مجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل وفي الصالة الرياضية

الوزن الزائد هو واحد من أكبر المشاكل الجمالية للشخص الذي يمكن أن يؤثر على الصحة. هناك درجات من السمنة ، تبدأ منها ، تأخذ العلاج المناسب. ولكن مع ما يقرب من أي شدة من المرض سيتم تعيين الإجراءات النشطة.

قواعد وتوصيات للتدريب في المنزل

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن في الجسم ، فيمكنك القيام بالكثير من التمارين لفقدان الوزن في المنزل. ولكن هناك بعض القواعد التي يجب اتباعها:

1. القاعدة الأولى والأكثر أهمية - بغض النظر عن درجة السمنة وتقييمك لحالتك ، يجب عليك استشارة الطبيب للحصول على المشورة. سيكون الاختصاصي قادرًا على العثور على موانع خفية لن يكون النشاط البدني فيها مقبولًا ، وسيكون قادرًا على وصف العلاج الداعم والنظام الغذائي الموصى به.
2. يجب أن تكون الأحمال متوسطة ، ولا تحاول بأي حال من الأحوال زيادتها. الشيء الرئيسي هو تحقيق الانتظام ، لا يمكن تنفيذ نهج احترافي إلا تحت إشراف مدرب مؤهل.
3. في أي حال ، أساس فقدان الدهون هو اتباع نظام غذائي. ينبغي أن تشمل جميع العناصر اللازمة ، كمية كافية من البروتين (0.6-1g لكل كيلوغرام من الوزن) ، والفيتامينات وكمية صغيرة من الكربوهيدرات. لهذا الغرض ، عادة ما يتم استخدام نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، بمعنى أنه يتم تقليل كمية الكربوهيدرات تدريجياً ، مما يجعلها تتراوح بين 150 و 200 غرام يوميًا. من المهم أيضًا زيادة استخدام المياه ، حيث ستحتاج إلى زيادة قيمة ليترين على الأقل يوميًا.
4. من المهم أن نلاحظ مبدأ تطور الآثار على الجسم. هذا يعني أنه يجب زيادة أي حمولة عن طريق زيادة الوقت أو حجم أكبر.

يجب أن تكون التمارين بسيطة ولكنها فعالة. سوف تحتاج إلى أن تكون على دراية المصطلحات الرياضية. هؤلاء بعض منهم:

• يعد القلب إجراءًا بدنيًا يحدد تأثير الحمل الخفيف أو المتوسط ​​لفترة طويلة (الأكثر فعالية لفقدان الوزن) ؛
• حرق الدهون هي عملية تتحقق من خلال ملاحظة العديد من العوامل ؛
• النهج - مؤشر على عدد المناهج التي ستلزم في ممارسة واحدة ، مع عدد معين من التكرار ، على سبيل المثال ، القرفصاء في 3 مجموعات من 8 تكرار ممكن.

من المهم مراعاة الانضباط الذاتي ، حيث سيكون هناك دائماً إلهاء في المنزل ، فالوضع لا يتصرف على الإطلاق في أنشطة مثمرة. إذا كنت تميل إلى إيقاف أي نشاط بسبب الكسل ، فمن الأفضل أن تكتسب الدافع من خلال النظر إلى نتائج الآخرين. رؤية التقدم ، وتريد أكثر من ذلك وتكون قادرة على التغلب على وزنك الزائد.

كيفية ممارسة الاحماء قبل التدريب

يعد الإحماء مهمًا جدًا لأنه يساعد الجسم على نقل النشاط بسهولة أكبر ويمنع الإصابات والالتواءات المختلفة. الإحماء المناسب هو مفتاح التدريب الناجح.

كيف الاحماء قبل القيام التدريبات؟ هناك عدة طرق للاحماء قبل التمرين. يمكنك قضاء عملية الاحماء الكاملة أو جزئية فقط ، أي معجن الجسم بالكامل أو عضلات معينة فقط.

إذا كان لديك القليل من الوقت ، فعلى الأقل تحتاج إلى تنفيذ خيار جزئي. من المستحسن أن الاحماء في كل مرة. يمكن أن ينتقل الإحماء الكامل من أعلى الجسم إلى أسفله أو العكس. من المهم جدًا تسخين المفاصل ، خاصة قبل أمراض القلب. خلال هذا الإجراء ، يذهب النبض إلى منطقة العمل ، ويجب أن يكون بالفعل أكثر من 100 نبضة في الدقيقة.

