تتغير شرائع الجمال للنصف الجميل من الإنسانية عبر الوجود الكامل للإنسانية. أصبح الآن المظهر الرياضي الصحي والأشكال المتضخمة المستديرة والأرداف المرنة على الموضة.
معيار الجمال للجسم الأنثوي هو نموذج اللياقة البدنية مغر. تسعى العديد من الفتيات إلى جعل أجسادهن جميلة ورياضية وفي نفس الوقت أنثوية.
الأرداف الجميلة ، مرنة ، ضخمة ، ولكن من دون الدهون الزائدة - حلم معظم الجمال. للوصول إلى الهدف المنشود ليس بالأمر الصعب ، يكفي اختيار تمارين فعالة وأداء التمارين بانتظام. للقيام بذلك ، لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك القيام به في المنزل.
ميزات التدريب لزيادة الأرداف
الأرداف هي منطقة مشكلة في الجسم ، لأنها غالباً ما تكون ثابتة. في معظم الأحيان ، تحدث مشاكل في ضخ العضلات على الأرداف عند الفتيات ، ولكن من المفيد القيام بتمارين رياضية ونصف قوي.
يجب أن يتم تدريب الأرداف من خلال اختيار مجموعة من التمارين التي تم تصميمها للعمل على أسطح الفخذين وعضلات الألوية.
بالنسبة لأولئك الذين قرروا القيام بأداء شخصياتهم وتشكيل نقش عضلي جميل في هذا المجال ، من الضروري إنشاء مجمع تدريبي سيسمح بتمرين هذا الجزء الخاص من الجسم.
يجب أن يكون مجمع التدريب للعضلات الألوية كما يلي:
- الاحماء في هذه الحالة ، من المهم للغاية ، لأنه عند أداء مجمع التدريب ، تكون المفاصل متورطة بشكل مكثف وبدون الإحماء يمكن أن يصاب. لتحسين الدورة الدموية ، والعمل بشكل جيد مع الصحافة.
- تواتر التدريب. تدريب المنطقة الألوية في الفتيات إلى حد ما يساهم في تضخم العضلات. لهذا السبب ، فإن التدريبات المتكررة جدًا ستؤدي إلى عدم قدرة كتلة البروتين على التعافي بسرعة. هذا محفوف بالإفراط في التدريب وانخفاض في أنسجة العضلات. يتم تنفيذ هذه المجمعات على النحو الأمثل مرتين في الأسبوع. لأولئك الذين يشاركون بجدية في الرياضة ، يمكنك إضافة درس آخر ؛
- التدريبات. إذا تم تشكيل المجمع بشكل مستقل ، فإن الخيار الأفضل هو اختيار التمارين الأساسية ، بالإضافة إلى إضافة العديد من التمارين المنعزلة. قاعدة يزيد من حجم ، والعزل ضبط الشكل.
- الغذاء. اتباع هذا المجمع يعني اتباع نظام غذائي مختلف من الرجال والفتيات. يقوم الرجال أولاً ببناء كتلة العضلات ، ثم يتم "تجفيفها". لا ينصح الفتيات لتنفيذ عملية التراكم الشامل ، فإنها تحتاج فقط إلى الالتزام بنظام غذائي منتظم.
تجدر الإشارة إلى أنه من أجل تحقيق نتيجة ، تحتاج النساء إلى بذل المزيد من الجهد ؛ يكفي أن يشمل الرجال تمرينًا أو تمرينين يوميًا للحفاظ على لياقتهم البدنية.
كيف تضخ الأرداف بالمزيج الصحيح من الأطعمة الصحية وتمارين القوة
إذا كان الهدف هو جعل الأرداف الخاصة بك جذابة ، يجب أن تبدأ بتنظيم التغذية. يجب أن تحتوي القائمة اليومية على منتجات تحتوي على بروتين عالي الجودة. وبدون ذلك ، لن تزيد كتلة العضلات. موردي البروتين الممتاز هم:
- لحم الدجاج والديك الرومي ولحم البقر.
- البيض (جنبا إلى جنب مع السمان الدجاج مثالية) ؛
- أي سمكة
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان ؛
- منتجات الفول (على سبيل المثال ، فول الصويا والفاصوليا).
موردي الدهون ، اللازمة لتشكيل جاذبية منطقة الأرداف هي المنتجات مثل المكسرات وزيت السمك والأسماك والأصناف الحمراء والسمسم وبذور عباد الشمس. هذه المنتجات قادرة على إعطاء الجسم الدهون اللازمة.
