يحلم الكثير من الرجال والنساء بأن يصبحوا أصحاب جسم منغم ، بدون رواسب دهنية ، وهذا سيجعل الرقم أكثر جاذبية. للقيام بذلك ، بادئ ذي بدء ، من الضروري زيادة مؤشرات قوة الجزء العلوي من الجسم وزيادة كتلة العضلات في الكتفين.
لضخ الأكتاف ، توجد مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن إجراؤها في الجيم أو في المنزل. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التمارين التي تتم في صالة رياضية مجهزة بشكل خاص تحت إشراف مدرب محترف ستكون أكثر فاعلية.
التدريبات الرياضية الشاملة للرجال والنساء
لزيادة العضلات العضلية (دلتا) ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى تطوير برنامج تمرين خاص. للقيام بذلك ، من الأفضل الاتصال بمدرب متمرس حاضر بالضرورة في كل مركز رياضي.
عند الصياغة الذاتية للبرنامج ، من الضروري مراعاة أن التمارين على الأكتاف لكل من الجنس القوي والضعيف لا تختلف ، باستثناء الجهد البدني المستخدم. لذلك ، في الرجال ، الحمل أكبر من النساء.
مجمع التمارين على الكتفين للرجال هو كما يلي:
لزيادة الحجم وكتلة العضلات ، قم بإجراء 10-12 مصاعد قذيفة دفعة واحدة. في الوقت نفسه ، من الضروري أن تتوافق المعدات الرياضية مع اللياقة البدنية للشخص (ليس من الضروري اختيار المعدات الثقيلة على الفور).- لزيادة قوة العضلات ، اختر المقذوفات أثقل وجعل خمس مجموعات من سبعة صعود.
- أداء التمارين الأخرى التي يتم توجيهها فقط في العضلات واحدة محددة. في هذه الحالة ، كل هذا يتوقف على أي نوع من العضلات يتطلب حمولة إضافية.
لزيادة الحجم وكتلة العضلات ، قم بإجراء 10-12 مصاعد قذيفة دفعة واحدة. في الوقت نفسه ، من الضروري أن تتوافق المعدات الرياضية مع اللياقة البدنية للشخص (ليس من الضروري اختيار المعدات الثقيلة على الفور).بما أن بنية عضلات الدلتا هي نفسها للرجال والنساء ، فإن التمارين البدنية لهم ستكون مماثلة. بالنسبة للفتيات ، يتم تحديد الحمل المناسب وفقًا للهدف المنشود.
إذا حددت الفتاة نفسها مهمة التخلص من هذه الأوزان الزائدة ، فمن غير المرجح أن تزيد من كتلة العضلات. بالنسبة لضخ الدلتا ، من الضروري الانخراط في كمال الأجسام بشكل هادف ومنتظم.
للمرأة لزيادة كتلة وحجم عضلات الكتف ، تحتاج إلى:
- تدريب يوميا تحت إشراف مدرب.
- استخدام الحد الأقصى لوزن رفع المعدات الرياضية ؛
- تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ؛
- تعاطي المخدرات التي تزيد من مستويات هرمون تستوستيرون.
بالنسبة للفتيات اللائي قررن المشاركة في الرياضة لأول مرة ، يوصى باختيار 2-3 تمارين وأداء التمارين لمدة 5-7 أيام.
ثم يمكنك إضافة تمرين جديد وزيادة الحمل قليلاً.
أنواع التمارين على الكتفين وتنفيذها في صالة الألعاب الرياضية
توفر الزيارة إلى صالة الألعاب الرياضية فرصة لضخ الكتفين بمساعدة العديد من التدريبات الأساسية والمساعدة. بغض النظر عن نوع النشاط البدني ، تستخدم الدمبل والحديد بشكل رئيسي لزيادة الدلتا.
اضغط على مقاعد البدلاء
مثل هذا الدرس مع الحديد أساسي لضخ الدلتا. في هذه الحالة ، تتوتر الحزمة الرئيسية للعضلات بشكل أساسي. لتنفيذ هذه المهمة ، تحتاج إلى:
- تأخذ قبضة الحديد أعلى التوالي.
- رفع دافق قذيفة مع الصدر.
- خذ نفسا عميقا
- ارفع الحديد لأعلى ، بينما يجب تقويم الذراعين في المرفقين ؛
- في نهاية الصعود ، من الضروري الزفير ببطء ؛
- عندما الزفير ببطء ، وانخفاض الحديد مرة أخرى إلى الصدر.
في هذه الحالة ، يعتمد عدد التكرار والمناهج على القدرات البدنية للشخص.
الصحافة ارنولد
إنه تمرين شائع يتم تنفيذه في وضعية الجلوس ويسمح لك بتدريب حزام الكتف بالكامل. لتنفيذه ، يجب عليك تنفيذ الخطوات التالية:
- الجلوس على مقعد مصمم للتدريب الرياضي ؛
- ينحني قليلا إلى الأمام.
- خذ الشريط بقبضة واسعة.
- الزفير ببطء ، ورفع المعدات الرياضية فوق رأسك. في هذه الحالة ، يعتبر الرفع كاملاً عند تمديد الذراعين بالكامل ؛
- خذ نفسا عميقا وخفض الحديد من الرأس.
