نحن ما نأكله ، بالمعنى الحرفي للكلمة. من المهم للغاية أن نتناول الطعام وكيف ننوع طعامنا. لا يمكن لأي شخص أن يعيش بدون الدهون والكربوهيدرات والمعادن والفيتامينات وخاصة البروتينات.
ما هو البروتين وقيمته وفوائده على الجسم
البروتين هو واحد من العناصر الغذائية الحيوية. إنه ضروري ليس فقط للرياضيين وبناة الأجسام ، ولكن أيضًا للأشخاص بعيدًا عن الرياضة. ما المهام التي يؤديها البروتين؟
- تشارك في تخليق الهرمونات.
- يشارك في تكوين الدم.
- هي وسيلة لكثير من الفيتامينات والمعادن.
- يشارك في تخليق الأحماض الأمينية الأساسية والهرمونات ؛
- يدعم وظيفة الدماغ ؛
- ضروري لعملية التربية.
إنها أيضًا مادة بناء لجسمنا ، وهي ضرورية للعملية المستمرة لتشكيل خلايا جديدة. عندما تزيد الرياضة بنشاط من كتلة العضلات ، والتي تتكون في معظمها من البروتينات ، لذلك يحتاج الرياضيون إلى المزيد من البروتينات.
مستويات منخفضة من البروتين تؤدي إلى العديد من الأمراض وآثار لا رجعة فيها. تتكون كل خلية من خلايا الجسم البشري من البروتين ، ولهذا السبب لا يمكن المبالغة في تقدير فائدة البروتين.
الحاجة اليومية للبروتين ، أعراض نقصه
الحاجة اليومية للشخص يعتمد على مهنته ووزنه. وقد حسب العلماء أن الكمية المطلوبة من البروتين للشخص الذي يلاحظ متوسط إيقاع الحياة لكل 1 كجم من الوزن من 0.8 إلى 1 غرام في اليوم. مع الأحمال ، وهذا الرقم يزيد قليلا. على سبيل المثال ، إذا كانت الفتاة تزن 60 كجم ، فإنها تحتاج إلى استهلاك 48 غرامًا على الأقل من البروتين يوميًا.
لحساب الكمية الدقيقة للبروتين المطلوبة من قبل الشخص ، يمكنك استخدام هذه الصيغة: العدد المطلوب من السعرات الحرارية / 4 * 0.25. هذا المبلغ مناسب لأولئك الذين يشعرون بالرضا عن وزنهم ويريدون الاستمرار في البقاء فيه ، لكنهم يلتزمون بحمية صحية.
ليست كل البروتينات هي نفسها. تحتوي البروتينات الحيوانية ، على عكس البروتينات النباتية ، على أحماض أمينية لا يصنعها الجسم ولا يوجد مكان آخر للحصول عليها. إن الدهاء النباتي هو أنه من الصعب للغاية وضع نظام غذائي للنباتي دون الإضرار بالصحة.
يؤدي الاستبعاد المطول للبروتينات الحيوانية من النظام الغذائي إلى انخفاض في القدرات العقلية والنضوب.
هذا أمر خطير بشكل خاص بالنسبة لجسم الطفل النامي ، فقد يؤدي إلى توقف النمو والنمو ، وهو أمر ضروري حتى يعرف الآباء النباتيون.
غالباً ما يلجأ الرياضيون الذين لا يستطيعون الحصول على الكمية المناسبة من البروتين إلى المنتجات الاصطناعية ، مثل عزل البروتين. يجب على الناس العاديين عدم الإساءة إليهم بعد كل هذا التغذية الرياضية.
فيما يلي علامات أن الشخص يستهلك كمية غير كافية من البروتين:
- انخفاض التجديد ، يشفي الجروح لفترة طويلة ، دون مستويات البروتين المناسبة ، وانخفاض الهيموغلوبين وانخفاض تخثر الدم ؛
- الأوعية تصبح هشة ، مع تشكيل كدمات ضغط قوية.
- الشعر والأظافر تصبح هشة ، والشعر رقيقة بشكل ملحوظ.
- يصبح الجلد جافًا ، أو قد يكون شاحبًا أو شاحبًا أو طفح جلدي ؛
- الشخص الذي عادة ما يكون مبهجًا يصبح سريع الانفعال والاكتئاب ونعومة ، بسبب الاضطرابات الهرمونية ؛
- أولاً ، تضخم الأطراف والوجه ، ثم الجسم كله ؛
- فقدان الوزن.
- شكل هزال: الخدين الغارقة ، الدوائر تحت العينين ؛
- مشاكل في عمل الأعضاء الداخلية ؛
- ضعف الرفاه: الصداع والخمول واللامبالاة.