يجب أن يتلقى الجسم الكربوهيدرات من الحبوب - هذه هي الموزلي والرقائق والحبوب الكاملة الحبوب.
بالإضافة إلى التغذية ، يجب الانتباه إلى تمارين القوة التي تتم بانتظام. وعلاوة على ذلك ، ينبغي تعزيز الحمل تدريجيا. في المرحلة الأولى ، يمكن أن يشتمل المجمع التدريبي على عدد قليل يصل إلى 4-5 تمارين. ثم تدريجيا زيادة عددهم.
مجمع التدريبات الفعالة للأرداف المرنة في المنزل
يمكن إجراء التدريب على تشكيل مرونة الأرداف في المنزل. يمكن للمجموعة الأساسية المقترحة من التمارين إتقان المبتدئين.
- يجلس القرفصاء. هذا هو التمرين الأسهل والأكثر سهولة. الموقف الرئيسي - الساقين عرض الكتف والقدمين - موازية. القرفصاء من الوضع الرئيسي ، بعمق ، بحيث لمست الأرداف الكعب. وتيرة التنفيذ بطيئة. في أي وقت من الأوقات يجلس القرفصاء لا تمزيق من الأرض. لتحسين الكفاءة ، يمكنك استخدام الدمبل في الفصل الدراسي. الكعب في أي حال من الأحوال تمزقه من سطح الأرض. يمكن التوصية بالمبتدئين لأداء القرفصاء ليس على طول الطريق ، تدريجياً ، من فصل إلى فصل ، مما يزيد من عمق الهبوط. من الضروري القيام بما لا يقل عن 10 مرات في النهج 2-4 ؛
- Plie (يتقرفص واسعة). وينبغي أن تكون مدببة الأنف إلى الخارج. المسافة بين القدمين أوسع من الكتفين. عند القيام بالتمرين ، تظل الظهر مستقيمة ، مما يسمح لك بإبقاء الجذع في حالة توتر. يمكن استخدام الدمبل لتعزيز التأثير. على يستنشق أداء القرفصاء الضحلة بحيث الركبتين تتماشى مع الكعب. يجب التحكم فيه حتى لا تعلق الركبتان أصابع القدم. لا ينبغي أن ينحني الرضفة كثيرًا. أداء ما لا يقل عن 15 مرة 2-4 النهج ؛
- أرجوحة القدمين. الموقف الرئيسي هو موقف عرضة. يتم سحب الذراعين للأمام و ثنيهما في المرفقين ، وربط اليدين تحت الذقن. يجب أن الذقن يستريح على اليدين. رفع الساقين بالتناوب تصل إلى المحطة. عضلات الأرداف والساقين متوترة. يتم تنفيذ التمرين 10 مرات كل الساق. اصنع 3 مجموعات. يجب أن القدم لا تلمس الأرض. يمكن تحقيق تأثير أكبر باستخدام أوزان القدم ؛
- شريط عكسي. لأداء التمرين ، يجب أن تجلس على الأرض. الساقين سحب إلى الأمام. مصنع الأيدي خلف ظهره ، يتراجع قليلاً. بالاعتماد على الذراعين والكعوب ، يرفعان الجسم بحيث يتم تقويم الجسم في سطر واحد. تم إصلاح الوضع لمدة بضع ثوانٍ ، ثم عاد إلى موضعه الأصلي. أداء 20 مرة في 2 مجموعات.
- المشي على الحائط. الموقف الرئيسي - ملقاة على ظهره بالقرب من الجدار. تحتاج الأرجل إلى رفعها ووضعها على الحائط. الركبتين ينحني في الزوايا الصحيحة. من هذا الموضع ، نبدأ في السير في الحائط ثم العودة. عند "المشي" ، يجب أن يصعد الجزء العلوي إلى أعلى بحيث ترتفع الأرداف فوق سطح الأرض. جعل 2 مجموعات من 10-15 مرة ؛
- المشي على الأرض. الموقف الرئيسي هو الجلوس على الأرض. الأيدي تميل إلى الوراء. يجب الضغط على الأرداف على الأرض بإحكام شديد. نبدأ في التحرك إلى الأمام ، وليس رفع ساقيه وفخذه من الأرض. تحتاج إلى المشي ذهابًا وإيابًا لمدة دقيقتين على الأقل. يمكن القيام بهذا التمرين كل يوم.