يمكن أن تتضمن عملية الاحماء تكرارًا أبسط لشيء ما ، وتمتد مختلف ، والتأرجح ، والأعمال البدنية فقط.

عندما تشعر بأنك مستعد للنشاط (عادة ما يستغرق 15-20 دقيقة) ، يمكنك المتابعة ، لكن تجدر الإشارة إلى أنه من المهم تكرار أي تمرين بوتيرة للإحماء ، مع تقليل عدد التكرار.

المجمع ، وهو مناسب للمبتدئين

في الواقع ، اختيار الشخص المبتدئ ليس رائعًا ، خاصة إذا كان سيدرس في المنزل. لكن في البداية ، يأتي التقدم من أي نشاط تقريبًا ، مصحوبًا بتغذية مناسبة وعوامل أخرى.

ينصح بعض الأشخاص بالبدء بالتربية البدنية البسيطة ، والتي يؤديها الكثيرون أثناء دراستهم في المدرسة سيكون حقا فعالا ، ولكن ليس لفترة طويلة. لجعل أعمالك مثمرة قدر الإمكان ، تحتاج إلى الحد الأدنى التالي للمخزون:

• حصيرة الصالة الرياضية والكرة ؛
• أوزان حرة ، وهي دمبل قابلة للطي تصل إلى 20 كجم ؛
• طوق تمرين ودراجة أو أي جهاز يمكنه توفير حمل قلبي طويل الأجل.

في البداية ، ما عليك سوى أن تكون نشطًا ، مما يعني القيام بأمراض القلب بشكل منتظم ، بدءًا من مرتين في الأسبوع ، وبذلك يرتفع المعدل إلى 3-4 مرات. للتدريب المكثف ، يمكنك استخدام دراجة التمرين ، فقط للقيام بذلك لمدة 20-40 دقيقة ، ومشاهدة الزيادة التدريجية في الحمل ، بسبب زيادة الكثافة أو تمديد وقت العمل.

تعتمد كيفية إجراء التدريب على لياقتك الحالية وكمية الوزن الزائد والنتيجة المرغوبة. إذا كنت تعانين من السمنة في المرحلة الأخيرة ، فلن تكون العديد من التمارين متاحة لك.

مع هذه الدرجة فقدان الوزن بمساعدة اتباع نظام غذائي طبيعي والمشي. إذا كان لديك انحراف طفيف عن الكتلة العادية فقط ، فاستخدم المجموعة الكاملة من الأحمال المتوفرة. النظر في تدريب أكثر تعقيدا للمبتدئين لفقدان الوزن في المنزل ، يمكنك استخدام التدريبات البسيطة التالية في ذلك:

1. القرفصاء مع الدمبل في أيدي مع هذا الوزن الذي يمكنك القيام به 12-14 التكرار في نهج 1. مطلوب بعد الاحماء الشامل. لإشراك جميع عضلاتك ، حاول أن تجلس بشكل عميق قدر الإمكان مع انفصال الساقين وعرض الكتفين.
2. Deadlift على الساقين المستقيمة 12-14 التكرار في 1-2 مجموعات (يشمل deadlift رفع الدمبل من الأرض بسبب جهد الأرداف والظهر ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيما وسحب على طول الساقين). سوف تحتاج إلى وضع ساقيك بشكل ضيق بما فيه الكفاية ، وتأخذ الأوزان وسحبها بسبب جهد الظهر المستقيم.
3. في المنزل ، يمكنك القيام بعمل ثابت ، على سبيل المثال ، لتدريب شريط يسمى. للقيام بذلك ، واتخاذ موقف أفقي وقضاء الكثير من الوقت قدر الإمكان. في البداية ، يمكنك الاستيقاظ على ركبتيك ، في وقت لاحق ، لإضافة الحمل على عضلاتك ، يمكنك الاستيقاظ في الدعم الكامل أثناء الاستلقاء. يتيح لك هذا العمل حرق الدهون بشكل فعال وتقوية العضلات المسؤولة عن الموقف والعبس. تعتبر النتيجة الجيدة دقيقتين كاملتين.
4. لتدريب عضلات الساق ، يمكنك عمل الجوارب ، ولتدريب ظهرك ، يمكنك استخدام الانحناءات المنتظمة. كل هذا سوف يساعد في البداية على فقدان الوزن. من المستحسن القيام الصعود والقمم لمدة 20 التكرار.
5. من المهم للغاية تدريب أسفل الظهر ، لأنها هي المسؤولة عن الموقف. للقيام بذلك ، يمكنك القيام بما يسمى القارب ، ومن الأفضل شراء جهاز خاص لارتفاع ضغط الدم. يتم تنفيذ القارب في وضعية الانحناء على المعدة ، وبعد قبول هذا الموقف ، ستحتاج إلى رفع ساقيك وجسمك لأعلى لتشكل مكانة مماثلة للقارب ، ثم تحتاج إلى قفل هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. Hyperextensions - نسخة أكثر تطوراً من القارب ، تتم على جهاز محاكاة خاص. في ذلك ، سوف تكون ثابتة في الجزء السفلي ، وسوف تقوم بتمديدات منطقة أسفل الظهر مع الجزء العلوي من الجسم.
6. بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى الثقافة البدنية المعتادة ، وسوف يساعد على أخذ جزء كبير من الوقت. ويمكن أن تشمل مختلف الدورات ، يتأرجح والطعنات.
7. لا يعتبر تمرين الأثقال أهم تمرين للفتيات ، لكنه يساعد في تكوين الشكل الصحيح. هنا ، الوقت الإجمالي الكلي تحت الحمل ، حتى تتمكن من رفع في نسخة مبسطة ، في حين الركوع.