يتم عدد المصاعد والمقاربات وفقًا لتوصيات المدرب.
التدريب مع الدمبل
هذه التمارين قياسية وتتضمن مرحلتين من العمل. في هذه الحالة ، تنطوي المرحلة الأولى على الضغط على الدمبل في وضعية الجلوس:
- الجلوس على مقاعد البدلاء مع الظهر من شأنها أن تسمح ظهرك العجاف ؛
- وضع الرأس بحيث تكون الذقن موازية للأرض ؛
- المرفقين تتحول إلى الجانبين.
- زفير الهواء ، ورفع الدمبل بلطف على الذراعين الممدودة بحيث تلمس بعضها البعض في الأعلى ؛
- جعل وقفة لمدة 10 ثانية.
- في حين التنفس ، وانخفاض قذائف.
المرحلة الثانية تتمثل في رفع القذائف على الجانبين. لهذا تحتاج:
- جعل منعطف طفيف إلى الأمام.
- مد ذراعيك واتخاذ الدمبل.
- رفع القذائف ، مع نشر يديه في اتجاهات مختلفة ؛
- خفض بلطف الدمبل.
ممارسة عدد المرات الموصى بها.
التدريب البدني على المحاكاة
في هذه الحالة ، فإن جهاز محاكاة يسمى "فراشة" هو المعدات الرياضية الأكثر فعالية ، وهو متاح في أي مجمع رياضي حديث. لضخ الأكتاف باستخدام هذا المحاكي ، يجب اتباع الإجراء التالي:
- للجلوس بشكل مريح على جهاز محاكاة.
- الهيئة التي ترتكز على المقعد الخلفي للقذيفة الرياضية ؛
- أيدي لاتخاذ حديدي.
- رعشة تصل.
عند إجراء هذا التمرين ، يجب أن تكون الأيدي على نفس الطائرة. عند تمديد مفاصل الكوع ، من الضروري الزفير ، وعندما تنثني ، خذ نفسًا عميقًا. يجب ألا يتجاوز عدد التكرارات المدرب الموصى به.
التدريب مع الأوزان
الطبقات ذات الأوزان ، وكذلك الطبقات ذات المقذوفات الأخرى المذكورة أعلاه ، تساهم في زيادة كتلة وحجم الدلتا. في هذه الحالة ، يتم تنفيذ جميع التمارين بشكل مشابه للتدريبات مع الدمبل. تعتبر التمارين التالية ذات الأوزان الأكثر فعالية وانتشارًا:
- ترتفع (فوق الرأس) ؛
- الصعود إلى الجانب عندما تنتشر الأسلحة حولها ؛
- الصعود إلى الصدر ، والذي يمكن القيام به على حد سواء الجلوس والوقوف.
هذه القذيفة عالمية ، حيث يمكن استخدامها في صالة الألعاب الرياضية ، في المنزل أو في الشارع. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الوزن المقذوف الأكثر تكلفة ورخيصة لضخ عضلات الكتف.
ضخ عضلات الكتف في المنزل
ليس كل شخص لديه الوقت والفرص المالية لزيارة القاعات الرياضية بانتظام. لذلك ، يقوم العديد من الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على جسم جميل وجسم صحي بتمارين بدنية في المنزل.
من أجل ضخ دلتا في المنزل ، استخدم المعدات الرياضية التالية:
- قضيب. في هذه الحالة ، يتم تنفيذ جميع الفصول الدراسية بمثل هذه المقذوفات بشكل مماثل لتلك المستخدمة في المجمعات الرياضية. هذا يمكن أن يكون الصحافة مقاعد البدلاء أرنولد ، الصحافة مقاعد البدلاء ، الحديد حتى فوق الرأس. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه لكفاءة وراحة الفصول الدراسية التي يتم إجراؤها في المنزل ، بالإضافة إلى البار ، يجب أن يكون لديك مقعد خاص.
- الدمبل. من أجل التدريبات المنزلية ، من الأفضل شراء الدمبل مع الفطائر القابلة للإزالة. هذا ، أولاً ، سيوفر مساحة في الغرفة ، وثانيا ، إنه مريح للغاية عند تغيير الوزن ، وثالثًا ، هذه المقذوفات أرخص بكثير من تلك المقذوفة.
- دفع عمليات. أسهل طريقة لمنح كتفيك راحة رياضية. يمكن إجراء هذا التمرين كفرد أو بالتزامن مع مهام أخرى تنطوي على استخدام معدات رياضية مختلفة.
للقيام بذلك ، اتبع الخطوات التالية:
- المشي في خطوة متسارعة. يساعد هذا الإجراء على تسريع الدورة الدموية وزيادة درجة حرارة الجسم ؛
- الكتفين عدة حركات دائرية. وبالتالي ، سيتمكن المفاصل والعضلات من الاستعداد للأحمال القادمة ؛
- قم بالراحة لمدة دقيقة ، ثم تابع التدريب المباشر.
جميع الأساليب المذكورة أعلاه لن تساعد فقط على التخلص من رواسب الدهون الزائدة في الكتفين ، ولكن أيضًا تزيد من كتلة العضلات.
