الأيض هو استهلاك الطاقة ومعالجة المواد الغذائية في الجسم. إنه نوع من تحويل منتجات الهضم إلى نفايات. الأيض يعمل داخل الجسم بشكل مستمر لمدة 24 ساعة في اليوم.
عند استخدام أي طعام ، تقوم الإنزيمات والجهاز الهضمي بتحويلها إلى طاقة تدعم الجسم. كلما زادت سرعة عملية التمثيل الغذائي ، زاد استهلاك الطاقة من الطعام ، وزاد وزن الشخص.
الأيض القاعدي يعني الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان للعمل بفعالية. يمكن لأي شخص يعرف سرعة عملية التمثيل الغذائي له ، بشكل صحيح تعويض نظامك الغذائي وفقدان الوزن مع مرور الوقت.
كيفية معرفة معدل الأيض
هناك العديد من صيغ الحسابات ، والنتائج متماثلة تقريبًا ، لذا إليك مثال على أبسط الطرق:
النساء: (1.85 × الارتفاع سم) + (9.55 × الوزن بالكيلوغرام) - (4.67 × العمر) + 655 = معدل الأيض.
الرجال: (الطول × 5 سم) + (13.6 × الوزن بالكيلوغرام) - (6.7 × العمر) + 66 = معدل الأيض.
لحساب بشكل صحيح ، تحتاج أولاً إلى تنفيذ الخطوات بين الأقواس. يجب أن تكون النتيجة في حدود 1000 إلى 3000 سعرة حرارية. من ناحية ، هذه الصيغة بسيطة للغاية ، ويتم حسابها على أساس الطول والوزن والعمر ، ولكنها لا تأخذ في الاعتبار العوامل الأخرى التي تؤثر على التمثيل الغذائي:
- كمية كتلة العضلات. لا يأخذ الحساب في الاعتبار عدد العضلات. ما هو الفرق؟ على سبيل المثال: امرأتان (أو رجال) ، 30 سنة ، وزنهما 80 كجم ، ارتفاع 170 سم ، لكن أحدهما يلعب بالرياضة ، لديه كتلة عضلية أكثر من 5 كجم (والثانية بها 5 كجم من الدهون). منذ أن تم حرق السعرات الحرارية في الجسم البشري مع العضلات بشكل أسرع حتى في الراحة ، وبالتالي ، فإن المرأة الأولى لديها أعلى الأيض القاعدي من الثانية. ولكن ، وفقًا لمعادلة الحساب ، ستظهر سرعة كلاهما نفس الشيء (1593 كيلو كالوري).
- علم الوراثة. تأثير علم الوراثة على عدم دقة حساب معدل التمثيل الغذائي له أهمية كبيرة. شخص رفيع ، شخص لديه عظام ثقيلة ، والبعض الآخر لديه كتلة عضلية. لا يتم أخذ أي من هذه العوامل في الاعتبار ، وبالتالي ، يعكس عدم دقة الحساب.
- استخدام القيم الأيضية لفقدان الوزن. حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم ممكن. ولكن ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الأنشطة البدنية. وهناك بالفعل مشكلة. أقراص فقدان الوزن ، والتي توضح مقدار ما تحترقه أثناء نشاط أو آخر ، لن تقدم معلومات دقيقة. مرة أخرى ، لن يحرق شخصان لهما نفس النشاط البدني نفس عدد السعرات الحرارية ، لأن كل شخص هو فرد.
- إذا كان الشخص يريد أن يفقد الوزن ، فإن حساب السرعة والسعرات الحرارية لا يكفي. واحدة من أهم العوامل في فقدان الوزن الصحي هي التغذية السليمة والنظام. إذا أظهرت حساباتك أن عليك إنقاص الوزن ، في الواقع يمكن أن يكون كل شيء مختلفًا تمامًا. تذكر أن الأرقام يمكن أن تكذب أيضًا.
الأيض القاعدي له تأثير كبير على فقدان الوزن. إذا كان جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية ، فستكون عملية فقدان الوزن أسهل بالنسبة لك.
