تمارين فعالة لانقاص الوزن بسرعة في الساقين والساقين

من الصعب المبالغة في تقدير اهتمام النساء بجسدهن. الرغبة في الحصول على شخصية رفيعة وجذابة تجعلك تبحث عن وسيلة لتحقيق نتيجة مرضية. هناك الكثير من المعلومات حول هذا الموضوع ، ولكن فعالية الفصول سوف تعتمد مباشرة على فهم العمليات التي تحدث في الجسم واختيار استراتيجية التدريب الأمثل.

من الضروري مراعاة الخصائص الفسيولوجية والنفسية للشخص. فصول منظمة بشكل صحيح سوف تجعل ساقيك ضئيلة ، وزيادة لهجة الجسم.

لماذا يصعب إزالة lyashki

في البشر ، يتم تقسيم الدهون في الجسم إلى عدة أنواع. كل واحد منهم له خصائصه الخاصة وأسباب ظهوره. حتى التركيب الكيميائي وهيكل الدهون تختلف اختلافا كبيرا. الاستعداد الجيني لنوع معين من الشكل مهم أيضا.

لذلك ، من المهم أن تحدد بدقة استراتيجية مكافحة تراكمات الدهون غير المرغوب فيها ، والتي قد تكون أنواعها وأسبابها كما يلي:

1. الأعضاء الداخلية الدهون. الكمية تعتمد مباشرة على السعرات الحرارية.
2. الدهون تحت الجلد. السبب يمكن أن يكون سريع الكربوهيدرات والدهون المشبعة.
3. الدهون على البطن والفخذين. سبب ظهور هذه المخزونات هو سوء التغذية (الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية) ، ونمط الحياة المستقرة ، وبعض الأمراض.

النوع الأخير من الرواسب يثير معظم الأسئلة لأنه ليس فقط المظهر ، ولكن الحالة العامة تعاني أيضًا. صعوبة إزالة الدهون من lyashki لاحظ من قبل خبراء وخبراء التغذية والرياضيين. ومن المقرر أن التركيب الفسيولوجي للجسم. حرق رواسب الدهون في البطن غير المرغوب فيها أسهل وأسرع من الفخذين. نحن بحاجة إلى جهد مركز في الكفاح من أجل شخصية جميلة.

استراتيجية ومبادئ بناء التدريبات لتخفيف الساقين والوركين

قبل أن تبدأ الدراسة ، تحتاج إلى الخضوع لفحص بدني كامل ، لاجتياز الاختبارات. ستكون البيانات التي تم الحصول عليها هي المعيار لاختيار طرق مكافحة الرواسب غير المرغوب فيها.

ما يجب الانتباه إليه:

1. الاستعداد الوراثي. حجم الوركين يمكن أن يكون سمة من سمات هيكل الشكل ، ورثت ، ولكن هذا لا يمكن أن يكون السبب لرفض العمل. على العكس من ذلك ، هناك حاجة للقتال ، لأن الجسم متكيف للغاية وحساس للأحمال المستهدفة ، سيكون التصحيح ملحوظًا.
2. التغذية غير السليمة. غالبًا ما تكون السمة المميزة لرواسب الدهون على الوركين هي طبيعتها البطنية. ليس من المعقول دائمًا التقليل بشكل كبير من السعرات الحرارية ، يجب تركيز الجهود عند القيام ببعض التمارين عالية الكثافة.
3. العلاج الموازي للعيوب المكتشفة في أنشطة الجسم ، مثل ارتفاع السكر في الدم ، والتغيرات الهرمونية. يجب على الطبيب والمدرب في هذه الحالة العمل معًا وتعديل البرنامج والقيام بمراقبة منتظمة للحالة الصحية.

تمارين الاحماء

لا نقلل من هذا الإجراء. غالبًا ما يرتكب هذا الخطأ القادمون الجدد الذين ليسوا على دراية بمبادئ بناء التدريب وخصائص جسم الإنسان.

لماذا من المهم جدًا القيام بعملية الاحماء قبل الاحتلال الرئيسي:

1. يخرج الجسم من الهدوء. درجة حرارة الجسم ، والضغط بسبب تسريع الدورة الدموية ، والتي سوف تسمح للتعامل مع الحمل المقبل ، ويزيد.
2. يزيد من أداء العضلات. يساهم تدفق الدم في تزويد الأنسجة بالأكسجين والمواد الضرورية الكافية.
3. مع زيادة طفيفة في درجة حرارة الجسم وزيادة تدفق الدم ، تصبح العضلات أكثر مرونة. انخفاض مخاطر الالتواء والإصابات الأخرى.

