للحفاظ على صحة جميع الأجهزة والأنظمة ، من الضروري القيام بتمارين منتظمة للظهر. هذا ليس وضعا بسيطا وتصحيح العضلات ، بل هو صحة العمود الفقري. يمكن أن تكون حالة جميع الأطراف ، وأمراض الركبتين والقدمين واليدين ومفاصل الورك نتيجة لفقرات صحية يمكن أن تكون نتيجة لعمود فقري مريض واضطراباته. من المهم أن تمارس الجمباز بانتظام لعضلات الظهر ، بلهجه هي التي تبقي العمود الفقري في الموضع الصحيح.
تمارين الظهر في المنزل
لحسن الحظ ، يمكن ممارسة الجمباز للظهر في المنزل ، مثل هذا التدريب لا يتطلب معدات خاصة. مبتدئين الانخراط على النحو الأمثل 2-3 مرات في الأسبوع. من المهم عدم التحميل الزائد والتنفس بشكل صحيح ومراقبة موضع العمود الفقري عند إجراء التمارين.
لتقوية العضلات
هذا التمرين مناسب للمبتدئين ، لكن يجب أن تكون مهتمًا بتقنيه:
- نضع على المعدة ، ونمد أذرعنا أمامنا ، ونقدم عرضًا للكتفين.
- شد عضلات البطن في العمود الفقري ، كما لو أننا نتدحرج في البطن ، ونثبت الوضعية خلال النهج كله.
- الاستنشاق: تمزيق الصدر والساقين على الأرض لمنع العمود الفقري من الانحناء. المنطقة القطنية لا تزال غير قادرة على الحركة. الرأس لا يرمي.
- الزفير: الاستلقاء بلطف على الأرض.
- كرر الصعود إلى الزفير. أداء 3-4 النهج 15 مرة.
بالتدريج ، يمكنك زيادة عدد التكرارات حتى 30 مرة ، ولكن لا تتسبب بأي حال في ألم الفقرات.
التمرين يصحح شكل الساقين.
آلام الظهر
من آلام الظهر تقنية مناسبة تتيح لك القيام في وقت واحد انحراف وتقريب. أداء كل حركة بشكل حيوي ، دون توقف وتأخير التنفس:
- تقبل النخيل والركبتين.
- نبقي حتى العمود الفقري موازيا للأرض ، والنخيل - عرض الكتفين ، والركبتين - واسعة الحوض.
- على الزفير: التقريب بسلاسة للظهر ، مثل "القط" ، والشعور بامتداد الفقرات.
- في حالة الاستنشاق: قم بإجراء الانحناء برفق ، وتعميق أسفل الظهر إلى الأرض.
هذه دورة واحدة من التكرار ، ثم تابع بالسرعة نفسها لمدة 10 دورات أخرى. لا تنس التنفس السليم والحركات السلسة. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة إلى 20-30 دورة. بعد نهاية التمرين ، ضع معدتك على الوركين وخفض رأسك ، في هذا الموضع ، استريح لمدة دقيقة واحدة ، وصنع ثلاث مجموعات.
لتمتد
جاء هذا التمرين من اليوغا ، والتي تهدف إلى مد العمود الفقري والجزء الخلفي بالكامل من الجسم ، ويؤدي إلى لهجة عضلات الساقين والظهر بسبب شدها. يتم تنفيذه على النحو التالي:
- قبول التركيز الكذب أو موقف "شريط". النخيل تحت الكتفين والقدمين عند عرض الحوض.
- الزفير: ادفع الحوض لأعلى ، وشكل "شريحة" تشكل.
- شغل الموقف لمدة 1 دقيقة دون أن تتنفس.
- حاول أن تصل إلى أعلى مستوى العصعص ، ومع تحريك كتفيك وكعبك ، حاول أن تمس الأرض بهما.
- التنفس سلس وعميق ، وتنفس البطن.
- بعد القيام بذلك ، خفض ركبتيك برفق على الأرض ووضع بطنك على الورك.
زيادة الوقت تدريجيا إلى 3 دقائق. اشعر بامتداد كل فقرة وعضلات السطح الخلفي. الراحة في الوقت المناسب بقدر شغل هذا المنصب.
