كيف تقوم الفتاة بضخ الساقين في المنزل: تمارين ونصائح

تبدأ العديد من النساء في العمل على تمارين في الجزء العلوي من الجسم والمشاكل. غالبًا ما ينسون الساقين ، مما يؤثر سلبًا على النظرة العامة. لدراسة هذه المنطقة ، ليس من الضروري الذهاب إلى الجيم ، بل يكفي القيام بالعديد من التمارين في المنزل.

هل تحتاج إلى تدريب لجمال الساقين

كمية معتدلة من الدهون في الجسم على الساقين لا تبدو دائما سيئة. في الفتيات الصغيرات ، قد يبدو هذا الرقم متوازنة. ولكن بمرور الوقت ، عندما يفقد النسيج الدهني مرونته ، يبدو السيلوليت غير جذاب للغاية. العضلات المتطورة وطبقة دهنية رفيعة تضمن للساقين جمالا أكبر بكثير.

ميزات الحمل لأنواع الجسم المختلفة

ستبدو الساقين جيدة إذا كانت ضيقة قدر الإمكان مع العضلات البارزة والحد الأدنى من الدهون. لتحقيق ذلك ، سوف تحتاج الفتيات المختلفة لبذل جهود مختلفة. هذا يرجع إلى حقيقة أن كمية الدهون تحت الجلد أو العضلات في جميع ليست هي نفسها:

1. معظم - المشكلة الرئيسية هي كتلة الدهون الزائدة. انهم بحاجة لقضاء المزيد من الوقت في التمارين الرياضية (القلب). الدراجة ممارسة ، orbitrek أو المطحنة (الجري) هو الأكثر ملاءمة لهذا الغرض.
2. التمارين مع الدمبل مناسبة لتخفيض حجم العضلات وتضخيمها. الفرق هو أنه إذا لزم الأمر ، يجب تقليل كمية الدهون التي ينبغي القيام بها مع مزيد من النهج مع زيادة عدد التكرار.
3. يتم ضخ كتلة العضلات عن طريق زيادة الوزن المرفوع ، كما يتناقص عدد المناهج والتكرار. يعتبر أنه من الأكثر فاعلية القيام بـ 10-15 تكرارًا ، 3-4 طرق ، باستخدام أقصى وزن ممكن.

يجب أن نتذكر أن التكرار اليومي لتمارين الساقين غير مستحسن. تحتاج العضلات إلى إعطاء يومين للشفاء. التكرار الأمثل 2 مرات في الأسبوع.

يجب أن لا تحاول ضخ ما يصل الساقين رقيقة ، إذا كانت تبدو التباين بالمقارنة مع أعلى ضخمة. يحدث هذا في امرأة ذات "مثلث مقلوب" أو "تفاحة". في هذه الحالة ، تحتاج إلى التركيز على تقليل الدهون في الجسم ، والحد من التغذية وممارسة القلب.

سوف تساعد التمارين مع الدمبل في تصحيح شكل الساقين ، إذا كان لديهم إطار عضلي ضعيف التطور. مثل هذا التدريب يساعد على تحقيق الشكل المطلوب من خلال زيادة كتلة العضلات.

حجم الساق المفرط بسبب رواسب الدهون أو العضلات الضخمة. إذا كان هناك الكثير من الدهون (توجد بكرات فوق الركبتين وآذان على الوركين) ، فمن الضروري إزالتها. تتضمن مجموعة التدريبات ممارسة أي عضلات ، لأنه من المستحيل فقدان الوزن محليًا. يتم ذلك عن طريق:

• تطبيع النظام الغذائي.
• تقليل كمية الأطعمة الضارة والدسمة ، الحصص ؛
• زيادة استهلاك المياه ؛
• زيادة النشاط البدني.

يهدف التمرين إلى تقوية العضلات ، دون زيادة الحجم. إذا كانت كمية الدهون صغيرة وبقيت الأرجل ضخمة ، فإن السبب في ذلك هو الأحمال عالية القوة أو الوراثة. يكمن حل المشكلة في تحديد الحالة واليدين بحيث تتوافق مع الجزء السفلي القوي.

تمارين الساق

الأكثر فعالية من هذه الفئة هي التالية.