التدريبات اليومية للنساء

يجب أن تحتوي الدورة التي يمكن تكرارها يوميًا على أحمال خفيفة أو متوسطة حتى يتعافى الجسم في يوم واحد. المجمع التالي من التمارين الفعالة لفقدان الوزن لكل يوم سوف يفعل:

1. لجعل البطن والجانبين في لهجة ، القيام تجعيد الشعر الاستلقاء وإمالة جانبية مع عبء الحد الأدنى في يد واحدة. يعتمد ظهور بطن صحي تمامًا على نسبة الدهون في الجسم ، لذلك عليك أن تفعل كل شيء دون تعصب ، فقط من أجل تقوية عضلات البطن. لا يمكن القيام باللف إلا إذا كان لديك وزن إضافي قليل أو حصلت على هذه العلامة.
2. بغض النظر عن الاكتمال ، تتوفر المنحدرات والمنعطفات المختلفة. يتم تنفيذها ببساطة ، تحتاج إلى اتخاذ موقف البداية ، ووضع ساقيك ضيقة ، والبدء فقط في الانحناء في اتجاهات مختلفة ، وأحيانا باستخدام دوران الجسم بأكمله.
3. القرفصاء الكلاسيكية مثالية للوركين والأرداف والساقين. يعلم الجميع حول القرفصاء ، ولكن من الصعب تنفيذها بشكل صحيح بحيث ينتقل كل شيء إلى أعلى الوركين (أكثر المناطق إشكالية). سوف تحتاج إلى سحب الحوض إلى الوراء ومحاولة الشعور بالعضلات المستهدفة.
4. عمليا نفس العضلات تتأثر بالهجمات. في أي أداء ، يقومون بتحويل الحمل إلى أعلى وأسفل الوركين. عند إجراء عمليات الطعن ، فإن أهم شيء هو عدم تحريك الركبة إلى الأمام ، أي لمنعها من تكوين زاوية أعلى من 90 درجة.

ليس الجزء الأكثر إشكالية ، ولكن لا يزال يتطلب الاهتمام هو الأسلحة والكتفين. في الذراعين ، حتى في الأشخاص النحيفين إلى حد ما مع تقدم العمر ، تفقد عضلات ثلاثية الرؤوس نغماتها ، ويبدأ الجلد بالتعليق.

العمل الذي سيشمل كلا من الكتفين وثلاثية الرؤوس - تمرين رياضي. بالمعنى الكلاسيكي ، يتم إجراؤه من الأرض ، ولكن يمكن أن يبدأ الشخص ذو الوزن الزائد في القيام بذلك حتى من الجدار ، مع خفض المستوى بمرور الوقت. من الممكن تمامًا العثور على دمبل خفيف الوزن جدًا والبدء في تمديد المرفقين من خلف الرأس من أجل التأثير بشكل مباشر على منطقة الذراعين والجلد المعلق.