الاحماء لمدة 10-15 دقيقة. هذه المرة كافية لتسخين العضلات. قد تختلف أساليب الاحماء عن بعضها البعض بناءً على التفضيلات الشخصية أو اقتراحات المدرب. ومع ذلك ، فإن المبدأ لا يزال هو نفسه.

الاستعداد للفئات الرئيسية بالطرق التالية:

1. تشغيل. يتم اختيار السرعة والكثافة بشكل فردي ، اعتمادًا على اللياقة البدنية. مع التدريب الضعيف ، يمكنك الجري بالتناوب مع المشي. من المهم أنه بعد 15 دقيقة كان هناك مجاعة طفيفة للأكسجين ، وكان النبض في حدود 130-150 نبضة في الدقيقة.
2. جهاز محاكاة. في أي غرفة للياقة البدنية هناك أجهزة مماثلة. يمكن أن يكون: ممارسة الدراجة ، المطحنة ، "التزلج".
3. الرقص. كان العديد من مدربي اللياقة البدنية المشهورين في الماضي راقصين باليه محترفين وأعضاء في مجموعات البرامج. هناك الكثير من الإمكانات والإيجابية في الرقص ، حيث يعتبر العديد من المدربين بحق أن تمارين الرقص هي أفضل وسيلة للإحساس بالنساء.
4. مجموعة من التمارين الهوائية. الركض على الفور ، والقفز ، ومجموعة من التمارين مع المنحدرات ونصف المقاعد - طريقة رائعة لتسخين نفسك قبل التدريب. في كثير من الأحيان يؤدي إلى الموسيقى التي تجعله رقصة.
5. تمتد. مرحلة مهمة من الاحماء. غالبًا ما يطلق عليه المصطلح الإنجليزي "الامتداد" ، والذي ، بالمناسبة ، هو بالفعل اتجاه منفصل. يساعد التمدد على تحضير العضلات والأربطة للحمل القادم.

مرحلة التدريب على نفس القدر من الأهمية هي إجراء مشابه للاحماء في نهاية الجلسة. لا ينبغي إهمالها. في بعض الأحيان تسمى هذه المرحلة عقبة. يتم تنفيذ على نفس مبادئ الاحماء ، ولكن مع أقصر مدة وكثافة. بعد قضاء 5-10 دقائق بعد الجزء الرئيسي من الفصل ، يخفف الممارس من توتر العضلات ، وستؤدي فترة طويلة من ارتفاع تدفق الدم إلى إزالة حمض اللبنيك ومواد أخرى من أنسجة الجسم ، مما سيسرع من الشفاء ويمنع الألم.

تمارين لفقدان الوزن في الداخل

المبدأ العام لممارسة تصحيح الورك هو شدة التمرين. فقط في بداية الصفوف ، عندما لا يكون الجسم جاهزًا بعد لتحمل العبء الكامل ، يمكننا الاسترخاء بعدد الحركات والنهج. يوصى في الأسبوع الأول بإجراء نهج واحد لكل تمرين. عدد مرات التكرار في النهج هو 15 على الأقل. تتم إضافة نهج واحد كل أسبوع. يتكيف الجسم مع الحمل ويقلل من آلام العضلات بعد التمرين. بعد اجتياز المرحلة التحضيرية ، يجب على الرياضي تحمل 3-5 مجموعات من 20-30 التكرار مع كل استراحة 1-2 دقائق.

لا يوجد الكثير من الحركات المستهدفة لهذا الجزء من الساقين ، لذلك ينبغي القيام بها باهتمام خاص وصحيح تقنيًا. من المهم أن تشعر أن عضلات الساق الداخلية هي التي تعمل.