- تحرك لأسفل. الموضع الرئيسي - الوقوف على كل أربع ، واستقامة ظهره. من هذا الموضع ، ارفع الساق وثبته بحيث يتماشى مع الظهر. يتم تثبيت الوضع لمدة 10-15 ثانية ، ثم يتم شد الساق على الصدر ، ثم يتم تثبيتها في نفس الوقت. أداء 2 مجموعات من 10-15 مرة ؛
- رفع الساقين على الكرسي. يرتفع على الكرسي ، ويستريح راحته على المقعد. يتم رفع الساقين بالتناوب بحيث ينحني عند الركبة لتسوية الظهر والوركين. أداء 10 مرات. عدد النهج 2 لكل الساق ؛
- القرفصاء بالقرب من الجدار. الموضع الرئيسي هو الوقوف على مسافة نصف متر من الحائط والتكئ على ظهرك. يجب أن تشعر أن الشفرات تضغط على سطح الجدار بإحكام. دون أن تأخذ ظهرك من الحائط ، انزلق بحيث تكون زاوية الانحناء في ركبتيك 90 درجة. أداء 3 مجموعات من 10 مرات ؛
- باستخدام الكرة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى كرسي ذو ظهر وكرة مطاطية عادية. الموقف الرئيسي هو الجلوس على كرسي مع ثني الركبتين في الزاوية اليمنى. يتم وضع الكرة بين الركبتين ، وتشديد عضلات الأرداف والركبتين. في هذه الحالة ، احتفظ بها لمدة نصف دقيقة ، ثم استرخ في نفس الوقت. أداء 2 مجموعات من 15-20 مرة ؛
- مع الدمبل. تؤخذ الدمبل في متناول اليد والوقوف في الوضع الرئيسي - مستقيم. يتكون هذا الوضع من "ابتلاع": يميل الجسم إلى الأمام ، وترتفع ساق واحدة من الخلف لأعلى في خط مستقيم مع الظهر. الأيدي مع الدمبل - إلى الجانبين. يتم إصلاح الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم تعود الذراعين والساق إلى وضع البداية. أداء 2 مجموعات من 15 مرة.
ممارسة العزلة الأكثر شعبية هو الجسر. عند إجراء ذلك ، تتم دراسة العضلة ذات الرأسين في الفخذ وجميع العضلات الألوية.
هذا التمرين أكثر فعالية بالنسبة للنساء ، لأنه يضخ العضلات ويمددها في وقت واحد. يوصي المدربون بهذا التمرين للمبتدئين. هذا المجمع مناسب تمامًا للاحماء. في وقت لاحق ، يمكنك تنفيذ الجسر مع الحمل.
بالنسبة لأولئك الذين يخططون لحضور استوديو اللياقة البدنية ، يمكنك تقديم المشورة لدروس إضافية على دراجة ثابتة وممارسة رياضة رفع الأثقال.
أفضل التدريبات للأرداف البرازيلية في المنزل
ما يسمى ب "الأرداف البرازيلية" مرنة ومرنة. من الممكن تمامًا تشديد العضلات وفقًا للمعايير ، إذا كان من الصعب القيام بتمرين عضلات الألوية مكسيموس.
يدعي مدربو اللياقة أنه حتى في الحالات المتقدمة ، عندما تكون هناك طبقة كبيرة من الدهون ، لن يستغرق الأمر أكثر من 12 أسبوعًا. إذا بدأ شخص مدرب بالتدريب ، فهناك فرصة للحصول على التوت البرازيلي الجميل في 5 أسابيع.
لتحقيق النتائج الانخراط في يوميا. عند القيام بالتمارين ، تنفس بشكل صحيح: عندما تسترخي ، تستنشق ، تنفث - في جهد.
أوصت بما يلي:
- تدريب كل يوم ، ولكن ليس أكثر من 10-20 دقيقة. مبتدئين تبدأ مع نهج واحد.
- قبل ساعتين من الفصل ، تناول الأطعمة البروتينية ، وتناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، والمزيد من الخضروات ، وشرب ما لا يقل عن بضع لترات من الماء العادي ؛
- بعد كل نهج ، استرخاء العضلات.
- تغيير النظام الغذائي والراحة ، والنوم بالكامل لمدة 8 ساعات ، واتخاذ المشي للنوم.