القرفصاء القياسية

وضع البدء - القدم الموازية للأرض ، مستقيم الظهر. الرابض ببطء ، تحتاج إلى تتبع ركبتيك ، يجب أن تكون على مستوى الجوارب. يجب خفض الحوض حتى تتشكل الزاوية اليمنى.

يمتد الحمل إلى عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين في الفخذ. التمرين الأساسي ، أحد أكثر التمرينات فعالية لعضلات الساقين.

اندفع الكلاسيكية إلى الأمام

وضع الانطلاق - ثني الساقين عند الركبتين بزاوية 90 درجة. العمل الأمامي ، يتم نقل الوزن إليها. يدعم الظهر الركبة حتى لا تمس الأرض. يبقى الجسم مستقيما ، ولا تتجاوز الركبة في الساق الأمامية الجورب. يطور عضلات الفخذ وعضلة الألوية.

تمديد الورك

موقف البدء - التركيز عرضة. تحتاج إلى وضع يديك على المرفقين ، ساقيك على ركبتيك ، وتصويب ظهرك ورسم بطنك. عازمة في الزاوية اليمنى لفهم الساق حتى خط مستقيم من الفخذ مع الجسم.

تسقط الركبة على الأرض بدون لكمة. من الأفضل إجراء التمرين على السجادة. يعمل العضلة ذات الرأسين الفخذية و gluteus كبيرة.

تمارين الدمبل

توفر هذه التمارين فرصة ليس فقط لتقوية العضلات ، ولكن أيضًا لزيادة الحجم. من الضروري اختيار الوزن المناسب. يجب أن يكون من الممكن ألا يؤدي ذلك إلى أكثر من 8-10 تكرارات.

كلما ازدادت قوة العضلات ، تحتاج إلى زيادة وزن الدمبل ، بحيث لا يمكنك القيام بأكثر من 8-10 تكرارات.

الدرس الذي يجب أن نبدأ بالاحماء (تمارين الدوران في المفاصل). تمتد تمتد. التمارين التالية هي الأكثر فعالية تعمل على عضلات الساق.

يطير مع الدمبل

الفخذ الداخلي يعمل. يتم وضع الساقين على أوسع نطاق ممكن ، وأصابع القدمين في أيدي عامل الترجيح.

يعتبر القرفصاء ضروريًا حتى تكون الوركين في وضع أفقي ؛ لا يمكنك الهبوط دون هذا الموضع. في أدنى نقطة شعر توترا قويا. من هذا الموضع يجب عليك رفع الكعبين وتصويب ساقيك ببطء.

الهجمات القطنية

تطوير الجزء الخلفي من الفخذ. تصبح مستقيما ، في أيدي الدمبل ، السلاح إلى الأمام. خطوة إلى الأمام قدر الإمكان ، لتحقيق الاستقرار بين القدمين يجب أن تكون مسافة ، فهي ليست على نفس الخط. يتم تشغيل إصبع القدم الأمامية إلى الداخل.

يجب أن يتطابق عرض الخطوة مع حقيقة أن الفخذ في الموضع السفلي يجب أن يكون موازياً للأرض ويشكل زاوية صحيحة مع الذقن. انحنى لأسفل ، وخفض الدمبل إلى أدنى حد ممكن ، دون الوصول إلى الأرض.

من المستحيل تقريب الظهر ، يجب أن يكون مستقيمًا في جميع المراحل. قد تنحني الركبتان قليلاً ، ويتم سحب الحوض إلى أقصى حد ممكن. عند الوصول إلى الميل المحدد ، من الضروري الضغط على عضلة الألوية لبضع ثوان ، مما يزيد من توتر الجزء الخلفي من الفخذ.

شين العمل

ضخ الكافيار أمر صعب للغاية ، اعتادت عضلات هذه المنطقة على الأحمال. لذلك ، لوحظ التأثير في وقت لاحق ، مع الأحمال العادية. تعتبر الدمبل وارتفاعه المستطيل ، 7-8 سم ، ضروريًا للتمرين.

