حرق الدهون برنامج تجريب القلب

لبدء عملية حرق الدهون ، يجب عليك تغيير نسبة السعرات الحرارية المستهلكة والمهدرة بحيث تكون الأولى أصغر بكثير من الثانية. إن اتباع نظام غذائي جيد التصميم هو الخطوة الأولى المهمة نحو حياة جديدة خالية من الدهون.

ومع ذلك ، على التغذية السليمة وحدها ، فمن الصعب تحقيق نتائج كبيرة. النقطة الثانية للدعم ، في هذه الحالة ، يجب أن تكون تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام.

ما هو تدريب القلب وما هو؟

مع هذا النوع من النشاط البدني ، يتم استخدام الطاقة التي ينتجها الجسم أثناء التحلل الهوائية (أكسدة الجلوكوز). بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي أن يشجع التدريب القلبي على تطوير الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية. تجمع التمارين المستخدمة فيه بين الحد الأدنى من الحمل والكثافة العالية.

تستخدم تمارين القلب من أجل:

• تحسين عمل القلب والأوعية الدموية ؛
• تقوية عضلة القلب.
• تسريع عملية الأيض.
• الحفاظ على الحصانة.
• الشفاء بعد التمارين (القوة) العادية ؛
• حرق الدهون.

هذه هي النقطة الأخيرة بالنسبة للكثيرين هو الأهم.

أنواع وفوائد تمارين القلب لحرق الدهون

هناك عدة أنواع رئيسية من أمراض القلب ، يعطي كل منها نتيجة إيجابية.

• المشي على الأقدام.

استهلاك الطاقة: 300-400 كيلو كالوري / ساعة. إلى أقصى حد ، تم تصميم المشي للمبتدئين وأولئك الذين لديهم وزن كبير في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون مفيدًا أثناء مرحلة الاسترداد بالنسبة لأولئك الذين خضعوا لعملية جراحية أو أصيبوا. يتيح لك الاستعداد لمزيد من الأحمال الشديدة.

• يعمل بسرعة ثابتة.

يستغرق حوالي 600 كيلو كالوري / ساعة ، وهو يختلف بشكل كبير عن المشي الطبيعي. تعمل عضلات الساق بنشاط ، وتسارع عملية الأيض ، ويتطور التحمل الهوائي (وهو أمر مهم للغاية للرياضيين).

• دراجة القلب / ممارسة الدراجة

استهلاك السعرات الحرارية هو نفسه عند تشغيله بسرعة ثابتة ، ولكن في نفس الوقت يتم تقليل الحمل على الركبتين بشكل كبير. مناسب على قدم المساواة للرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة (يتيح لك تحقيق تأثير "تجفيف" عضلات الساقين). عند استخدام مدرب بيضاوي الشكل ، يتم تحميل العضلات الألوية بشكل أكبر.

• التجديف على محاكاة التجديف

لمدة 60 دقيقة من هذا النشاط الحركي يستهلك 840 سعرة حرارية. هذه تكاليف كبيرة ، والتي تسمح بالاستخدام المكثف لاحتياطيات الدهون الزائدة ، دون تحميل الركبتين وتدريب عضلات البطن والظهر والساقين والذراعين. في الوقت نفسه ، يتم تدريب التحمل.

• السباحة.

استهلاك الطاقة: 600 كيلو كالوري / ساعة. هذا النوع من النشاط مناسب لأي شخص تقريبًا. إنه مفيد بشكل خاص للأشخاص في مرحلة الشفاء بعد الإصابات. يختلف الحمل الأكثر أهمية على العمود الفقري والإدراج المتزامن في عمل جميع المجموعات العضلية. يمكن تحقيق أقصى النتائج من خلال الجمع بين الأساليب المختلفة وسرعات التمرين.

• القفز على الحبل.

يتم استهلاك 1000 كيلو كالوري في الساعة (عادةً لا تستغرق التمرين أكثر من 15 دقيقة) ، وهو أعلى بكثير من نفس المؤشر بالنسبة لأنواع النشاط الأخرى. ويلاحظ ظهور حمولة إضافية على الكتفين والعجول ، وتطوير التعرض والسرعة والقوة المتفجرة تطوير. ومع ذلك ، مع الشدة المفرطة ، هناك خطر إصابة الركبة.

• HIIT (فترة تدريب عالية الكثافة).

شكل جديد نسبيا وفعال جدا من أمراض القلب. يعتمد على تناوب المراحل مع الحد الأدنى والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. وفقًا للغالبية ، يعتبر هذا الخيار مناسبًا لحرق الدهون ، لأنه يتيح لك التخلص من كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، وفي الوقت نفسه تسريع عملية الأيض في اليوم التالي.