لالفتق الشوكي
بالنسبة للفتق في أي جزء من العمود الفقري ، يجب استبعاد الانحرافات واللف في هذا المجال. يجب إجراء التمرين مع تثبيت القسم المصاب أو الظهر بأكمله.
يتم تنفيذ الخيار التالي مع العمود الفقري حتى دون ترجيح ؛ مع فتق ، يحظر العمل مع الوزن على الميل.
شغل وضعية الوقوف:
- أقدام على عرض الحوض ، ثني الركبتين قليلاً ، والنخيل على الصدر أو خلف الرأس (هذا الخيار أكثر صعوبة بكثير).
- يستنشق: إمالة الجسم مع ظهر مسطح تماما بالتوازي مع الأرض ، مما يجهد عضلات البطن. يتم سحب عظمة الذنب والأرداف قليلاً ، بالإضافة إلى الشعور بتمدد الجزء الخلفي من الفخذ.
- الزفير: شد عضلات أسفل الظهر والأرداف ، وفك الجذع.
يتم تنفيذ التمرين دون تحمل 15 إلى 30 مرة ، بناءً على مستوى اللياقة البدنية. ننفذ 3-4 طرق ، والراحة بينهما - دقيقة واحدة.
تمارين بوبنوفسكي
الظهر السليم والموقف الصحيح من المستحيل دون عضلات البطن المتقدمة. الصحافة هي الدعم المعاكس لعضلات الظهر ، لذلك يستخدم سيرجي ميخائيلوفيتش تمارين للصحافة في طريقته في تدريب عضلات الظهر. أيضا ، التواء الجسم يساعد على تمديد مناطق عنق الرحم والصدر. يؤدي ملقاة على الأرض:
- ثني الركبتين والقدمين على الأرض والنخيل وراء رأسك.
- يتم توجيه النظرة إلى السقف ، الذقن لا تلمس الترقوة عند الرفع.
- الزفير: تمزيق أقسام عنق الرحم والصدر من الأرض ، مما يجهد الصحافة.
- يستنشق: تغرق بلطف على الأرض. لا تحبس أنفاسك ، استنشقي بفمك ، وخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك.
أداء 15 إلى 20 مرة ، وأيضا 3-4 النهج. الراحة لمدة دقيقة على الأقل. حاول القيام باللف ببطء والتركيز على الأحاسيس عند الأداء.
مع الدمبل
للتمرين في المنزل ، تحتاج إلى زوج من الدمبل. يجب ألا يكون الوزن صغيراً ، ولكن ليس ثقيلًا ارفع الوزن كإرهاق ، إذا فعلت 20 تكرارًا ولم تشعر بالتعب ، فقم بزيادة الحمل.
خذ الدمبل في يديك واتخاذ الموقف التالي:
- تقف على الأرض ، وانتشر قدميك إلى عرض الحوض ، ثني ركبتيك قليلا.
- ثني الجذع إلى الأمام ، والحفاظ على ظهرك موازيا للأرض. الأيدي مع الدمبل فضفاضة أسفل.
- لا تقم بتغيير الزاوية وخط الميل الخلفي. لا تدور أسفل الظهر.
- الزفير: إجراء الجر الدمبل على الحزام ، ويتم الجر بسبب جهود عضلات الظهر. خفض شفرات الكتف لبعضها البعض. صعود سلس ، دون رعشة.
- يستنشق: يستسلم بلطف.
اعتمادا على العبء ، نفذ 15-20 التكرار. جعل 3-4 النهج. مع مرور الوقت ، زيادة وزن الدمبل ، ولكن لا تفرط في الحمل ، يمكن أن تصيب العمود الفقري.
تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية
التدريب في صالة الألعاب الرياضية لن يساعد فقط على تقوية ظهرك ، وبناء العضلات ، ولكن إعادة تأهيل العمود الفقري بعد الإصابات والألم.
انتبه بشكل خاص إلى التقنية والحمل ، فكل شيء يجب أن يكون باعتدال ، وإلا فإن التأثير المعاكس ممكن.