كل ما سبق يمكن القيام به يوميًا ، يجب أن يكون نطاق التكرار من 10 ، في حين لا ينبغي أن يكون هناك فشل ، أي أنه يجب عليك إنهاء متوسط ​​التعب.

يمكنك إعطاء الحمل على كامل الجسم مرة واحدة في يوم واحد أو تبديلها ، وممارسة التمارين على أجزاء مختلفة من الجسم بالتناوب.

بيت الاحتلال للرجال

الرجال يعانون من زيادة الوزن لا تقل عن النساء. لكن الكثير من الرجال يبدؤون عملية فقدان الوزن بسهولة أكبر ، لأن لديهم هرمونات أكثر وأكثر انضباطًا. لبدء فقدان الوزن ، سيحتاج الرجال إلى نفس المعدات التي تستخدمها النساء ، ولكن بالإضافة إلى أمراض القلب ، سيتم استخدام تدريب القوة.

فيما يلي مجموعة مناسبة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل للرجال:

1. التمرين الأول للرجال هو تمرين رياضي. فهي قادرة على تطوير العضلات الصدرية ، مع وجود عدد كبير من التكرار والمناهج ، فإنها تحرق الدهون. كثير من الناس على دراية تقنية التنفيذ ، هو اعتماد الدعم الاستلقاء ودفع الصدر بلمسة الأرض. للحفاظ على التقدم ، يمكنك إضافة حمولة باستخدام حقيبة تحمل على الظهر.
2. كخصم من عمليات الدفع ، هناك دائمًا عمليات سحب تعمل على تطوير الذراعين والظهر. لتنفيذها تحتاج إلى شريط أفقي. إذا لم تتمكن من السحب ، فيمكنك البدء بما يسمى بالسلبيات ، أي ، يتم تنفيذ مرحلة السحب باستخدام ، على سبيل المثال ، الوقوف على البراز ، وانخفاض بالفعل بسبب جهود اليدين. يتم إجراء عمليات السحب بإمساك متوسط ​​لتحميل جميع العضلات.
3. بالنسبة للجسم السفلي ، فإن أكثرها فعالية هي الركض. أنه يسمح لك بحرق الدهون وإعطاء حمولة مفيدة على القلب. في الشقة ، يمكنك ممارسة رياضة الركض على الفور بارتفاع الركبة ، ولكن فقط إذا كنت تعيش في الطابق الأول. من الأفضل الركض في الهواء النقي ، وفي المنزل لأسفل الجسم لأداء القرفصاء ورفع الجوارب. المدة مهمة لفقدان الوزن ، لذلك يجب أن تكون سرعة الركض إلى الحد الأدنى ، يمكن أن تستغرق العملية نفسها في البداية 5 دقائق ، ومع مرور الوقت ، يجب أن تسعى جاهدين للحصول على مؤشر لأكثر من 30 دقيقة.
4. إذا كان هناك دمبل ، فيمكنك الضغط عليهم ملقاة. يتم إجراء الضغط على مقاعد البدلاء على سطح أفقي ، والشخص يستلقي مع العبء ويؤدي الضغط ، بعد ذلك ، يكرر هذا العدد المطلوب من المرات. لفقدان الوزن تحتاج إلى القليل من الوزن والكثير من التكرار.
5. سوف تساعد الدمبل في تدريب ذراعيك ، وسوف تحتاج إلى أداء المصاعد ذات الرأسين والمصاعد ثلاثية الرؤوس. كثير من الناس على دراية المصاعد ذات الرأسين ، ويتم كل شيء عن طريق الثناء الذراع. يتم تنفيذ التمديدات باستخدام دمبل واحد ، والموضع الأولي هو العبء في اليدين اللذين يثبتهما فوق الرأس ، ثم ينحني الذراعين ويسقطان خلف الرأس ، وبعد ذلك ، يعود كل شيء.
6. التواء للصحافة. من المألوف لدى الكثيرين ، أنه يمكن القيام به لتقوية عضلات القشرة. سوف تحتاج إلى الاستلقاء على سطح أفقي ، والبدء في رفع الجذع ، من المرغوب فيه تثبيت الساقين والانحناء عند الركبتين.

