حمية البروتين لفقدان الوزن في المنزل

قد يبدو اتباع نظام غذائي عالي البروتين جذابًا لمحبي اللحوم في المقام الأول ، ومع ذلك ، لا يأتي كل شيء إلى شرائح لحم الخنزير والأضلاع والهامبرغر. تستيقظ الطبيعة آكلة اللحوم فينا بأفكار شريحة لحم ، ولكن إذا كنت تفكر في فقدان الوزن أو بناء العضلات ، فيجب التعامل مع الفروق الدقيقة في نظام البروتين بشكل أكثر شمولية وإيجاد طريقة معقولة.

لماذا الوجبات الغذائية عالية البروتين فعالة

يلجأ الكثير من الناس إلى اتباع نظام غذائي للبروتين لتحفيز فقدان الوزن ، لأن بعض الباحثين يجادلون بأنه يساعد على التعامل بشكل أفضل مع الجوع وتقليل السعرات الحرارية. تعتبر النظم الغذائية التي تحتوي على نسبة 30٪ من البروتين في النظام الغذائي مقبولة ومبررة بشكل معقول ، بينما مع نسبة 50٪ من البروتين ، فإنها تعتبر أنظمة تغذية تحتوي على نسبة عالية من البروتينات.

إدخال برنامج للتمارين الرياضية بانتظام ، واتباع نظام غذائي مع زيادة كمية البروتين وكمية معتدلة من الكربوهيدرات ، كما يعتقد العديد من الخبراء ، يمكن أن تقلل من مستوى الدهون في الدم. يتم الحفاظ على أنسجة العضلات ، بينما يتم حرق الدهون.

يُعتقد أن البروتينات تتسبب في حصول الدماغ على الحد الأدنى من الهرمونات المسؤولة عن إيقاظ الشهية ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن البروتين قادر على إشباع الجوع بكفاءة أكبر بكثير من الدهون والكربوهيدرات. وهكذا ، فإن الأشخاص الذين شاركوا في الدراسة ، تم تعديل النظام الغذائي بحيث يمثل 30 ٪ من السعرات الحرارية البروتينات ، 20 ٪ - للدهون ، 50 ٪ - للكربوهيدرات.

قال الناس إنهم شعروا بالجوع أقل من المعتاد (كانوا يأكلون أقل من 450 سعرة حرارية في اليوم) ، وكانوا أكثر ارتياحًا للطعام ، كما فقدوا في الوزن (5 كجم في المتوسط ​​في 12 أسبوعًا). بالاقتران مع التمرين ، زاد انخفاض الوزن ، وعاد محتوى الدهون في الدم إلى طبيعته.

طعام البروتين

ليست كل البروتينات هي نفسها. في النظام الغذائي المصمم بشكل جيد ، يمكن أن يكون مصدر البروتين هو الأطعمة الغنية بالمواد المغذية ، ولكن بكمية قليلة من الدهون والسعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، اللحوم الخالية من الدهون ، والمأكولات البحرية ، والبيض ، ومنتجات الألبان (المخمرة).

ينبغي أيضًا اختيار الكربوهيدرات بطريقة واعية. يُرحب بالحد الأقصى من الخضروات الطازجة والفواكه الموسمية ، وكذلك الدهون "الصحية" ، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون.

كم من البروتين تحتاجه

يتراوح معدل تناول البروتين الموصى به من 10٪ إلى 35٪ يوميًا من إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة للبالغين. يمكن أن يترجم هذا إلى 45 - 218 غراما من البروتين يوميا ، شريطة أن تستهلك 1800 سعرة حرارية.

للحصول على نظام غذائي جيد ، يكون متوسط ​​50 جرامًا من البروتين يوميًا أو 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كافيًا. من أجل الحصول على إمكانية حرق الدهون ، يوصى بتناول ما يصل إلى 120 جرامًا من البروتينات عالية الجودة يوميًا.

من الواضح أن كمية البروتين المستهلكة تزيد بشكل كبير على مثل هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن ، ولكن لا يوجد خطر في هذا إذا كنت لا تعاني من أمراض الكلى. سيكون من المعقول إذا استشرت الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي في المنزل.

أفضل مصادر البروتين:

• اللحوم الغذائية ؛
• المأكولات البحرية.
• منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• البيض.
• المكسرات والبذور.

من الجيد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: طهي سمك السلمون أو الأسماك الأخرى الغنية بالأوميغا 3. تحتوي الفاصوليا والعدس أيضًا على كمية كافية من البروتين ، ولكن لا تزال تعطينا الألياف. لإثراء الطعام بالبروتينات ، يمكنك إضافة الجوز إلى السلطة ، أو اللوز إلى دقيق الشوفان.