في الصالة الرياضية ، التدريب على الدمبل أمر ممكن ، وكذلك على أجهزة محاكاة البلوك الخاصة ، فكر في بضع طرق من هذا القبيل.
على أوسع العضلات
فحوى الكتلة العلوية للرأس
يتم تنفيذ هذا الخيار على جهاز محاكاة يسمى Crossover ، وذلك باستخدام فحوى الوحدة العليا للرأس. شغل المنصب التالي:
- تأخذ مقبض قبضة واسعة كتلة العلوي.
- اتخاذ موقف مريح في وضع الجلوس في جهاز محاكاة ، إمالة الجسم قليلا إلى الأمام.
- الزفير: بجهد من أوسع العضلات ، قم بإجراء الشد خلف الرأس ، وخفض المقبض إلى مؤخرته ، دون لمسه. رتب شفرات الكتف على مقربة قدر الإمكان ، وقم بتوجيه المرفقين إلى الأرض.
- يستنشق: مد مرفقك برفق دون الرجيج.
بادئ ذي بدء ، قم بتعيين الحد الأدنى لوزن الحمل ، مضيفًا بشكل تدريجي ألواح الكتل. أداء 15 التكرار من 3-4 النهج.
اقتحام كتلة الحزام
على نفس جهاز محاكاة تقع الوحدة السفلى لأذرع الدفع إلى الحزام. تدرب التمرينات على الظهر ، ولكن دون تمدد إضافي للفقرة. الاحتياطات هي نفسها كما في الإصدار الأول. شغل وضعية الجلوس على جهاز محاكاة:
- ضع قدميك في عرض تقاطع خاص ، انحنى على الذراعين وقم بتصويب ظهرك ، وتمد ذراعيك أمامك.
- الزفير: نفذ التوجه من الكتلة إلى الحزام ، قلل الشفرات من بعضها البعض. لا تتأرجح ، فهناك أوسع عضلات فقط تشارك في العمل ، ولا تسحب بيديك.
- يستنشق: أعد اليدين برفق أمامك.
عدد التكرار - من 15 مرة ، 3-4 النهج. لا تحاول أن تأخذ الكثير من الوزن على الفور ، يمكن أن تضر بشخص غير مستعد. بعد هذه التمارين ، من المستحسن أداء التمدد.
القواعد والاحتياطات عند الممارسة
تحتاج أولاً إلى معرفة المشاكل والإصابات ، خاصةً مع آلام الظهر. اتصل بأخصائي ، وسوف يوجهك بشكل صحيح. إذا كنت بصحة جيدة وترغب في الدراسة بشكل مستقل في المنزل ، فاتبع بعض القواعد:
- لا تمارس التمارين في حالة الألم الحاد في العمود الفقري ؛
- اتبع التقنية الصحيحة ؛
- اختيار الوزن بشكل صحيح ، لا تفرط.
- بالنسبة للفتق والنتوءات ، وتجنب الانحناء واللف ، والقيام بتمارين باستخدام العمود الفقري المستقيم ، بدون أحمال كبيرة ؛
- لا تمارس الرياضة أكثر من 3 مرات في الأسبوع ، وبالتالي سيكون لدى العضلات وقت للتعافي ؛
- بعد أي حمولة ، قم بتمديد العضلات ، حتى لا يتم استعبادها وتعبها ؛
- أضف حملاً تدريجيًا عندما تتوقف عن سماع إحساس طفيف بالحرقة في العضلات.
الظهر الصحي هو ضمان للصحة وطول العمر. حتى لو كنت لا تشعر بالألم ، فلن يتداخل التدريب كعلاج للوقاية من الفتق والنخر العظمي والنتوءات. استرجع التدريب كقاعدة عامة ، لكن لا تنسَ عضلات البطن ، فهذه العضلات مترابطة بشكل خاص ، وتحتاج إلى الاهتمام بها على قدم المساواة.
لا تنسى الاسترخاء وتمتد العضلات ، ومشاهدة أنفاسك. من الأفضل العمل تحت إشراف المدرب ، ثم العمل بشكل مستقل لاحقًا. مساعد ذو خبرة سيمنع حدوث الإصابات المحتملة.