هذه التمارين بسيطة للغاية وليست مؤلمة. يتم تنفيذها مع التركيز على القدرة على التحمل ، أي مع مجموعة واسعة من التكرار تصل إلى 20 مرة.

ما مجموعة التمارين سوف تساعدك على فقدان الوزن بسرعة في صالة الألعاب الرياضية

كما ذكر أعلاه ، التدريب الأكثر فعالية يتطلب معدات خاصة وبيئة عمل. من الصعب للغاية تحقيق ذلك في المنزل ، لذلك عليك الذهاب إلى غرفة اللياقة البدنية. يمكن القيام بذلك بعد حصولك على النتيجة الأولى بفضل التدريب البسيط ، لكنك تريد تحقيق المزيد.

لذلك ، أنت في صالة الألعاب الرياضية ، لكن لا تعرف من أين تبدأ. تخشى العديد من الفتيات اللائي يعانين من زيادة الوزن من اكتساب العضلات ، لكن هذا غير ممكن في بعض الأحيان حتى بالنسبة لبعض الرجال الذين لديهم مستوى الهرمونات المطلوبة أعلى عدة مرات من النساء. لذلك ، يمكنك القيام بالعديد من التمارين دون خوف.

في القاعة سيكون من المهم لك الحصول على تأثير كامل بسبب الأوزان المجانية. تحت هذا المفهوم وعادة ما يعني الحدائد والدمبل. من الناحية العملية ، يتم إجراء نفس التمارين في المنزل ، ولكن بالوزن. تبدأ عملية الاحماء باستخدام جهاز المشي لمدة 15 دقيقة.

يتم تقسيم كل شيء إلى أيام مختلفة ، ويتم الحصول على ما يسمى برامج الانقسام.

من بين التدريبات المحددة للرجال:

• الحديد الصحافة مقاعد البدلاء.
• الرفعة المميتة.
• سحب
• الجر الدمبل في المنحدر.
• يجلس القرفصاء.

للنساء:

• يجلس القرفصاء.
• الهجمات.
• مكابس الساق في جهاز محاكاة.
• استخدام محاكي الفراشة ؛
• الجر على الساقين على التوالي.

تتطلب معظم التمارين تقنيات معقدة ، لا يمكن إلا للمدرب المؤهل أن يقولها ، بناءً على بياناتك البشرية. سيكون قادرًا على إنشاء برنامج حيث سيتم الجمع بين القائمة المدرجة بشكل صحيح قدر الإمكان ، بالإضافة إلى المطالبة بعدد التكرارات في أيام مختلفة.

تمتد وعقبة

لا تقل الإجراءات أهمية عن التأخيرات المختلفة. يتضمن هذا المفهوم الإجراءات التي يتم تنفيذها بعد التمرين ، والتي يمكن أن تقلل من وقت الاسترداد وتزيد النتيجة.

عادة ما يكون المقصود تحت العقدة ممارسة أسهل ، على سبيل المثال ، بضع يجلس القرفصاء بعد التدريب ، وكذلك تمتد الجسم كله ، بدءا من الخلف ، وتنتهي بيديه.

وتمتد الجزء الخلفي من الساقين والظهر مع الانحناءات الكلاسيكية. لتمديد حزام الكتف ، يمكنك استخدام منشفة أو رف ، وتأخذها مع مثل هذه القبضة ، بحيث يمكنك الحصول على كل شيء على رأسك مع القليل من الجهد.

يساعد تمديد السطح الأمامي للفخذ على تحريك جوارب ساق واحدة خلف الظهر. يعرف الكثير من الناس عن هذه الانقسامات ، ولكن ليست هناك حاجة للقيام بها ، لأن هذه مهمة مؤلمة للغاية.

في كل مرة في الإطالة ، يمكنك التقدم ، أي زيادة درجة التمدد. بمجرد تحقيق نتائج مهمة ، يمكنك القيام بأنشطة داعمة.

عملية فقدان الوزن تتطلب المثابرة والصبر. من المهم جدًا استخدام مساعدة الخبراء وتحديد السبب الجذري للمرض. يجب اختيار الفصول بشكل فردي ويجب ألا تؤذي الشخص.

مجموعة أخرى من التمارين الفعالة هي في الفيديو التالي.

شاهد الفيديو: تدرب مع المحترف - برنامج إنقاص الوزن - الأسبوع 1 من 5 (قد 2024).