ما مقدار البروتين الذي تحصل عليه:

• نصف كوب من الجبن قليل الدسم: 10-14 غرام ؛
• 100 غرام من التوفو: 7-13 غرام ؛
• نصف كوب من العدس النهائي: 9 جم ؛
• 1 ملعقة كبيرة. ل. زبدة الفول السوداني (معجون اللوز): 2 جرام ؛
• 100 جرام من فيليه الدجاج العجاف: 25 جرام ؛
• 100 غرام من الأسماك: 17-20 غرام (اعتمادا على مجموعة متنوعة) ؛
• 30 غراما من الجبن: 7 غرامات ؛
• 1 بيضة كبيرة: 6 غرام ؛
• برطمان زبادي قليل الدسم (125 جم): 6 جم ؛
• 30 غراما من المكسرات: 4 - 7 غرامات.

أفضل مصادر الكربوهيدرات:

• الخضروات.
• الفواكه.
• الحبوب (الحبوب الكاملة) ؛
• البقوليات (تحتوي على الكثير من البروتين) ؛
• زبادي قليل الدسم / الحليب (يحتوي على الكثير من البروتين).

مصادر الدهون الأعلى:

• المكسرات ومعجون الجوز الطبيعي ؛
• البذور.
• الزيتون.
• الأفوكادو.
• النفط (الباردة ضغط) ؛
• السمك الدهني

من أجل إدارة شعور الجوع بشكل أفضل ، قم بتقسيم السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا إلى 5 وجبات أو أكثر.

قوة البروتين

الأطعمة الغنية بالبروتين تتطلب المزيد من الجسم لهضم واستيعابها واستخدامها ، مما يعني أن الجسم ينفق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق معالجة هذا الطعام. الأطعمة البروتينية تقضي وقتًا أطول في المعدة ، لذلك يأتي الشعور بالشبع بسرعة كبيرة ويبقى لفترة أطول.

إذا كنت تنوي حقًا إنقاص الوزن ، فإن اتباع نظام غذائي للبروتين هو الأنسب. في حالة اتباع نظام غذائي صحي وتدريجي ، يجب أن يشمل النظام الغذائي 3 وجبات كاملة و 2 إضافية ، وأن يكون متوازنًا بنوع 45 ٪ من الكربوهيدرات ، و 30 ٪ من البروتين ، و 25 ٪ من الدهون الصحية.

إلى فقدان الوزن المعتدل سيساعد ممارسة معتدلة لا تزيد عن ساعة ونصف. احصل على العمل وكن مستعدًا لمعرفة كيف يبدأ الوزن في الانخفاض.

يجب أن تكون الوجبات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين (تصل إلى 60 ٪) ومحتوى منخفض من الكربوهيدرات على المدى القصير ، لأن مثل هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن ليس له مزايا فحسب ، بل وأيضًا عيوب كبيرة. اعتمادًا على الحالة الصحية والأهداف ، بالنسبة للبعض ، سيكون هذا النوع من النظام الغذائي فعالًا حقًا بالنسبة للآخرين - وليس الخيار الأفضل.

الايجابيات:

• كمية أقل من السعرات الحرارية ، حيث تحتوي منتجات الكربوهيدرات (المعجنات والخبز) على نسبة عالية من السعرات الحرارية ؛
• انخفاض الرغبة في تناول الطعام ؛
• الشعور بالطاقة
• النظام الغذائي يساهم في إنقاص الوزن بسبب الدهون ، لذلك فهو فعال بشكل خاص لبناة الأجسام والأشخاص الذين يسعون لزيادة كتلة العضلات ؛
• الكيتوزية (عملية تقسيم الدهون المتراكمة في الجسم إلى طاقة) تبدأ بشكل أسرع من الأنواع الأخرى من الطعام ؛
• قلة سلبية بعد تناول الطعام ، وهو أمر شائع عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

سلبيات:

• الحمل على الكلى مع كمية كافية من الماء ؛
• النقص المحتمل للفيتامينات والمعادن الأساسية بسبب الانخفاض الحاد في الكربوهيدرات ؛
• احتمال الإمساك مع كمية غير كافية من الألياف في النظام الغذائي ؛
• ربما الشعور بالخمول في جميع أنحاء النظام الغذائي ، إذا كان التغيير في النظام الغذائي مثيرة للغاية.

قائمة النظام الغذائي للبروتين لفقدان الوزن بسرعة لمدة 7 و 10 أيام

قد تكون خطة الوجبات للأسبوع كما يلي.

اليوم الأول:

1. الإفطار: أمليت من البيضتين مع الطماطم.
2. الفطور الثاني: 25 غراما من مزيج من الفواكه المجففة والبذور مع المكسرات (بذور عباد الشمس مختلطة مع المكسرات والتوت غوجي).
3. العشاء: خضروات مشوية (فطر ، سبانخ ، طماطم) مع شريحة خبز من الحبوب النيئة.
4. الغداء: 60 غراما من اللبن قليل الدسم بنكهة بذور الكتان (1 ملعقة كبيرة. L.).
5. العشاء: 150 غرام سمك السلمون المشوي ، الباذنجان ، المقلية في 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون.