إذا لوحظ ظهور واحد على الأقل من الأعراض ، فمن المفيد حساب عدد غرامات البروتين التي يتم تناولها يوميًا. تظهر الأعراض منذ ظهورها غير المؤذية ، والتي تظهر بشكل تدريجي ، وليس على الفور أن الصورة سيئة للغاية.
تحدث بعض فقط مع نقص البروتين لفترة طويلة. قد تشير هذه الأعراض إلى أمراض لا علاقة لها بذلك ، لذلك سيكون من المفيد زيارة الطبيب وإكمال تعداد الدم الكامل.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين: قائمة
المنتجات التي تحتوي على البروتينات ، والأغلى والمغذية ، فهي ليست كثيرة ، على عكس تلك التي تحتوي على الدهون والكربوهيدرات.
تنقسم البروتينات إلى مجموعتين كبيرتين من الأصل: الحيوانات والخضروات. الحيوانات هي اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.
اللحوم:
- لحوم البقر.
- لحم الدجاج
- لحم ديك رومي
- لحم أرنب
- الأسماك والمأكولات البحرية.
الحليب والبيض:
- البيض والبيض السمان.
- الحليب.
- أجبان خاصة الأصناف قليلة الدسم ؛
- الزبادي.
- الجبن المنزلية.
تشمل البروتينات النباتية الحبوب والمكسرات والبقوليات:
- فول الصويا.
- الحمص.
- الفول السوداني.
- البندق.
- اللوز.
- الحنطة السوداء.
- لؤلؤة الشعير
- الدخن.
- الأرز.
- المعكرونة.
هذه ، بالطبع ، ليست جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتينات ، ولكن فقط الأكثر شعبية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين وما هي الأكبر
من الصعب جمع جرعة يومية من البروتين ، دون المبالغة في تناول الكربوهيدرات والدهون. لذلك ، من المفيد جدًا معرفة المنتجات التي تحتوي عليها قدر الإمكان. هذا سوف يساعد الجدول. الأبطال في محتوى البروتين هم المنتجات التالية:
| اسم المنتج | محتوى البروتين لكل 100 غرام |
|---|---|
| لحم بقر | 26 |
| لحم الدجاج | 16 |
| الديك الرومي (الثدي) | 19 |
| لحم البط | 14 |
| بيض دجاج ابيض | 11 |
| بيض الدجاج | 13 |
| سمك السلمون الوردي | 23 |
| سمك التونة (المخبوز في عصير خاص به) | 21 |
| نوع من السمك | 19 |
| جمبري | 19 |
| رمح | 22 |
| الجبن المنزلية 5 ٪ | 17 |
| جبنة ايدام | 24 |
| جبنة اولترماني 9٪ | 31 |
| حمص (جاف) | 19 |
| فول الصويا (جاف) | 35 |
| فاصوليا | 21 |
يتم غلي السمك واللحوم والمأكولات البحرية ، باستثناء سمك التونة. أظهرت الدراسات أن البروتين يمتص بشكل أفضل من منتجات الألبان من الساعة 19 إلى 21 مساءً.
لا ينبغي استهلاك البيض كثيرًا ، والحد الأقصى هو صفار بيضة واحدة وبروتين 3 بيضات يوميًا. على العموم ، يجب أن تكون التغذية متنوعة ، فمن الأفضل الجمع بين جميع أنواع البروتين. في الواقع ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الرئيسية ، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن والمواد المفيدة الأخرى.
عادي وفائض البروتين في الجسم ، ضرر من الأطعمة البروتينية
على الرغم من أن البروتين مهم للغاية ، إلا أنه من المستحيل الإفراط في تناوله. وخاصة أولئك الذين لديهم أمراض مزمنة. غالبًا ما يرتكب هذا الخطأ الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، ويستبعدون من النظام الغذائي إلى الحد الأقصى من الدهون والكربوهيدرات ويحلون محلهم البروتينات.
خطيرة بشكل خاص في هذا الصدد ، والبروتينات الحيوانية. ما الذي يهدد به؟
إذا كان هناك بروتين أكثر من اللازم ، يتم إنشاء حمولة هائلة على أعضاء جهاز إفراز الكبد والكبد. يصبح البروتين غير المستخدم سامًا للجسم ، ويقوم بتصنيع الأمونيا.
لذلك ، فإن أهم أعراض هذه الجرعة الزائدة هي رائحة الأسيتون من الفم. يحاول نظام الإفراز إزالة السموم من الجسم عن طريق إنفاق المزيد من الماء أكثر من المعتاد ، ويحدث الجفاف ، ويتم غسل المعادن المهمة.
بسبب نقص الكربوهيدرات ، ينخفض مستوى الجليكوجين في الدم ، وتعاني القدرات المعرفية للشخص ، ويتعب بسرعة. بسبب نقص الطاقة ومستوى المياه الكافي في الجسم ، فقد يفقد الشخص وعيه ويعاني من الصداع البري.