يتم تحقيق الحمل عن طريق التمارين التالية:

1. القرفصاء مع الساقين واسعة بعيدا. تشبه الحركات وضع مصارع السومو ، وهذا ما يطلق عليه أحيانًا.
2. تمارين مع الكرة. يتم اختيار الكائن المساعد كبيرًا بدرجة كافية ، ويفضل أن يكون قطره أكثر من 50 سم ، مع نطاق ضغط لا يقل عن 10-15 سم ، بينما يرقد على الظهر ، تكون الكرة مثبتة على الركبتين ويتم ضغطها بجهد.
3. القرفصاء مع الكرة. في هذا التمرين ، يتم إجراء الموضوع ، مما يؤدي إلى توتر العضلات ، في منطقة الركبتين. يتم تنفيذ يجلس القرفصاء في هذا الموقف.
4. Plié. ممارسة الباليه ، والتي تؤثر بشكل فعال على الفخذ الداخلية ، عضلات الساق.
5. ماهي. يؤدي الكذب على جانب القدم أدناه. الحركة ليست واسعة ، لذلك يمكنك القيام بها بعدد أكبر قليلاً. مع اللياقة البدنية الجيدة ، يمكنك القيام بذلك حتى 50 مرة.

التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية جيدة لتقليل رواسب الدهون في الجزء الداخلي من الساقين. على سبيل المثال ، ينتقل مع تغيير في الموضع المرجعي. عند الهبوط ، يتم وضع نقاط التوقف بالتناوب جنبًا إلى جنب ، مع عرض عرض الكتفين ، بطريقة واسعة ، بالعرض.

تمارين لفقدان الوزن من الخارج

هذه المجموعة العضلات مدربة تدريبا جيدا. تمارين فعالة وسهلة الأداء. يوصي المدربون ذوو الخبرة بالتركيز عقليا على المهمة عند أداء التمارين المستهدفة.

1. يجلس القرفصاء. تمرين عالمي يعمل بشكل فعال على جميع مجموعات العضلات في الساقين والأرداف الخلفية. عرض الكتفين على حدة. تمد الأيدي أمامك أو في القلعة خلف رأسك.
2. كراوتش. يختلف عن التمرين السابق في أن الجسم لا يصل إلى نقطة الربط أدناه. عند القيام بذلك ، لا ينصح بالاستمرار في وضع الارتفاع. خلال النهج كله ، العضلات في حالة توتر ، مما يخلق ظروفًا للتأثير الفعال على "الأذنين".
3. الطعنات. بالتناوب ، تأخذ كل ساق خطوة للأمام مع وضع القرفصاء والركبة على الأرض. هناك اندفاع مستقيم والصليب. وهي تختلف في ذلك في الحالة الأولى ، تتحرك الساق أمامها مباشرة ، وفي الحالة الثانية ، يتم الانتقال إلى ما وراء الخط التقليدي الذي يمر أسفل سفح الدعم.
4. ماهي. يؤديها من وظيفتين انطلاق. الأول - ملقى على جانبه ، قدمه ، والذي يقع في الأعلى. والثاني يقف ، مع اختطاف الورك إلى الجانب.

عند القيام بالتمارين ، حافظ على ظهرك مستقيمًا. خلال كل نهج ، يجب عليك ضبط الحركة بحيث يشعر الجزء الخارجي من الفخذ بالحمل.

تمارين للأرداف والساقين

كثير من النساء غير راضيات عن شكل الأرداف.

لتحسين نغمة العضلات ، والتخلص من السيلوليت ، الطيات غير السارة ، يمكنك القيام بالتمارين التالية:

1. يجلس القرفصاء. الحركة عميقة ، تصل إلى أدنى نقطة. إنه لا يعمل فقط على الجلوتوس ، ولكن جميع عضلات الساق الأخرى.
2. الطعنات. لأقصى حمولة ، يمكنك أن تميل إلى الأمام قليلاً ، وتمتد عضلات الألوية وتوفر أقصى مدى للحركة.
3. ماهي. إنهم يجعلونهم مستلقين على بطونهم ويقفون ، مع تحريك أرجلهم إلى الخلف. من المهم التحكم في طبيعة الحركات والشعور بالموقف عندما يكون الحمل على العضلات المرغوبة هو الحد الأقصى.

تستجيب الأرداف بفعالية للتدريب المكثف. الرقص الرياضي ، ممارسة الدراجة ، القفز - هذا هو ضروري لاستكمال أي تمرين ، عندما يكون من الضروري جعل هذا الجزء من الجسم مرنًا وجميلًا.