له فرق مفيد من التدريبات ذات الكثافة الثابتة - ليس للجسم "تأثير الإدمان" (انخفاض سعرات السعرات الحرارية مع التكرار المنتظم لنفس التمارين).

القواعد الرئيسية لتمرين القلب الفعال لحرق الدهون

يجب إجراء تمرين حرق الدهون بالقلب وفقًا لبعض القواعد:

• تتبع معدل ضربات القلب بانتظام.

لا تسمح القيم المنخفضة جدًا بتحقيق النتيجة المرجوة ، وتشير القيم المرتفعة بشكل مفرط إلى قوة مفرطة خطيرة في الجسم. في حالة عدم وجود جهاز قياس خاص (مراقبة معدل ضربات القلب) ، يجب إجراء قياسات مستقلة مرتين أو ثلاث مرات على الأقل لكل درس.

• الغلبة في البرنامج العام للأحمال الفاصلة.

تعتبر التمارين الفاصلة أكثر فاعلية مقارنةً بالإجراءات التي يتم تنفيذها بطريقة رتابة وتتيح التدريب الأكثر إنتاجية.

• المشي الوقائي في وجود زيادة الوزن.

للقيام بذلك ، يمكنك استخدام أجهزة المحاكاة ، واستخدامها في المنزل باستخدام مدرب فيديو ، وأيضًا القيام بالمشي لمسافات طويلة في الشارع.

• وجود إلزامي لتمارين القوة الإضافية.

يؤدي عدم وجود هذا العنصر إلى انخفاض في كتلة العضلات ، وتباطؤ في التمثيل الغذائي وتدهور المظهر العام. ليس من الضروري إجراء كلا النوعين من التدريب في نفس اليوم ، بل يكفي للتبديل بينهما.

• بدء التدريب - تمارين القوة ، نهاية الهوائية.

عند الجمع بين أنواع مختلفة من الأحمال ، ينبغي للمرء أن يبدأ مع الأحمال القوية ، لأنه بعد أمراض القلب من الصعب للغاية العثور على القوة اللازمة لاكتشاف حركات عالية الجودة مع الأوزان.

• تغيير أنواع التمارين الرياضية.

على أجهزة المحاكاة ، يمكنك اللجوء إلى تبديل الإهليلجي والمطحنة ، وفي حين يمكنك في المنزل استخدام برامج مختلفة. يجعل الطبقات أكثر إنتاجية.

• ربط التدريب الفاصلة عالية الكثافة (HIIT).

هذا سوف تجنب الفقدان المفرط في كتلة العضلات بسبب نقص السعرات الحرارية.

• تكملة برنامج تدريبي لتأثير القلب القلبي.

من الضروري ، أولاً وقبل كل شيء ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في مفاصل الركبة. عادةً ما تعني التمارين منخفضة التأثير ركوب الدراجات أو المشي السريع.

• يؤدي يوم واحد على الأقل في الأسبوع.

يتطلب أن الجسم يمكن أن يتعافى.

• أداء القلب حتى عندما لا تكون هناك حاجة لانقاص الوزن.

التدريب لا يسمح لك فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضا لتحفيز نموك البدني ، لتدريب عضلة القلب ، وزيادة القدرة على التحمل. لذلك ، سوف يستفيد تنفيذها تقريبًا أي مجموعة من الأشخاص.

• الامتثال لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

حتى التمارين الرياضية اليومية لن تعطي النتيجة المرجوة ، إذا لم تكن هناك تغييرات إيجابية في النظام الغذائي اليومي.

كيفية حساب معدل ضربات القلب الفردية

هناك مثل هذه المعلمة مثل معدل ضربات القلب كحد أقصى. هذا مؤشر على الحد الأقصى المسموح به للنبض لشخص معين. تشتمل الصيغة الأكثر بدائية لحسابها على إجراء واحد فقط: 220 ناقص العمر.

الرقم الناتج هو النقطة التي من الأفضل عدم الاقتراب منها. عند تحقيقه ، يبدأ القلب في التآكل ، ويعاني من نقص الأكسجين (جوع الأكسجين) ، كما أن جميع أنسجة وأعضاء الجسم الأخرى قد استنفدت.

يتم منع هذه الفصول الدراسية عند هذا الحد لأي شخص ويمكن أن تكون محفوفة بالعديد من المشاكل: من ارتفاع درجة الحرارة والضغط الزائد وتنتهي بنوبة قلبية.

