ليست كل النساء يعرفن فوائد ممارسة تمارين أرنولد كيجل ، وفي الواقع إنهن مهمات جدًا لصحة المرأة. ممارسة التمارين بانتظام ، يمكنك حل العديد من مشاكل المرأة ، على سبيل المثال ، تسهيل الولادة ، وتحسين الحياة الجنسية.
ما هي تمارين كيجل ، ما هي مزاياها؟
أرنولد كيجل هو طبيب نساء وتوليد أمريكي يمارس في منتصف القرن العشرين. كافح مع مشكلة الإناث مثل سلس البول. لحل هذه المشكلة ، طور مجموعة كاملة من التمارين التي تقوي عضلات قاع الحوض.
وقد وجد أيضًا أن هذه التدريبات تسهل عملية الولادة ، لأن عضلات قاع الحوض تضعف أثناء الحمل بسبب نمو الرحم ، وعادة ما تبدأ المرأة في الشعور بهذا الضعف قبل الولادة.
ويلاحظ هذا بشكل خاص من قبل الفتيات ، قبل الحمل ، لم يلعبن الرياضة. ومع ذلك ، كمكافأة لطيفة ، تبدأ حساسية المرأة في النمو ، وتبدأ في الإثارة بشكل أسرع ، وتحصل على هزات أكثر إشراقًا من قبل التمرين.
جعلت هذه التقنية كيجل مشهورة في جميع أنحاء العالم.
جوهر الجمباز بسيط للغاية ، ويكمن في توتر واسترخاء العضلات الحميمة ، مما يؤدي إلى ضخها.
فوائد التمرين:
- يقوي عضلات الحوض وأعضائه ؛
- يحسن المزاج ، والرفاه ، والمظهر ؛
- يقلل من خطر البواسير ، والتي قد تظهر قبل أو بعد الحمل.
- النساء يتعافين بشكل أسرع بعد الولادة ؛
- يقلل من خطر تلف الأنسجة أثناء الولادة ؛
- هناك إزعاج وألم ، إن وجد ؛
- تشعر بتحسن الجسم ، تتعلم السيدة لإدارة ذلك.
بعد الولادة ، يتعافى الجسم بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، الجمباز يحذر من البواسير وسلس البول وغيرها من المشاكل.
يمكنك التدريب ليس فقط أثناء الحمل ، ولكن أيضًا في أي وقت آخر ، ستساعد الجمباز على إطالة عمر الشباب.
وتظهر التدريبات للرجال أيضًا للوقاية من البواسير والتهاب البروستاتا ، وزيادة مدة الاتصال الجنسي.
ماذا تحتاج النساء الحوامل لتمارين كيجل؟
الولادة هي عملية جسدية معقدة. أثناء الولادة ، شاركت الفتاة في تلك المجموعات العضلية التي لا تستخدم في الحياة الطبيعية. لذلك ، تتطلب الولادة تدريبًا مسبقًا وتدريبًا على العضلات.
ممارسة الجمباز أثناء الحمل كله ، تربط امرأة أثناء الولادة العضلات المدربة بالفعل ، وهذا يسهل ترقية الطفل من خلال الجهاز التناسلي.
يجب إيلاء اهتمام خاص للجمباز بالنسبة للنساء اللائي يلدن بعد 30 عامًا ، وكذلك النساء اللائي وضعن والذين يعانين من بضع الفرج أو الدموع. هذه العوامل تؤثر سلبا على حالة العضلات الحميمة وغالبا ما تعقد الولادة.
يحذر وموانع
التدريب ، رغم أنه يظهر لمعظم النساء ، ولكن هناك استثناءات:
- احتمال الإجهاض ؛
- الانزعاج والألم أثناء التمرين ؛
- خطر الولادة المبكرة ؛
- بعض أمراض العمود الفقري ؛
- تسمم الدم.
- تسمم الحمل.
- حدوث نزيف الرحم.
في وضع الاستلقاء ، يجب إجراء التدريب لمدة تصل إلى 16-18 أسبوعًا ، لأنه بعد الضغط على الوريد السفلي من الأعضاء التناسلية. يمكنك الاستمرار في القيام بالتمارين الدائمة أو الجلوس.
كيفية القيام بتمارين كيجل للنساء الحوامل في المنزل
بالإضافة إلى الفوائد الكبيرة للجسم ، تكمن فوائد التمرين أيضًا في إمكانية الوصول للجميع ، سواء من الناحية المالية أو في موقع الشخص.
يجب أن يبدأ التدريب بعد إفراغ المثانة والأمعاء.