إذا كنت ترغب في تسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن ، لا تنسى النشاط البدني ، كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي. إذا اخترت إضرابًا عن الطعام أو اتباع نظام غذائي بلا معنى لفقدان الوزن ، فسيحرق جسمك كتلة العضلات الخاصة به ، مما سيكون له تأثير سيء على الصحة.
ما يمكن أن يزعج عملية الأيض
في معظم الأحيان في مصادر مختلفة نجد معلومات حول كيفية تسريع عملية الأيض. ولكن ماذا عن تلك العوامل التي يمكن كسرها؟
حالة الإجهاد.
حالة الإجهاد.عندما تكون في حالة من التوتر ، يتم إنتاج هرمونات الكورتيزول ، مما يسبب الرغبة في الإفراط في تناول الطعام ، وبالتالي ، تكتسب وزناً. زيادة في وزن الجسم يبطئ الأيض.
من الأفضل تجنب المواقف العصيبة ، لكن لسوء الحظ ، هذا غير ممكن دائمًا ، لذا حاول على الأقل ممارسة العديد من الأساليب المضادة للإجهاد (على سبيل المثال ، التنفس ، الاسترخاء ، التأمل ، اليوغا ، التمارين الرياضية ، إلخ).
- الخلل الهرموني.
أظهرت الدراسات أن الحيوانات المسنة تكتسب وزناً دون "أكل" الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن يحدث هذا في جسم الإنسان أيضًا ، حيث يتغير مستوى الهرمونات طوال الحياة.
الخطأ الأول يكمن في هرمون الاستروجين (هرمون الجنس الأنثوي). إذا كنت تشك في وجود خلل هرموني ، استشر طبيبك حول حل آمن لهذه المشكلة.
- قلة النوم
إذا كنت ترغب في ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك ، لا تفوت الوقت الباقي. عندما يفتقر الشخص إلى النوم ، يتم استقلاب الكربوهيدرات بشكل سيء ، مما يؤدي إلى سلسلة من ردود الفعل. في غياب التمثيل الغذائي للكربوهيدرات المعقدة ، تزيد مستويات السكر في الدم.
وبالتالي ، تزيد مستويات الأنسولين ، مما يعطي الجسم علامة بحيث يضع بدوره الطاقة غير المستخدمة في صورة دهون. لإيقاف هذه الدورة - قم بتغيير الوضع الخاص بك ، إن أمكن ، استيقظ كل يوم في نفس الوقت ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
تناول الدهون الزائدة.
تناول الدهون الزائدة.عندما تأكل الكثير من الأطعمة الدهنية ، يتباطأ الأيض لديك ويحفظ الدهون لاستخدامه لاحقًا ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. لتجنب هذا الأمر ، تأكل اللحوم الخالية من الدهن ، وأحيانًا منتجات الألبان قليلة الدسم ، وتناول الكثير من الأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية ، والتي توجد ، على سبيل المثال ، في المكسرات أو الأفوكادو أو السمك.
- بعض الأدوية قد تزيد من الوزن.
بعض الأدوية يمكن أن تبطئ عملية الأيض ، ثم تلاحظ كيف يتوسع محيط الخصر لديك. من المعروف أن التغيرات في استقلاب بعض الناس تسبب مضادات الاكتئاب والستيرويدات والهرمونات والعقاقير لعلاج مرض السكري.
استشر طبيبك إذا كنت تشك في أنك تكتسب وزناً بسبب استخدام الأدوية. سيصف الطبيب أدوية أخرى أو يغير الجرعة أو يقترح أفضل وقت لتناولها.
- مشاكل صحية.
الحالات النموذجية التي تبطئ ، تزعج عملية الأيض - هذه أمراض مثل قصور الغدة الدرقية ، وظيفة مخفضة للغدة الدرقية ، عندما لا تنتج ما يكفي من الهرمونات. لكن كن حذرًا - يلقي معظم الناس اللوم على الغدة الدرقية والأعضاء الأخرى بسبب زيادة الوزن ، مع الإفراط في تناول الطعام ونمط الحياة المستقر.