في ظل وجود مجهود بدني قوي ، تتفاقم العواقب ، حيث يوجد استهلاك كبير للسائل في الجسم. إذا استمر هذا الأمر لفترة طويلة ، فسيتم غسل الكالسيوم من العظام حتى يصاب الشاب بهشاشة العظام.
مما يؤدي إلى حقيقة أنه في أدنى انخفاض ممكن حدوث كسر في العظام. يمكن أن تكون المرحلة الأخيرة من اضطراب التمثيل الغذائي الحاد - الحماض الكيتوني.
إذا كان الشخص يشارك بنشاط في الألعاب الرياضية ، فمن الضروري زيادة كمية البروتين المستهلكة ، ولكن ليس أكثر من غرام ونصف في اليوم إلى الجرعة المعتادة.
وينقسم استهلاك الأطعمة البروتينية إلى عدد متساو من الوجبات ، وليس تناولها في وقت واحد.
التخسيس حمية التغذية البروتين
من أجل إنقاص الوزن ، يمكنك عمل شيء واحد فقط: خفض السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، سينخفض الوزن ، ولكن ليس فقط بسبب الدهون ، ولكن حتى بسبب العضلات والأعضاء الداخلية ، وحتى الدماغ سينخفض.
يدرس خبراء التغذية كيفية إنقاص الوزن فقط عن طريق تقليل طبقة الدهون. عندها يكون الجسم جميلًا ، ولن تعاني الصحة. للقيام بذلك ، قم بما يلي:
- حساب السعرات الحرارية الخاصة بك مع النسبة الدقيقة للدهون والبروتين والكربوهيدرات.
- انتقل إلى طريقة تقليل السعرات الحرارية عن طريق حساب الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم ؛
- لتقليل استهلاك الكربوهيدرات والدهون إلى الحد الأدنى ، ولكن لا ينبغي بأي حال تخفيض هذا الحد ؛
- زيادة كمية البروتين إلى أقصى حد ممكن.
لا يعد العد بالجرام لكل 1 كجم من الوزن مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، نظرًا للوزن الزائد الذي يعطي الدهون ، وليس الجسم نفسه ، فإن كمية البروتين ستكون فائقة. في هذه الحالة ، من الأفضل اللجوء إلى حساب كمية البروتين في المئة.
كنسبة مئوية من الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية. النسبة الذهبية للدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي 20/30/50. يمكنك زيادة نسبة البروتين إلى 25٪ من النظام الغذائي ، مع تقليل الكربوهيدرات أو الدهون.
أفضل للجميع ، اتباع نظام غذائي عالي البروتين يعمل جنبا إلى جنب مع ممارسة الرياضة. منذ أثناء نمو العضلات تستهلك الكثير من الطاقة ، والتي ، مع الحد الأدنى من استهلاك الدهون ، يتم استخلاصها من احتياطي الدهون.
إليك بعض النصائح الأخرى من أخصائيي التغذية:
- يعد تناول الطعام جزءًا مهمًا من الطعام ، حيث يتم امتصاص ما لا يقل عن 24 غرامًا من البروتين يوميًا ، ومن ثم لا يعتمد ذلك دائمًا على العديد من الفروق الدقيقة ، فمن المستحسن تناوله كل 2-3 ساعات ، ولكن في حفنة صغيرة ؛
- من الأفضل امتصاص الأسماك والمأكولات البحرية والبيض ولحم البقر المطحون ؛
- تعتبر البروتينات النباتية في النظام الغذائي مع الحيوانات ، لكنها لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية اللازمة ؛
- في أي نظام غذائي ، من الضروري شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي ، وغيرها من المشروبات لا تحسب ، وشرب القهوة ، على العكس من ذلك ، يزيد من الحاجة إلى السائل ، ولكن لا تملأه ؛
- على العبوة مع الحبوب تشير دائما إلى وزن المنتج الجاف ، وفي المطاعم بجوار القائمة - المنتج النهائي.
في البداية قد يبدو الأمر صعباً ، لكنه لن يكون كذلك دائمًا. من الأنسب إجراء العمليات الحسابية باستخدام عدادات السعرات الحرارية الآلية و BZHU والمقاييس الإلكترونية ، مع مرور الوقت ، سيتم تخزين جميع المعلومات وسيتم تقديم الحساب إلى التشغيل الآلي. أي أنه في لمحة واحدة للمنتج ، سيكون من الواضح مقدار وزنه وكمية البروتين الذي يحتوي عليه.
لمزيد من المعلومات حول الأطعمة البروتينية ، راجع الفيديو التالي.