تبدأ صغيرة ، لا تفرط في عضلات الحوض. تذكر أن الغرض من التمرين هو معرفة كيفية التحكم في الأنسجة العضلية ، وعدم الضغط عليها بأقصى قدر ممكن.
يمكن إجراء المهن في أي موضع من الجسم ، ولكن من الأفضل أن تبدأ بوضع الكذب. ثم اقترب تدريجياً من وضع الوقوف والجلوس.
والمشكلة المتكررة بين النساء هي أنه لا يمكنهن تحديد العضلات التي يجب أن تكون متوترة. يمكنك تحديدها بطريقة بسيطة ، في عملية التبول ، تأخير تدفق البول.
ستكون هناك حاجة إلى تلك العضلات التي شاركت فيها في هذا العمل لمزيد من العمل. بالمناسبة ، يعد الاحتفاظ بالبول أيضًا تمرينًا يوصي منه الأطباء ببدء التدريب.
خصوصية الجمباز في الأشهر الثلاثة المختلفة من الحمل
الأشهر الثلاثة الأولى هي زرع أعضاء الطفل المستقبل ، وهي الفترة الأكثر خطورة. يجب توزيع الحمولة حتى لا تتداخل مع ربط البويضة المخصبة بجدار الرحم. يجب أن تكون الفصول بسيطة للغاية ، ولا تحتاج إلى الكثير من الضغط. ابدأ التمرين في وضع ضعيف ، وانتقل تدريجيًا إلى وضعية الجلوس.
الثلث الثاني من الحمل مناسب للجمباز ، حيث أنه الأكثر هدوءًا. يمكنك تدريب في أي موقف.
الثلث الثالث هو امتداد المنزل. في هذا الوقت ، تسترخي أمهات المستقبل ، ولكن هذا خطأ ، تحتاج إلى إعداد الجسم بعناية للولادة. الثمرة كبيرة بالفعل ، مما يعني أنه يصعب تدريبها. نحن نؤدي الجمباز فقط أثناء الوقوف.
يجب أن يبدأ أي تدريب بالإحماء:
- الوقوف بشكل مستقيم ، وانتشر ساقيك عرض الكتف على حدة. اتكئ على الحائط بيديك ، واجلس ببطء ، وانشر ركبتيك في اتجاهات مختلفة ، والوقوف صامداً لبضع ثوان ، حافظ على ظهرك مستقيماً. الارتفاع ببطء ، والوقوف على الجوارب الخاصة بك.
- شغل موقع البداية السابق. الحفاظ على راحة يدك مغلقة أمام صدرك. التنفس ، والضغط على راحة يدك ، والاسترخاء وأنت الزفير.
- تشكل لا يتغير. الأيدي على الخصر. مع الحوض ، وليس الجذع ، نتحرك أولاً بطريقة واحدة ، ثم الأخرى ؛
- قف مع ساقيك معًا. بيد واحدة ، تتكئ على الدعم. يقف على ساق واحدة ، اسحب الآخر للأمام ، للخلف. افعل ذلك على كل قدم ؛
- المشي على أصابع القدم والكعب ، خارج وداخل القدم.
- الجلوس على الأرض ، الساقين عبرت ، يجب تمديد الأسلحة ، والوصول إلى الأرض والضغط عليها. ارفع ذراعًا واحدة لأعلى ، يجب أن تشكل خطًا مستقيمًا واحدًا بظهرك تمتد. كرر مع اليد الأخرى.
مع هذا الاحماء سوف تقوم بتحسين الدورة الدموية لأعضاء الحوض ، وتقوية عضلات الذراعين والصدر والظهر والخصر.
تمارين كيجل المعقدة أثناء الحمل
بعد الإحماء ، انتقل إلى التمرين:
- مستلقيا على ظهرك ، خذ وقفة كما هو الحال في عملية الولادة. ضع وسادة صغيرة تحت رأسك. شد عضلات العجان ، كما هو الحال أثناء التبول ، واحتفظ بها في هذا الوضع لمدة 5-10 ثواني. الاسترخاء ، تأخذ استراحة. ابدأ بـ 8 مجموعات ، وازداد تدريجياً إلى 30 ؛
- استلق على الأرض ، ضع قدميك على الأريكة. قم بتخفيف العضلات واسترخاءها ، خاصةً المهبل ، ثم فتحة الشرج. الاسترخاء في الترتيب العكسي ؛
- الجلوس في وضع المستقرة ، استرخاء عضلات الحوض. احبس أنفاسك ، ثم قليلاً ، أثناء محاولة إخراج العضلات المهبلية بالخارج. ضع يديك على المنشعب لتشعر بجهودها. ثم يستنشق ، تقلص العضلات. هل 20 التكرار.
