. يتم عزل هضم مصل اللبن تمامًا ، وتحفز مكعبات الثلج في القهوة الجهاز العصبي المركزي ، ويعد صبغة الجينسنغ سلاحًا للرياضيين السوفيت. للبيع في أي صيدلية ، ويزيد من لهجة الطاقة.

هزة البروتين القياسية

مزيج 1-2 البروتين بخيل مع 300 مل من الماء أو الحليب. حرك جميع المكونات في شاكر أو خلاط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك إضافة القليل من الموز والفراولة إلى الشراب.

وصفات للطهي في المنزل

وصفات لاكتساب كتلة العضلات

إذا كنت ترغب في الحصول على كتلة عضلية صغيرة ، يجب إضافة الكربوهيدرات المعقدة بالإضافة إلى البروتين في النظام الغذائي. يمكن تجسيد هذا بسهولة في كوكتيل ببساطة عن طريق إضافة القليل من الشوفان. لا تؤذي كمية صغيرة من الكربوهيدرات البسيطة ، لذلك لا تتردد في إضافة التوت ، العسل.

وصفة 1

ستحتاج:

• 350 مل من الحليب ؛
• 100 غرام رقائق الشوفان.
• 200 مل من البيض السائل الأبيض ؛
• 100 غرام من الفراولة.

يمنح هذا الخليط جسمك حوالي 35 جرامًا من البروتين عالي الجودة ذي الجودة الممتازة ، وحوالي 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة من دقيق الشوفان و 25-30 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة من التوت والحليب. مثالي للاستخدام بعد التمرين.

وصفة 2:

• 400 مل من الماء ؛
• 250 مل من البيض الخام الأبيض ؛
• الموز.
• 25 غرام من العسل ؛
• 1-2 الجوز.

سوف يعطي هذا الكوكتيل حوالي 35 جرامًا من البروتين عالي الجودة ، وحوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات البسيطة. مثالي للاستهلاك بين الوجبات الرئيسية - سوف يشحن الجسم بالطاقة من أجل العمل المثمر.

وصفة 3:

• 350 مل من الحليب ؛
• 200 غرام من الجبن المنزلية الخالية من الدهون ؛
• 2 حبة من التحلية (على سبيل المثال ، ستيفيا) ؛
• 40 غ من التوت أو أي التوت الأخرى.

يزود هذا المشروب الجسم بحوالي 50 غرام من بروتين الكازين ، مما يضمن التدفق المستمر للأحماض الأمينية إلى الدم لمدة 5-6 ساعات. الكربوهيدرات فيه صغيرة للغاية. مثالية لاستقبال النوم.

وصفات التخسيس الشراب

فقدان الوزن غير ممكن دون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يجب أن تكون كمية الدهون في النظام الغذائي صغيرة - لا تزيد عن 1 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. لذلك ، نقوم بإعداد المشروب على نفس المبدأ - كمية كبيرة من البروتين ، والحد الأدنى من الكربوهيدرات والدهون. هذه البروتين يهز في المنزل مناسبة للفتيات ، لأنها تحتوي على كمية صغيرة من السعرات الحرارية ولا تضر الرقم.

وصفة 1:

• 400 مل من الماء ؛
• 200 مل من البيض السائل الأبيض ؛
• 2 حبة من التحلية.
• 50 جرام مربى منخفض السعرات الحرارية.

من خلال إعداد هذا المشروب الصحي ، سوف تحصل على حوالي 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة والحد الأدنى من الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا العثور على مربى خالٍ من السعرات الحرارية ، على الرغم من أنه في هذه الحالة سيتغير طعم المشروب. مثالية للاستهلاك بعد التدريبات.

وصفة 2:

• 400 مل من الماء ؛
• 100 غرام من الجبن المنزلية الخالية من الدهون ؛
• 100 مل من البيض السائل الأبيض ؛
• 50 غرام من دقيق الشوفان ؛
• 2 حبة من التحلية.
• 30 غ من التوت الطازج.

بعد شرب مثل هذا الكوكتيل ، ستحصل على حوالي 30 جرامًا من بروتينين مختلفين: امتصاص سريع وبطيء. يمكننا القول أن هذا هو التماثلية للبروتين المعقد. بإضافة بعض التوت والرقائق إلى المشروب ، ستجعل الكوكتيل أكثر مغذية. إفطار بديل ممتاز.

وصفة 3:

• 400 مل من الماء ؛
• 300 غرام من الجبن 0 ٪ من الدهون ؛
• 2 حبة من التحلية.
• 100 غرام العنب البري.

بعد شرب هذا الكوكتيل ، ستحصل على حوالي 40 جرامًا من بروتين الكازين ، وستعطي التوت الأزرق أو العنب البري كوكتيلًا بطعم كريمي لطيف دون زيادة محتوى السعرات الحرارية. مثالية للاستقبال قبل النوم.

شاهد الفيديو: تحضير بانكيك عالي البروتين بمكونات رخيصة لنمو العضلات (قد 2024).