الملابس والأحذية لممارسة

ويتم اختيار شكل التدريب في المقام الأول على أساس لياقتهم. لا ينصح بالقيام بالتمارين حفاة أو في النعال. يجب أن تكون القدم ثابتة جيدًا وتستند على النعل. هذا سوف يحمي من الإصابات والالتواء. بالإضافة إلى ذلك ، ينطوي العمل مع الأوزان على مخاطر إضافية للقدم.

يجب أن تلبي الملابس المتطلبات التالية:

1. الطبيعية أو بعض أنواع الأقمشة الاصطناعية مع رطوبة عالية ، امتصاص العرق.
2. يجب أن يكون النموذج في الحجم. سوف الملابس الكبيرة تتداخل مع التدريبات ، حركات صغيرة الحجم.
3. لا ينبغي أن يكون هناك صمغ ضيق. غالبًا ما يتم استخدام مبدأ التثبيت المزدوج في الألعاب الرياضية - شريط مطاطي ناعم بالإضافة إلى سلك ، وشريط ، مربوطان في عقدة للحصول على الحجم الدقيق للشخصية.
4. خلع الملابس. من خلال التدريب المكثف ، يتم إطلاق العرق بوفرة ، لذلك يستخدم الرياضيون ذوو الخبرة نطاقًا واسعًا للرأس ، يمتص السائل ويمنعه من التدفق إلى عينيها. في بعض الأحيان يتم استخدام شارات تسمح للنخيل بالبقاء جافًا عند التعامل مع الأوزان.
5. الحزام. مع مشاكل الظهر ، يوصى باستخدام الأحمال الكبيرة ذات الصلة. يمكنك استخدام حزام رفع الأثقال المحترف ، والذي تم تصميمه خصيصًا لهذه الأغراض.

بالنسبة للفصول ، من الأفضل شراء ملابس رياضية في متجر متخصص. إنه يلبي جميع المتطلبات ، إنه ممتع للجسم ، لا يسبب الحساسية ، يمكنه تحمل آثار العرق والغسيل المتكرر ، دون أن يفقد المظهر.

نصائح المدربين

بغض النظر عن اختيار برنامج الدراسة ، تظل المبادئ العامة كما هي. كل المدربين يتحدثون عن هذا.

يحاول مدرب متمرس نقل القواعد التالية للطالب:

• يجب أن تكون الفصول منتظمة ؛
• من المستحسن إجراء التدريب في نفس الوقت ؛
• الالتزام الصارم بالنوم والتغذية ؛
• أثناء التدريب ، تكون قادرًا على تحضير نفسك نفسيًا ، واتخاذ موقف إيجابي ، وتشعر بفرحة الحركة ؛
• تمارين للأداء الفني بشكل صحيح لتأثيرها الفعال على الجسم ؛
• قبل الجزء الرئيسي من الفصول الدراسية ، من الضروري الاحماء والتمدد ، وبعد ذلك - تمارين مهدئة قليلة. يُنصح بالاستحمام مباشرة بعد التمرين والحصول على تدليك خفيف إذا أمكن.

لا يتم تحقيق النتائج على الفور. يجب أن تكون الفصول والنوم والتغذية طريقة للحياة. رحلات دورية إلى القاعة ، لن تستفيد الدراسة الذاتية النادرة في المنزل. الأدوية الدوائية ، منشطات العضلات توفر نتائج محلية فقط ، ولتخفيض الوزن ، تحتاج الأرجل والبنات إلى تمارين القلب والهوائية.

لوحظت نجاحات ملحوظة في الشهر الأول من الفصول الدراسية ، ولكن أعباء العمل الكاملة للوجهة المستهدفة تبدأ بعد ستة أشهر من التدريب المنتظم. ويعتقد أن الإطار العضلي يتكون بالكامل في 7 أشهر.

يطلب المدرب الجيد من الطالب تقديم تقرير الفحص الطبي ونسخة من الاختبارات. يتم تدريب أخصائي مرخص وقادر ، بناءً على المؤشرات الطبية ، على بناء إستراتيجية مهنية تأخذ في الاعتبار خصائص الكائن الحي. عند ممارسة التمارين في المنزل ، يوصى باستشارة مدرب محترف وطبيب. التشخيص الذاتي في هذه الحالة هو فكرة سيئة.

شاهد الفيديو: تمارين منزلية لتخسيس بطة الساق السمانة و تنحيف الساقين و الركبتين (أبريل 2024).