لمعالجة هذه المشكلة ، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي الغدد الصماء ، الذي سيخبرك بما يجب القيام به بعد ذلك في حالة حدوث مشكلة. إذا كان كل شيء طبيعيًا ، فمن المحتمل ألا يكون لديك خيار سوى تناول كميات أقل وممارسة المزيد من الألعاب الرياضية.
قلة النشاط البدني والخمول البدني.
قلة النشاط البدني والخمول البدني.إذا لم يكن لديك مجهود بدني منتظم ، تتشكل الدهون في الجسم ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي. عند ممارسة الرياضة ، يعمل قلبك بجهد أكبر ، بحيث يمكن للدم توزيع العناصر الغذائية على العضلات.
عمل العضلات - تسريع عملية الأيض. جرب ، على سبيل المثال ، التدريبات الفاصلة التي تحرق السعرات الحرارية حتى بعد التمرين.
يمكنك التناوب على الجري مع العدو أو ركوب الدراجة فوق المطبات والشاقة. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحسن وظائف التمثيل الغذائي على المدى الطويل.
- أكل القليل جدا من الطعام.
ليس فقط الإفراط في تناول الطعام ، ولكن أيضا سوء التغذية يمكن أن تبطئ عملية التمثيل الغذائي. إذا ذهبت بعيدا مع اتباع نظام غذائي ، تستهلك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية ، فإنك تضر التمثيل الغذائي الخاص بك.
يبطئ الجسم حرق السعرات الحرارية. حتى لو كنت تريد إنقاص وزنك ، فتناول الطعام حتى لا تشعر بالجوع. الخيار الأفضل هو أجزاء صغيرة خلال اليوم ، تقريبًا كل 3 ساعات.
بالإضافة إلى كل هذه العوامل ، هناك العديد من الأسباب الأخرى التي تزعج عملية الأيض لديك:
- الكحول.
- الحيض عند النساء
- الجفاف.
- نقص البروتين والكالسيوم ؛
- أجزاء صغيرة جدًا من الطعام ؛
- قلة الفطور.
كيفية تسريع عملية الأيض لفقدان الوزن: طرق ونصائح
من أجل ترتيب عملية الأيض لديك وتسريعها ، يجب عليك اتباع القواعد الأساسية بانتظام:
- لا تنسى تناول الشاي والقهوة.
الشاي الأخضر والقهوة لها تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي الخاص بك. كوب واحد من القهوة المطحونة الطازجة في الصباح يسرع عملية الأيض بنسبة 3-4 ٪. الشاي الأخضر ، بالإضافة إلى الخصائص المفيدة الأخرى ، ينظم مستويات السكر في الدم ، ويزيل الشعور بالامتلاء في المعدة ، ويقلل من مستويات الكوليسترول في الدم ويحيد الدهون في الماء.
- تستهلك أكثر من 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
قد يبدو غير منطقي ، ولكن ثبت أن التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بشكل صحيح يؤدي إلى فقدان الوزن. لذلك من الأفضل أن تأكل أكثر من أقل. من أجل أسلوب حياة نشط معتدلة ، يحتاج جسمنا إلى إطلاق 1400-1700 سعرة حرارية في اليوم.
مع أقل ، الأيض لدينا لا يمكن أن تعمل بكفاءة. إذا كان جسمك يحصل على سعرات حرارية أقل ، فإنه يذهب إلى "وضع التجويع" ويخزن جميع السعرات الحرارية.
بالطبع ، هذا لا يعني أنه يجب عليك الاعتماد على المعكرونة أو منتجات المخابز. تحتاج إلى التأكد من حصولك على سعرات حرارية كافية من المكونات الغذائية للأطعمة مثل البقوليات والزيوت النباتية والأفوكادو وزيت الزيتون.
- إفطار منتظم.
الأيض يعمل بشكل مستمر ، لذلك ، بشكل مستمر تقريبا يحتاج إلى إمدادات من المواد التي سوف تدعم عملها. كثيرا ما يقال إن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم.