قد تشمل مجموعة من التمارين لتحقيق تأثير الأرداف البرازيلية ما يلي:
- لزيادة تدفق الدم وزيادة كتلة العضلات سيساعد يجلس القرفصاء ، التي أجريت مع عبء (في كثير من الأحيان في المنزل استخدام زجاجات مملوءة بالماء) ؛
- الرئة مع القدم في قفزة ، يؤديها 30-50 مرات ، يمكنك أن تأخذ وزنا إضافيا في يديك.
- ركل قدميك على كل أربع مرات على الأقل 30 ؛
- أداء الجسر مع العبء ، تراجع 20 مرة ؛
- ممارسة "السلطعون" - الجلوس على الأرض ، مع دعم على الذراعين والساقين رفع الجذع. افعل 10 مرات
- "القارب": ملقى على المعدة بأذرع ممتدة على طول الجسم ، وتتأرجح مثل القارب. افعل 20 مرة
- نجم: ملقى على بطنه وذراعيه وساقيه مبعثرتان في نفس الوقت ورفعت. كرر 20 مرة ؛
- النمر: في نفس الموقف ، مع مساعدة النخيل ، تحرك على طول الأرض. أداء ما لا يقل عن 10 حركات.
كما ترون ، في المنزل بسرعة تنجح حقيقية تماما. الشيء الرئيسي هو التدريب المنهجي.
أسرار التدريب الناجح: كيفية زيادة تأثير التمارين
سر النجاح في اكتساب الخصائص الفائقة بسيط: رغبة كبيرة وممارسة رياضية وتغذية مناسبة.
يعد أسلوب الحياة غير المستقر مع توقف في التدريب لتقوية الأرداف عدة مرات في الأسبوع خيارًا خاطئًا أيضًا. بالإضافة إلى التدريب لهذه المجموعة من العضلات ، يجب أن تقود أسلوب حياة نشط ، وهذا من شأنه تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاحرص على المشي أكثر من ذلك ، فلا تستخدم المصعد أو ركوب الدراجة.
العمل على أسلوب التمرين ، كلما كانت الدروس أفضل ، كلما كانت النتيجة أفضل.
أسرار صغيرة لأولئك الذين يريدون إظهار الأرداف الجميلة:
- السيطرة على حجم الخصر الخاص بك. الخصر النحيف يعزز بصريا الأرداف والفخذين. اختر تمارين لخفض الخصر ، واختر نظامًا غذائيًا يشجع على حرق كتلة الدهون في البطن والجانبين ؛
- الحصول على الملابس الداخلية لتصحيح الرقم ، والتي سوف تؤكد على محيط الخصر وإخفاء "تدفقات" الدهون ؛
- يجب الانتباه إلى الملابس. التقاط هذه الجماعات. والتي سوف تظهر المسرات من الأرداف المرنة الخاصة بك وزيادة حجمها بصريا. للقيام بذلك ، وتناسب الجينز والسراويل الخفيفة مع ارتفاع الخصر قليلا. للحصول على أسفل الخفيفة ، والتقاط البلوزات الداكنة والقمصان.
- تعلم المشي في اسلوب "القط المشي". هذا هو ممر للمشاة. هذا هو المشية يسمح لك لإظهار الأرداف الجميلة. مع هذا المشية ، يكون الكعب إلزاميًا ، ويتم تقويم الظهر ، وتوضع الأرجل عند المشي على سطر واحد. الخطوات موحدة. الأرداف تبدو جذابة.
لذلك ، ضخ ما يصل الأرداف وحدها هي قادرة تماما على كل فتاة. إذا قررت النجاح ، تذكر أن الكسل هو أسوأ عدو لك.
- من الضروري التدريب بشكل منتظم. لا تبالغي. سيتم الحصول على النتيجة فقط من خلال الدورات التدريبية المنتظمة.
- التنفس السليم هو مفتاح النجاح ؛ التجاهل هو الطريق إلى الفشل ؛
- زيادة الحمل يجب أن يكون على مراحل. من الضروري أن نبدأ مع المجمعات الأساسية ، تعقيد تدريجيا ؛
- الحفاظ على نمط حياة نشط. مساعد ممتاز في تحقيق الهدف يمكن أن يكون حبل القفز والجري والتمارين الرياضية والسباحة.
فقط النهج المتكامل سيجعل الأرداف قوية ومرنة ورائعة.
مجموعة أخرى من التمارين للأرداف هي في الفيديو التالي.