اليوم الثاني:

1. الفطور: ميوسلي (1 كوب) ونصف كوب من التوت والحليب.
2. الفطور الثاني: الفراولة (5 قطع) ، بذور اليقطين (15 جم).
3. الغداء: سلطة السبانخ والخس والخيار و 100 غرام من الفول.
4. الغداء: 1 تفاحة و 20 غراما من مزيج من الفواكه المجففة والبذور والمكسرات.
5. العشاء: 150 جرام من الدجاج المشوي ، 1 كوب من البروكلي المطهي ، الكوسة ، القرع.

اليوم الثالث:

1. الإفطار: البيض المخفوق من بيضتين مع 30 جرامًا من الجبن والبقدونس.
2. الفطور الثاني: تفاحة واحدة ، 10 قطع. الكاجو.
3. الغداء: 1/2 كوب من الكينوا ، 1 كوب من الخضار المطهية على البخار.
4. وقت الشاي: 1 كوب من الجزر والحمص.
5. العشاء: 180 جرام من الدجاج المخبوز ، 1 كوب من الفطر مع السبانخ.

اليوم الرابع:

1. الفطور: جرانولا (1 كوب) مع التوت (1/2 كوب) ، 50 جرام من اللبن قليل الدسم.
2. الفطور الثاني: 25 غراما من مزيج من الفواكه المجففة والبذور مع المكسرات.
3. الغداء: 100 جرام من سمك التونا المعلب ، مملوءة بحماس الليمون والبصل وشريحة واحدة من خبز الحبوب الخام.
4. وقت الشاي: 1 تفاحة وحفنة من العنب.
5. العشاء: سلطة من 180 غرام من اللحم البقري ، والخضر ، والزيتون ، والخيار ، وخلع خل البلسمك (15 غراما) وزيت الزيتون (15 غراما).

اليوم الخامس:

1. الإفطار: 100 جرام من اللبن قليل الدسم مع 10 جرام من بذور الكتان ، وموز واحد.
2. الإفطار الثاني: نخب واحد مع الأفوكادو.
3. الغداء: شوربة العدس (75 جرام من العدس الأخضر المسلوق ، 1 فص ثوم ، 1 بصلة ، نصف حبة جزر صغيرة ، 3-4 طماطم كرزية ، حفنة من السبانخ لكل ملعقتان كبيرتان من الماء).
4. الغداء: 10 قطع. المكسرات ، أي الفاكهة.
5. العشاء: 1 كوب كوسة مطهية أو باذنجان مع 1/2 كوب أرز بني.

اليوم السادس:

1. الإفطار: شريحتان من خبز الحبوب الخام مع 80 جرامًا من الجبن وملعقة صغيرة واحدة. العسل.
2. الفطور الثاني: 120 جرام من اللبن قليل الدسم.
3. الغداء: سلطة دجاج مشوي (150 جم) ، طماطم مع سلطة خضراء.
4. الغداء: 10 قطع. الكاجو ، أي الفاكهة.
5. العشاء: 150 جرام سمك السلمون المرقط على البخار ، حفنة من السبانخ ، مع رش عصير الليمون.

اليوم السابع:

1. الإفطار: 1 كوب من الجرانولا مع نصف كوب من التوت الأزرق و 70 غراما من اللبن قليل الدسم.
2. الفطور الثاني: 30 جرام من بذور اليقطين.
3. الغداء: 200 جرام من الخضروات ، خبز مع زيت الزيتون ، 100 غرام من التوفو.
4. الغداء: 25 غراما من مزيج من الفواكه المجففة والبذور مع المكسرات ، كوب من العنب.
5. العشاء: شريحة لحم البقر (150 غرام) ، كوب من الفاصوليا الخضراء مع الفطر.

الجدول. خطة النظام الغذائي مع زيادة محتوى البروتين لمدة 10 أيام:

ملحوظة: اشرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا ، والسوائل مثل القهوة والشاي لا تساعد على زيادة مستوى الماء ، كمدر للبول.

كيفية الخروج من النظام الغذائي

لكي لا تقلل من تأثير النظام الغذائي إلى شيء ، سيكون من الضروري ترك النظام الغذائي للبروتين لفترة طويلة ، وزيادة كمية الكربوهيدرات بشكل تدريجي ، وخاصة الخضراوات والحبوب. مرة واحدة في الأسبوع يمكنك أن تدلل نفسك بأدنى كمية من الشوكولاتة ، فمن الأفضل إذا كانت الشوكولاته المرة ، أو السلع المخبوزة ، لكن يُنصح باستخدام الحلويات قبل الغداء.

من الضروري أيضًا أن نتذكر أولوية الأطعمة البروتينية: الأسماك واللحوم المطبوخة على الشواية والخبز والبيض والجبن المنزلية يجب أن تتناول الغداء أو العشاء.

كما هو الحال أثناء النظام الغذائي ، وبعد الخروج ، فإن الامتثال لنظام الشرب هو فارق بسيط.

المراجعات والنتائج أرق

وبعض المعلومات الإضافية المفيدة حول النظام الغذائي للبروتين - في الفيديو التالي.

شاهد الفيديو: حمية البروتين . تساعد على إنقاص الوزن في وقت قليل وبدون مضاعفات (قد 2024).