تصبح مستقيما ، ضع الكعب على الأرض ، إصبع القدم على المنصة. الركبتين استرخاء ، عازمة قليلا. مع ترك وضع عمودي ، من الضروري أن يرتفع إلى أعلى مستوى ممكن وينزل حتى يلامس الكعب الأرض. في الموضع العلوي ، تبقى لبضع ثوان.

يمكن أن يؤدي توصيل الكعب ونشره إلى زيادة الحمل على الجزء الخارجي أو الداخلي من العضلات. الداخلية عملت مع الجوارب تكشفت. ممارسة أداء 4-5 النهج.

كيف تأكل قبل وبعد التمرين

قبل التدريب ، تحتاج إلى القضاء على الدهون. أنها تسهم في تدهور المعدة ويبطئ عملية التمثيل الغذائي. إذا تعذّر إزالة الدهون تمامًا ، فمن الضروري تقليل مقدارها إلى 3 غرام.

يسمح بالبروتينات والكربوهيدرات. الأول مصدر للأحماض الأمينية للعضلات ، والثاني - السماح للجسم بتوفير كمية مناسبة من الطاقة.

وتتمثل المهمة الرئيسية أثناء التدريب في تجديد الجسم بالسوائل. فعاليته تقع بالفعل في اثنين في المئة الجفاف. من الضروري عدم التركيز على الشعور بالعطش ، التدريب المكثف يمنع عمل المستقبلات في الحلق والجهاز الهضمي. يمكن ملاحظة الرغبة في شرب الجفاف بشكل كبير في الجسم.

يجب أن تشرب الماء على الفور إذا واجهت الأعراض التالية:

• الدوخة.
• الارتباك.
• الصداع.
• فم جاف
• شفاه جافة
• تهيج،
• التعب.

قبل بدء التمرين ، اشرب كوبًا من الماء واشرب قليلاً كل 15-20 دقيقة خلال الجلسة. مع مدة درس لأكثر من ساعة ، يجب عليك إضافة مشروبات رياضية.

لا ينصح المدربون بالامتناع عن الطعام لمدة ساعتين. مثل هذه الاستراتيجية سوف تساعد على فقدان بعض الدهون ، لكنها لن تساعد على ضخ العضلات. من الضروري أن تستهلك الكربوهيدرات السريعة في شكل سائل. يساعد على تحقيق زيادة في الأنسولين ، مما يساعد على تقوية كتلة العضلات.

لهذا يمر عصير التوت البري أو العنب. لديهم نسبة الجلوكوز كبيرة إلى الفركتوز. من الضروري استهلاك حوالي جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن المرغوب. في نفس الوقت يحتوي كوب من عصير العنب على 38 جم ، والتوت البري 31 جم.

في الساعة الأولى بعد التمرين ، يجب عليك اختيار الأطعمة البروتينية. يتم تعريف الجزء على النحو التالي - تناسبها في راحة يدك. هذا سوف يسهم أيضا في نمو كتلة العضلات.

انخفاض الجهد

أي تدريب يجب أن ينتهي في عقبة. أفضل ممارسة لهذا التمرينات تمتد. يمكنك تنفيذ المجمع التالي:

• أثناء الجلوس ، قم بإمالة الجسم للأمام ، وعناق الكاحلين ، والوقوف صامداً لمدة 10-15 ثانية.
• إمالة ساقيه بالتناوب مع مد يده إلى الكعب.

نصائح رياضية

أثناء التمارين ، لا بد من تناول الطعام بشكل صحيح واتباع نظام الشرب. بدون هذه النتيجة لن يتحقق. يجب أن تكون الفصول منهجية. فقط باتباع هذه التوصيات يمكنك تحقيق النتيجة المرجوة.

ينبغي أن يكون مفهوما أنه لا يمكن أن يتحقق بسرعة. لا تظهر التغييرات الملحوظة الأولى إلا بعد عدة أسابيع من الدراسة.

يجب أن يبدأ كل تمرين بتسخين العضلات. قد يكون هذا التدريب لمدة 10 دقائق أو التمارين الرياضية. يوصى باستكمال تدريب القوة بتمارين القلب والأوعية الدموية الدورية.

شاهد الفيديو: عشر علامات تحذيرية من أن قلبك لا يعمل بشكل صحيح (أبريل 2024).