لذلك ، بالاعتماد على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، من الضروري أن تحسب بنفسك مدى معدل ضربات القلب المسموح به ، والذي يجب أن يتم فيه التدريب. وتسمى الفترة الناتجة الحدود الهوائية للنبض. كونه ضمن إطاره ، يستطيع القلب توصيل الأكسجين إلى الأنسجة بالكمية المطلوبة.

معادلة حساب الحدود الهوائية السفلى للنبض: (220 - العمر) × 60 ٪: 100 ٪.

يتم تحديد الحد الأعلى بشكل مشابه ، ولكن بدلاً من 60٪ ، تتم الإشارة إلى 80٪.

ما الوقت وكم لتدريب

تعتمد المدة المحددة للقلب على مستوى معدل ضربات القلب المحدد:

• 60-70 ٪ (حوالي 120-140 نبضة / دقيقة) - النبض الذي يوفر أكبر قدر من الفعالية من حيث فقدان الدهون.

للتخلص من الوزن الزائد ، يجب اتباع هذا التردد لمدة 40-45 دقيقة. ترجع هذه المدة إلى حقيقة أنه خلال نصف ساعة تقريبًا من بداية التمرين ، يتم استهلاك الكربوهيدرات فقط وبعد ذلك يأتي دور الأنسجة الدهنية.

• 70-80 ٪ - تطوير القدرة على التحمل الهوائية.

يتم تحديد المدة المحددة للفصول بشكل مستقل ، مع مراعاة قدرتها على العمل وصحة الجسم. في هذه الحالة ، يحدث أيضًا احتراق الدهون والكربوهيدرات ، لكن السابق أقل قلقًا.

مع معدل ضربات القلب لأكثر من 80-85 ٪ من القيمة القصوى ، يترك الكائن الحي المنطقة الهوائية ويدخل اللاهوائي ، أي أن إنتاج الطاقة يحدث بدون أكسجين (نموذجي لتدريب القوة). لا يحدث حرق الدهون في هذه الحالة ، ويتم استنفاد الكربوهيدرات بسرعة. هناك خطر من نقص السكر في الدم ، والذي يرافقه الدوخة والضعف والعرق البارد.

إذا تحدثنا عن الوقت المفضل من اليوم لتدريبات حرق الدهون ، فهذه هي ساعات الصباح. يتم استنفاد مخازن الجليكوجين في الجسم ، وتبدأ عملية تقسيم الخلايا الدهنية في وقت أبكر بكثير (بالطبع ، إذا قمت بتحديد منطقة النبض الصحيحة). مكافأة لطيفة لمثل هذه التمارين هو الشعور بالبهجة طوال اليوم.

تعتبر التمارين اليومية أكثر ملاءمة للحفاظ على نغمة عضلة القلب ، لكن الأنسجة الدهنية لا تُستخدم إلا في الدقيقة 20-40.

في المساء ، ينخفض ​​الجليكوجين مرة أخرى ، لكن لا يمكنك الاعتماد على الحصول على نتيجة إلا إذا انتظرت ساعتين على الأقل بعد آخر وجبة.

تمرين القلب لحرق الدهون في المنزل: مجموعة من التمارين

يوضح الجدول أدناه 5 تمارين لأمراض القلب المنزلية ، والتي ينبغي تنفيذها بهذا الترتيب.

يجب القيام بكل شيء في أسرع وقت ممكن ، ولكن مع الحفاظ على التقنية الصحيحة.

عدد من هذه التمارين عبارة عن جولة واحدة ، بعد أن تحتاج إلى الانتظار حتى يتم استعادة التنفس بشكل كامل. ثم تتكرر الدورة ثلاث مرات على الأقل (مع استراحة بعد كل لفة).

بعد شهر من التدريبات المنتظمة ، سترى نتائج ملحوظة.

أفضل تمارين القلب لحرق الدهون في المنزل

أفضل تمارين القلب للمنزل يحددها الجميع لأنفسهم بشكل مستقل ، بالاعتماد على أنواع الأنشطة الأساسية الموجودة في أشكال ومجموعات مختلفة.

يعمل على الفور:

• الكلاسيكية.
• مع رفع الركبة عالية.
• مع الساق الضحلة.

القفز:

• صغير وسريع.
• مع القرفصاء العميق.
• الساقين معا - الساقين بعيدا.

القفز خارج

• من القرفصاء العميق.
• في التركيز الكذب.

الركلات (للأمام والخلف للتغلب عليها بكعب ، ضربات جانبية - رفع الساقين ، لا تنحني الركبة حتى النهاية).

الحركات الأساسية:

• من التمارين الرياضية.
• من التمارين الرياضية الخطوة.

الرقص.