- يجلس على الأرض ، ثني الركبتين تحته ، تجلس الأرداف على الكعب. سلالة الصحافة ، ورفع الوركين. في هذا الموقف ، من الضروري ضغط العضلات الحميمة. في هذا الموقف ، لا تزال قائمة لمدة 10 ثوان ، أقل. افعل ذلك 10-15 مرة ؛
- مستلقيا على ظهرك ، أقدام عرض الكتفين ، أقدام على الأرض ، أذرع موازية للجسم. رفع الحوض بقدر ما تستطيع ، وعضلات الظهر والأرداف. في هذا الموقف ، تشديد عضلات قاع الحوض ، تحتاج إلى جعل 5-10 تقلصات ، والاسترخاء. كرر 15-20 مرة ؛
- يجلس على كرسي صلب ، والضغط على العضلات التي هي بين عظام ischial. عقد لمدة 10 ثانية ، والاسترخاء ببطء. يجب أن تشعر بأنهم يسقطون على سطح الكرسي. تبدأ مع 5 التكرار.
- قف مع ساقيك بعيدا عن قدمين. يجلس القرفصاء أسفل ، يجب أن لا تنفصل الكعب عن الأرض ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا ، يجب توزيع الوزن على الكعب. حسنًا ، إذا ساعدك الشريك في هذا التمرين ، فسوف يؤمن في حالة حدوث شيء ما. دع الرجل يجلس على الكرسي ، والقرفصاء بين ساقيه. بدون شريك ، يمكنك أن تتكئ على الحائط ، لكي تختار يدك دعمًا مريحًا. في المرة الأولى التي يستطيع فيها الكعب الخروج من الأرضية ، وممارسة ، أنت ، حل هذه المشكلة. مع هذا التمرين ، سوف تمتد الأوتار ، وسوف تتسطح قناة الولادة ، وسوف تصبح المفاصل مدربة ؛
- الجلوس على الأرض ، وانتشر ساقيك في اتجاهات مختلفة ، اقلب يديك خلف ظهرك. ارمي رأسك ، ارفعي الوركين وأمسك عضلات المنشعب لبضع ثوانٍ. استرح. كرر من البداية وحتى 10 مرات ؛
- الكذب ، واستراحة المرفقين على الأرض ، ووضع قدميك على الأريكة أو على كرة القدم. الضغط ، وتمتد عضلات قاع الحوض ، وزيادة وتيرة. كرر 15 مرة.
لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح ، يجب أن يتم ذلك بشكل طبيعي وسلس. يجب أن يكون إجمالي كمية الضغط 200 مرة على الأقل في اليوم.
لفهم هذه التقنية بشكل أفضل ، يوصى بمشاهدة الفيديو.
تحتاج إلى تدريب بانتظام للحصول على نتيجة. اجعل نفسك جدولًا زمنيًا لإدارة الوقت بشكل صحيح ، وعدم تفويت الدروس.
نصيحة الطبيب
يلاحظ الأطباء أن تدريب العضلات الحميمة مهم وضروري. يوصون بالالتزام بالتوصيات التالية:
- قبل البدء ، التشاور مع أخصائي يقود الحمل ؛
- إجهاد العضلات الضرورية فقط ، وإلا ، فالفصول الدراسية يمكن أن تؤذيك أنت والطفل ؛
- العمل فقط في وضع مريح ؛
- التنفس بشكل صحيح.
- إذا إرهاقًا ، خذ قسطًا من الراحة ، ولا تمارس القوة ؛
- إذا واجهت أي إزعاج أو ألم أثناء التمرين ، فيجب عليك التوقف عن ممارسة التمارين وإبلاغ طبيبك على الفور.
باتباع كل النصائح من امرأة Kegel الجمباز ستحصل فقط على انطباعات وفوائد إيجابية.
استنتاج
تمارين كيجل تؤدي وظائف متعددة في وقت واحد:
- امرأة تتعلم الشعور بالعضلات المهبلية والشرجية وتدرب عضلات الحوض ؛
- تمنع ممارسة ظهور العديد من الأمراض ، مثل البواسير ، سلس البول ، وهلم جرا ؛
- إذا كنت تتدرب بانتظام ، فلن تسهل ولادة طفلك فحسب ، بل ستحسن من صحتك وحياتك الجنسية في المستقبل.
يمكن أن يكون الحديث عن إيجابيات وسلبيات التدريب غير محدود ، لكنك لن تتعلم الحقيقة إلا عندما تجربها في الممارسة.
يمكن العثور على معلومات إضافية حول موضوع المقال في الفيديو التالي.