كل صباح عندما تستيقظ ، لا يزال التمثيل الغذائي لديك يعمل ، لكن ببطء ، لأن الوجبة الأخيرة كانت قبل أكثر من 8 ساعات. تناول وجبة فطور صحية وفيرة تمنح الجسم الطاقة اللازمة وتسريع عملية التمثيل الغذائي.
- المشي لمسافات طويلة.
أبسط أشكال النشاط البدني متاحة للجميع. انها بسيطة وفعالة. لا تقلل من شأن المشي. يعمل ضوء الشمس والهواء النقي على زيادة النشاط البدني ، وتسريع عملية الأيض وتنشيط دفاعات الجسم.
- ضحك.
عندما يضحك الشخص بشدة والكثير ، يشعر بارتفاع الحرارة. هذا لأنه أثناء الضحك ينتج الجسم ويطلق كمية كبيرة من الحرارة. الضحك هو أيضا مساعد كبير لعملية التمثيل الغذائي السريع.
- وضع الشرب.
الماء جزء مهم من معدل الأيض. الجسم المجفف يبطئ الأيض.
المنتجات والاستعدادات
ما الأطعمة تسريع عملية الأيض؟ وفقا للدراسات الحديثة ، فقد وجد أن حمض الخليك يساعد في حرق الدهون في الجسم. تناول المزيد من الأسماك ، ليس فقط هذا المنتج مصنف كغذاء حميمي ، إنه غني بالأوميغا 3 ، له تأثير إيجابي على الغدة الدرقية ويساعد في تسريع عملية الأيض.
يساعد الحليب ومنتجات الألبان في إنقاص الوزن إذا كنت تستخدمها باعتدال.
تحتوي منتجات الألبان على فيتامين B3 ، النيكوتيناميد ، مما يساعد على حرق الدهون.
البطيخ هو وسيلة رائعة لتحقيق شخصية ضئيلة. أنه يحتوي على الحد الأدنى من السكر والحد الأقصى من المواد الغذائية. الجريب فروت ذو قيمة عالية في النظام الغذائي ، فهو يقمع الرغبة الشديدة في السكر ، ويخفض مستويات السكر في الدم ويحسن الأيض.
من خلال استهلاك 80 جرامًا من اللوز يوميًا ، ستحفز جسمك تمامًا لفقدان الوزن. يمكن أن يساعدك التفاح على إنقاص الوزن بسبب المحتوى العالي من الألياف والمواد المضادة للاكسدة. البروكلي يحفز وينشط عملية الأيض ، ويزيل الشعور بالجوع ، ويحمي الجسم من السمنة.
بالإضافة إلى الطعام ، فإن الأدوية التي تحرق الدهون ، والتي يمكن شراؤها من الصيدلية ، ستساعد في تسريع عملية الأيض. هذه هي العوامل الهرمونية ، الابتنائية (Danabol ، Anavar) والمنشطات.
تمارين لتسريع عملية التمثيل الغذائي
ما تمارين القيام به ، بحيث يكون هناك تسريع عملية الأيض؟ أفضل ممارسة يمكن الوصول إليها وهي المشي أو الركض في المكان. هذه التمارين لا تتطلب التكاليف والكثير من الوقت.
يمكنك الذهاب إلى أي مكان وطالما أردت. يجلس القرفصاء والطعنات إلى الأمام ، ليس فقط تطوير العديد من مجموعات العضلات ، ولكن أيضا تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
تمرينات الضغط على الأرض ، والتأرجح في الضغط ، والكذب على الأرض تقوي جميع العضلات تقريبًا ولها تأثير إيجابي على التمثيل الغذائي والجسم ككل. عند القيام بالتمارين ، عليك أن تتذكر التنفس السليم.
تسريع عملية الأيض هو جزئيا في يديك. يمكنك تصحيحه فقط بطريقة الحياة الصحيحة والنشطة.
وبعض النصائح البسيطة والفعالة - في الفيديو التالي.