برنامج اللياقة البدنية للتمرن لحرق الدهون في صالة الألعاب الرياضية

يتم تشجيع المبتدئين على الراحة بين التدريبات لمدة 1-2 أيام. لذلك ، ما مجموعه أسبوع واحد للانخراط في حاجة لا تزيد عن 3-4 مرات. فيما يلي برنامج تدريبي مثالي لممارسة تمارين اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية:

• الاحماء

لتسخين الجسم ، يتم المشي مع تسارع تدريجي. اعتمادا على مستوى اللياقة البدنية ، تختلف سرعة وزاوية ميل المطحنة. يُنصح بعدم نسيان التحكم في النبض (بالنسبة لمعظم المشاركين ، يجب أن يكون ما بين 90 إلى 100 نبضة في الدقيقة).

• سحب المنبثقة على العارضة.

تستخدم الفتيات المشاركين في الصالة الرياضية "gravitron" لهذا الغرض. بعد التمرين ، يجب أن تمشي قليلاً وتلتقط أنفاسك.

• رفع الركبة.

قف أمام المنصة. وضعت القدم المقبل ، ولكن ليس على مقربة من بعضها البعض. نفذ خطوة للأمام باستخدام الساق اليمنى ، مع الحفاظ على التوازن ، اسحب الركبة اليسرى إلى الصدر ، ثم عد إلى الموضع الأصلي. كرر ذلك عدة مرات ، ثم كرر التمرين مع الساق الأخرى (نبضات 100 - 120 نبضة / دقيقة).

• دفع عمليات.

يمكن تنفيذه من الأرضية أو على القضبان غير المستوية. بعد القيام - جبهة صغيرة.

• رفع الساقين

الساق المستقيمة ، دون الانحناء ، تأخذ قدر الإمكان صعودًا وأعلى.

• يعمل مع الحمل الفاصل.

تعزيز التدريب القلب لحرق الدهون للرجال

يتضمن هذا الإصدار من تدريب الدائرة البقاء في صالة الألعاب الرياضية. لا توجد فواصل بين التمارين. يتم تنفيذ عناصر القوة في الدقيقة الأولى وتمارين القلب لمدة 3 دقائق:

1. دفع عمليات (يمكن استبدالها بمكبس البدلاء) ؛
2. القرفصاء مع الحديد.
3. عمليات السحب (يمكن استبدالها بالكتل العلوية) ؛
4. الركض.
5. اضغط على مقاعد البدلاء في الموقف الأولي ؛
6. الطعنات إلى الأمام مع حمولة (1 دقيقة لكل ساق) ؛
7. تمارين العضلة ذات الرأسين في وضعية الوقوف ؛
8. دراجة تمرين
9. ممارسة لثلاثية الرؤوس.
10. تمديد الساق (يؤدي مع جهاز محاكاة) ؛
11. ثني الساقين (وضعية الانحناء) ؛
12. التواء (موقف عرضة).

في نهاية الدورة ، يجب تكرارها مرة أخرى عدة مرات.

ماذا يمكنك أن تأكل قبل وبعد التدريب

لمنع الحمل القلبي من الانهيار ، يوصى باستخدام البروتين السريع أو بروتين مصل اللبن المعزول أو BCAA قبل الفصول الصباحية أو المسائية.

يعتقد الكثيرون أنه من المستحيل تناول الطعام مباشرة بعد القيام بالتمارين ، لكن هذا ليس كذلك. خلال أول 20 دقيقة بعد انتهاء التمرين ، يتم استخدام جميع الأطعمة التي يتم تناولها لاستعادة تكاليف الطاقة. لذلك ، فإن الشيء الرئيسي - لجعل النظام الغذائي الصحيح.

الأطعمة الكربوهيدراتية السائلة (على سبيل المثال ، عصير العنب أو التوت البري) هي الأكثر ملاءمة لهذا الغرض. يجب أن تستكمل وجبة خفيفة مع البروتين الغذائي (يفضل أن يكون في شكل مسحوق). لأول ساعتين بعد التمرين ، يجب عليك الامتناع عن تناول القهوة والشوكولاته.

موانع

من بين موانع أوضح للقلب وتجدر الإشارة إلى:

1. أمراض القلب والأوعية الدموية وآلام في الصدر.
2. التهاب المعدة والقرحة.
3. ارتفاع ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.
4. فتق.
5. إصابات في العظام أو الأنسجة العضلية ؛
6. نزلات البرد والأمراض المعدية الأخرى.

وكذلك عدد من الأمراض التي تؤدي إلى تقييد النشاط البدني.

مجموعة أخرى من تمارين القلب لفقدان الوزن - في الفيديو التالي.

شاهد الفيديو: افضل جهاز ونوع كارديو لحرق الدهون وخسارة الوزن (قد 2024).